Типичные ошибки при беге на длинные дистанции

Таблица 21

Типичные ошибки при обучении технике бега на средние и длинные дистанции и рекомендации по их исправлению (по в.Г. Алабину и м.М. Сидоренко)

Ошибки в технике высокого старта	Исправление ошибок
По команде «На старт!»
1. Очень близко от стартовой линии поставлена толчковая нога.	Отставить ногу от линии старта. Меньше наклоняться вперед.
2. Слишком большой наклон вперед, плечи уходят за стартовую линию.	Выпрямиться, чуть выше поднять голову вверх. Не следует слишком переносить тело вперед.
3. Ноги слишком согнуты в коленях.	Чуть выпрямить ноги, поднять выше голову и руки.
4. Бегун отклоняется назад.	Плечи выдвинуть несколько вперед, подбородок опустить.
По команде «Марш!» (или выстрелу стартера)
5. Нога в первом шаге слишком высоко поднимается вверх.	Стопу посылать вперед параллельно грунту. Продвигаться стопой вперед, а не вверх.
6. Голова слишком резко и быстро поднимается вверх.	Опустиь подбородок к груди.
7. Слишком высоко поднимаются руки, напряжены плечи.	Расслабить плечи, опустить кисти рук ниже пояса.

1. 3.2.2. Правила соревнований по бегу на средние и длинные дистанции

Старт в беге на средние и
длинные дистанции производится по общей
дорожке, за исключением дистанции 800
(600) м, на которой участники должны бежать
по отдельным дорожкам со старта до конца
первого поворота (в отдельных случаях,
по усмотрению главного судьи, разрешается
проводить бег с общего старта). Порядок
расстановки участников на старте (считая
от внутренней бровки) определяется
жеребьёвкой. Стартовых команд – две:
«На
старт!» и «Марш!».
Участники должны начинать бег из
положения «высокого»
старта, т.е. из положения стоя, не касаясь
ногами стартовой линии, при этом не
разрешается во время старта касаться
дорожки хотя бы одной рукой. Во время
бега по дистанции каждый участник должен
двигаться так, чтобы не мешать другим
участникам. Окончившим дистанцию
считается участник, пересекший всем
телом и без посторонней помощи плоскость
финиша.

Задание:
составьте
и запишите в таблицу 22 план-конспект
урока, посвященного воспитанию общей
выносливости средствами легкой атлетики
и специальных физических
качеств, необходимых бегунам на средние
и длинные
дистанции. Подберите специальные
упражнения (количество упражнений 10 и
5 соответственно), составьте их описание
и рассчитайте дозировку.

Таблица 22

План-конспект урока, посвященного воспитанию общей выносливости средствами легкой атлетики

Описание упражнения	Графическое изображение	Дозировка	Методические указания
Специальные упражнения для воспитания общей выносливости
1.
2.
Специальные упражнения для воспитания физических качеств
1.
2.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Инфоурок

›

Физическая культура

›Другие методич. материалы›Типичные ошибки при обучении технике бега на средние и длинные дистанции и рекомендации по их исправлению (5-11 класс)

Типичные ошибки и способы исправления 

в тактике беговых упражнений

       Бег является естественным способом наиболее быстрого передвижения человека, а как спортивное упражнение занимает одно из главных мест в легкой атлетике. Помимо самостоятельного значения бег используется как важное средство тренировки в других видах спорта.

       Применяя на занятиях различные формы бега, изменяя длину дистанций и скорость их пробегания, можно достигнуть больших результатов в целенаправленном воздействии на организм занимающихся. В процессе тренировки происходят положительные функциональные и морфологические изменения во многих системах организма, особенно

в сердечно-сосудистой и дыхательных системах. Развиваются и совершенствуются двигательные качества. Физиологические сдвиги в организме определяются интенсивностью и длительностью тренировочной работы.

       Тренировка в спринтерском и барьерном беге способствует развитию силы, быстроты, координации движений. Выполняя работу максимальной интенсивности, спринтеры и барьеристы достигают высокого уровня анаэробной производительности.

       Бег на средние и длинные дистанции предъявляет большие требования к функциям дыхания и кровообращения. В процессе тренировки у спортсменов, выступающих на этих

дистанциях, происходит значительный рост сердечной производительности и кислородного обмена за единицу времени.

       Марафонский бег относится к работе умеренной интенсивности. Наряду с функциональным совершенствованием он способствует росту аэробных возможностей спортсменов.

       Кроме большого влияния на разностороннее физическое развитие организма человека бег служит прекрасным средством укрепления здоровья, активного отдыха, имеет гигиеническое значение. Одним из таких средств является продолжительный бег с небольшой скоростью в лесу, парке или по пересеченной местности.

1.1 ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ.

      Спортивный бег принадлежит к группе циклических упражнений, т.е. упражнений с многократным повторением одних и тех же движений с максимальной интенсивностью.

(бег на 100 и 200 м). Важнейшим физическим качеством, обеспечивающим успех спринтеров является быстрота (способность человека совершать в оптимальный для данных условий отрезок времени) в специфических ее проявлениях: быстрота двигательной реакции на звуковой раздражитель на старте и частота беговых движений при большой амплитуде.

      Быстрота двигательной реакции – это время, протекающее от воздействия звукового раздражителя до момента выполнения движения спортсмена. Уменьшение ее имеет большое значение для более быстрого ухода со старта по выстрелу.

      Быстрота движений во многом определяется динамикой нервных процессов коре головного мозга. Проявление быстроты непосредственно связано с большой силой сокращения мышц, а также с совершенной координацией движений, позволяющей использовать силу в кратчайший промежуток времени.

      Во время бега разгибатели и сгибатели бедра, а также мышцы туловища и рук. По существу в спринте весьма активную роль выполняют все мышцы, поэтому лучшие спринтеры имеют хорошо развитые мышцы не только ног, но и рук, плеч и туловища.

      Мощность работы при спринтерском беге в 25 раз больше, чем при ходьбе. Это вызывает необходимость больших затрат энергии.

1.2 ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ.

       Спринтерский бег можно условно разбить на четыре фазы: 1) начало бега – старт; 2) стартовый разбег; 3) бег по дистанции; 4) финиширование. Перед началом бега спринтер должен занять выгодное положение, чтобы после выстрела можно было быстро развить высокую скорость. В беге на короткие дистанции применяется низкий старт (н.с.). Наибольшее распространение имеет так называемый обычный старт. Наиболее функциональным для спринтера, имеющего рост 178 см., при обычном старте является следующее расположение стартовых колодок: передняя для сильнейшей ноги устанавливается в 35-40 см . от линии старта (приблизительно 1,5 ступни), задняя – в 45-50 см. (на расстоянии, приблизительно равном длине голени бегуна) от первой колодки. По ширине расстояние между осями колодок обычно равняется 15-20 см. Опорная площадь передней колодки должна иметь угол наклона, равный 40-50°, опорная площадь задней колодки – 50-60°. По команде «на старт» бегун после двух-трех глубоких вдохах и

выдохов подходит к стартовым колодкам и становится впереди них. Из этого положения движением спереди назад он устанавливает одну ногу обычно сильнейшую, в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другую ногу - в заднюю колодку. Встав

на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию и опирается

ими о стартовую дорожку. Большие пальцы обращены друг к другу, а остальные сомкнуты между собой – в стороны. По команде «внимание» бегун плавно приподнимает таз выше уровня плеч на 5-10 см., а тяжесть тела равномерно распределяет между руками и ногой находящейся впереди. После выстрела стартера бегун производит от опоры быстрое отталкивание и энергичное движение руками, одновременно отталкиваясь от стартовых колодок. Туловище при этом остается почти горизонтально дорожке. Такой наклон создает более выгодный угол отталкивания (46-50°), позволяя большую часть усилий направить на увеличение скорости. Чем лучше физическая подготовка, тем под более острым углом спортсмен выходит со старта.

       Длина шагов при стартовом разгоне, который заканчивается на 22-24 метре, постепенно возрастает со скоростью бега. Полная свобода движений, отсутствие                                                                

закрепощенности мышц, является одним из важнейших требований к технике спринтерского бега.

      Переход от стартового разгона к бегу по дистанции должен выполнятся плавно, без

резкого выпрямления туловища и изменения ритма бега. Бег спринтера по дистанции

характеризуется большой амплитудой и быстротой движений, упругостью и умением

выполнять эти движения без мышечного напряжения.

      Важную роль для увеличения мощности бега играет быстрый подъем бедра вверх-

вниз. Осваивая технику спринтерского бега, спортсмены должны с первых же занятий

бежать на передней части стопы, почти не касаясь пяткой дорожки.

      Финиширование имеет задачей сохранить максимальную скорость бега до конца

дистанции. В спринтерском беге при острой борьбе обычно применяется бросок на

ленточку. Без серьезной спортивной конкуренции можно пробегать линю финиша без

каких-либо дополнительных движений. Бросок на ленточку выполняется за 1-1,5 метра до

финиша. Он выражается в резком наклоне туловища вперед и совпадает с последним

шагом бегуна на финише.

      Как известно, бег на короткие дистанции лежит в основе большинства других видов

легкой атлетики, поэтому чем раньше мы вооружим студентов методикой и технической

основой спринтерского бега, тем успешнее будет освоен остальной материал.

1.3 ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ И СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ.

      Бег на средние и длинные дистанции принадлежит к группе циклических

упражнений. Он включает в себя отталкивание одной ногой, спокойный полет в воздухе,

приземление на другую ногу и снова отталкивание этой ногой с одновременным махом

другой.

      Бег имеет ряд характеристик, важнейшей из которых является частота шагов

(количество шагов в 1 минуту), длина шагов или расстояние, проходимое в свободном

полете и угол отталкивания, т.е. угол между толчковой ногой и плоскостью земли в

момент отрыва ступни толчковой ноги.

      По характеру усилий бег на средние дистанции относится к работе большой

мощности, а на длинные дистанции к работе умеренной мощности.

      Важнейшими физическими качествами, обеспечивающими успех на средних и

длинных дистанциях, являются три основных качества: общая выносливость, быстрота и

специальная выносливость. Конечной целью всякого бегуна является приобретение

высокого уровня специальной выносливости, в основе которой лежат аэробные и

анаэробные процессы, происходящие в организме.

1.4 ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ.

      В беге на средние и длинные дистанции старт имеет меньшее значение. Обычно

спортсмены применяют для начала бега высокий старт. При этом по команде «на старт»

бегун ставит у стартовой линии сильнейшую ногу, отставляя другую назад, наклоняет

верхнюю часть туловища вперед, опираясь противоположной впереди стоящей ноги рукой

о дорожку. По команде «марш» начинают движение аналогично для бега на короткие

дистанции (стартовый разбег), а потом переходят к бегу по дистанции.

      Следует заметить, что по мере увеличения дистанции происходит не желательное,

но неизбежное снижение скорости бега и, как средство борьбы с ним, все большее

значение приобретает экономичность усилий. Поэтому совершенствование техники бега

на средние и длинные дистанции идет по пути оптимального соотношения между

скоростью бега и экономией сил спортсмена.

      Постановка ноги на дорожку осуществляется эластично, с передней части стопы

ближе к линии общего центра тяжести тела. Характер постановки слегка согнутой в

коленном суставе ноги в начальной опоре зависит от скорости бега. С увеличением

скорости бега, как известно, нога рефлекторно ставится на грунт более упруго, и реакция

опоры протекает по времени короче. В фазе отталкивания таз подается несколько вперед,

что позволяет лучше использовать силу мышц. В заключительный момент этой фазы

голень маховой ноги параллельна бедру толчковой ноги. В полетной фазе происходит

кратковременное расслабление мышц ноги, выполняющей отталкивание. Движение рук и

плечевого пояса позволяют сохранять равновесие. Оно должно выполняться без лишнего

мышечного напряжения. Амплитуда движения рук определяется скоростью бега и длиной

шага. Если плечевой пояс закрепощен, плечи высоко подняты, то это неизбежно отразится

на глубине дыхания спортсмена, что в конечном итоге снизит экономичность техники и

отрицательно скажется на результате.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ОБУЧЕНИИ ТЕХНИКЕ БЕГА ИМЕТОДЫ ИХ

УСТРАНЕННИЯ

2.1  Недостаточный вынос бедра маховой ноги вперед вверх, отсутствие активного

     передвижение таза вперед. Ошибка возникает из-за недостаточной силы мышц

     живота, мышц передней поверхности бедра, воздушно-поясничной мышцы. Для

     устранения данного недостатка рекомендуются упражнения для развития силы

     соответствующих мышечных групп: подъем бедра с отягощением, бег с высоким

     подниманием бедра с манжетами и без них с различной частотой и амплитудой

     движения, бег в упоре и др. Для правильного усвоения упражнения рекомендуются

     следующие упражнения: опираясь на опору прямыми руками, принять угол наклона

     55-70°, впереди стоящая нога согнута в коленном суставе и стоит на носке, другая

     нога выпрямлена, отведена назад и слегка касается носком грунта. Вывести вперед

     отставленную ногу назад, сгибая ее в коленном суставе с одновременным

     выведением таза и выпрямлением опорной ноги (темп средний, 3×10 раз на каждую

     ногу); ходьба с неглубокими выпадами и активным выведением таза и колена

     вперед (темп медленный) 3×20-30 м; ходьба с высоким подниманием бедра (темп

     средний) 3×20-30 м; бег с ускорением через набивные мячи (расстояние между

     набивными мячами постепенно увеличивается и доходит до величины нормального

     бегового шага).

2.2  Неполное отталкивание. Упражнение для устранения ошибок: бег прыжками 4-

     5×50-60 м; приседания с партнером на плечах 4-6 раз × 6-10 раз; бег в гору 8-10×40-

     50 м с акцентом на проталкивание ногой вперед.

2.3  Постановка ноги значительно впереди проекции ОСТ на пятку. Упражнения для

     устранения ошибок: бег босиком по песчаному и травяному грунту 5-6×100 м; бег в

     гору с акцентом на постановку стопы строго под себя 4-6×50-60 м.

2.4  Неправильная постановка стоп. В результате неправильной постановки стопы

     возникает излишние раскачивание туловища. Упражнения для устранения ошибок:

     бег по прямой линии с точной постановкой стоп 5-6×50-100 м; бег в коридоре с

     натянутыми на уровне плеч бегуна веревками 5-6×30-40 м. Упражнения

     выполняются в среднем, а затем в быстром темпе.

2.5  Ошибки в работе рук. Руки разогнуты в локтевых суставах, движения рук не

     правильны в поперечном направлении. Руки недостаточно отводятся назад в

     момент отталкивания. Эти ошибки нарушают ритм бега и равновесие спортсмена.

     Рекомендуется имитация движения рук, стоя на месте, в постепенно

     убыстряющемся темпе с большой амплитудой. В начале целесообразно выполнять

     движения, взявшись за веревку.

2.6  Излишне-мышечная напряженность и закрепощенность при беге. Это приводит к

     снижению скорости и быстрому утомлению. Упражнения для устранения ошибок:

     бег с выключениями (после набора скорости спортсмен слегка акцентирует

     выполнение отталкивания в сочетании с подъемом бедра и мгновенно расслабляет

     ногу при опускании ее на дорожку), 3-4×50-60 м (упражнение прекратить в случае

     закрепощенности движения); бег «накатом»: набрав максимальную скорость,

    выключаться и бежать, прикладывая минимум усилий, до полной остановки (5-6

     раз).

Ошибки при обучении технике низкого старта.

2.7  Наиболее распространенные ошибки в положении по команде «внимание»:

     поднятая голова, недостаточное или чрезмерное выведение плечей вперед и потеря

     устойчивого положения, сгибание рук в локтях, недостаточное или чрезмерно

     высокое поднятие таза. Для устранения недостатков необходимо повторное

     выполнение команд «на старт» и «внимание», при этом преподаватель ограничивает

     продвижение плечей вперед и таза вверх рукой или рейкой.

2.8  При выходе со старта ошибками являются:

     Резкий подъем головы и выпрямление туловища на первых шагах стартового

     разгона; в результате опускается таз, бег выполняется на полусогнутых ногах,

     спортсмен не может быстро набрать скорость.

     Для того чтобы избежать этого, можно использовать упражнение: впереди (в 1,5-2

     м) повесить теннисный мяч или какой-либо другой предмет. При выходе со старта

     бегун должен стремиться головой коснуться данного предмета или ограничить

     выпрямление туловища рейкой, которую преподаватель держит в наклонном

     положении.

2.9  Высокий подъем ступней над дорожкой в начале разбега и «опускание» носка; это

     приводит к стопорящей постановке ног и увеличению опорной фазы; устранить

     ошибку позволяет повторное выполнение имитация движения ног при беге со

     старта, упражнение выполняется в упоре с прикрепленным к ноге амортизатором.

     Необходимо следить за тем, чтобы стопа проносилась не выше 10-15 см над

     дорожкой.

2.10 Нарушение ритма разбега (нет плавного наращивания длины шагов),

     несогласованность в работе рук и ног, потеря равновесия; чтобы устранить такие

     недостатки, следует выполнять бег со старта по отметкам, под хлопки или другие

     звуковые сигналы, подаваемые преподавателем.

2.11 Иногда после отталкивания от колодок спортсмен начинает бег после паузы,

     которая мешает быстрому наращиванию скорости, наиболее часто этот недостаток

     возникает при близкой расстановке колодок; в этом случае нужно увеличить

     расстояние между колодками и обратить внимание спортсмена на быстрый вынос

     сзади стоящей ноги и активную постановку ее на дорожку.

   Рекомендуемая литература

1. Лутковский Е. М., Филатов А. А. Легкая атлетика. М.; ФиС; 1977.

2. Остапенко А. Н., Селиверстов Б. И., Чистяков Ю. Н. Легкая атлетика. М.: Высшая

   школа. 1979

3. Озолин Н. Г. Советская система спортивной тренировки. Физкультура и спорт. 1970

4. Озолин Н. Г., Марков Д. П. Легкая атлетика. Физкультура и спорт.

5. Хоменков Л. С. Учебник тренера по легкой атлетике. Физкультура и спорт. 1975

                                                                                 8

Ошибки в беговых тренировках – не просто минус к результативности, порой они серьезно влияют на здоровье и могут стать причиной отказа от занятий. Чтобы первые пробежки не оказались последними, разберем 10 основных ошибок при беге.

10 основных ошибок бегуна

Ошибка №1: Неправильная обувь.

Ношение обуви неправильного типа, бег в старых, изношенных кроссовках – все это может стать причиной серьезных травм.

Решение: приобретайте беговую обувь только в специализированном магазине, где продавцы достаточно осведомлены спрашивают покупателя не только о размере и предпочтительном цвете кроссовок, но и о стиле бега, весе бегуна, покрытии трассы, особенностях строения и постановки стопы. Грамотный продавец-консультант поможет определить тип пронации (нейтральная, чрезмерная или недостаточная) и посоветует ряд моделей.

Неправильная обувь.

Если выбираете обувь самостоятельно, советуем для начала ознакомиться с публикациями на тему Как определить тип свода стопы или обратиться за помощью к бегунам со стажем.

В среднем, ресурс качественной пары беговых кроссовок — от 1000 до 1500 километров. Чтобы избежать проблем с амортизацией не забывайте вовремя обновлять обувь. Набегав 500-600 километров, приобретите новую пару, и время от времени надевайте ее на короткие пробежки. Так вы убьете сразу двух зайцев:

• постепенно разносите новые кроссовки, «подгоните» их по стопе
• будете четко контролировать степень износа первой пары (вы сразу почувствуете, когда старые кроссовки пора отправить на свалку).

2. Ошибка №2: Слишком много, слишком быстро…

Многие новички так воодушевляются первыми ощущениями, что быстро переходят грань разумных нагрузок. Они ошибочно полагают, что для бегуна основной принцип «чем больше, тем лучше». В результате быстро возникает переутомление, начинаются проблемы с коленями, боли в мышцах голени, растяжения связок.

Слишком много, слишком быстро…

Решение: будьте терпеливее, особенно в первые 1-2 месяца тренировок. Увеличивайте расстояние постепенно. Еженедельный прирост километража не должен составлять более 10%. Если в беге вы абсолютный новичок или возвращаетесь к занятиям после длительного перерыва, начинайте с ходьбы и комбинации ходьба/бег.

Возникает боль? Это предупреждение! Прислушайтесь к своему телу и при необходимости дайте ему достаточный отдых. У вас должен быть минимум один полноценный выходной в неделю, а возможно и 2-3 (зависит от цели бега и тренировочной программы). Помните: во время отдыха мышцы восстанавливаются и наращивают силу. Ежедневный беспрестанный бег не добавит сил, а лишь многократно увеличит риск травмирования и переутомления.

Ошибка №3. Слишком широкий шаг.

Некоторые бегуны считают большую амплитуду хорошим приемом для увеличения скорости. Но при таком шаге центр тяжести переносится немного вперед, что неизбежно приведет к проблемам с мышцами голени. К тому же, это расход дополнительной энергии.

Слишком широкий шаг

Решение: убедитесь в нормальной ширине бегового шага. Небольшая амплитуда обеспечивает лучший контакт с поверхностью и более эффективное отталкивание. Бегите так, словно ступаете по раскаленным углям – небольшими шажками, но достаточно быстро.

Ошибка №4. Потеря контроля на склоне.

Бегая под гору, многие бегуны излишне наклоняют корпус вперед или назад, что нарушает равновесие и может привести к падению или травмам.

Потеря контроля на склоне

Решение: лучший способ бегового спуска – слегка наклонить туловище вперед и бежать короткими, быстрыми шагами. Не отклоняйтесь назад и не пытайтесь притормозить себя. Старайтесь, чтобы плечи были чуть впереди бедер. Избегайте огромных прыгающих шагов, чтобы не получить ударную травму.

Ошибка №5. Неправильное положение рук.

Нередко новички слишком размахивают руками из стороны в сторону или напротив – плотно прижимают их к туловищу. Это нарушает дыхание, вызывает чувство напряжения в плечах и шее, быстрое утомление мышц.

Неправильное положение рук

Решение: проконтролируйте положение рук. Угол сгиба в локтях – примерно 900, руки движутся примерно на уровне талии. Представьте, что ваше тело разделено вертикальной линией на две части – во время бега руки не должны эту линию пересекать: т.е., движения не должны быть перекрестными. Не сутультесь: спина прямая, плечи развернуты.

Ошибка №6. Обезвоживание.

Многие бегуны недооценивают масштабы потери жидкости во время бега и во время тренировки пьют слишком мало. В результате они страдают от обезвоживания и теряют эффективность, к тому же, рискуют заполучить тепловой удар или проблемы с почками.

Обезвоживание

Решение: обратите внимание на свой питьевой режим. Советуем для начала почитать тематические статьи, например публикацию Сколько надо пить на тренировке.

А вот что советуют по этому поводу специалисты журнала Runner`s World:

• Перед началом тренировки выпейте 150-250 граммов жидкости (не кофе, и не сладкий сок!)
• Во время бега пейте как только почувствуете жажду. В среднем рекомендуется делать несколько глотков каждые 20 минут.
• На длительную пробежку (более 90 минут) захватите с собой порцию спортивного напитка, чтобы восполнить потери натрия и других минералов.
• После пробежки обратите внимание на цвет мочи. Он должен быть светлым, соломенно-желтым. Темно-желтый оттенок – сигнал недостатка жидкости, а значит, в следующий раз следует увеличить потребление воды.

Ошибка №7. Неподходящая одежда.

Одежда не по сезону, а также слишком тесная или наоборот – слишком просторная, способна доставить немало неудобств и спровоцировать простудные заболевания.

Неподходящая одежда

Решение: уделите должное внимание подбору экипировки. Для бега лучше выбирать одежду с технологиями DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, из качественных синтетических волокон и шелка. Эта ткани быстро отводят влагу и пот, сохраняя тело сухим, чего нельзя сказать о хлопковых футболках и майках. Однажды намокнув, такая майка останется мокрой, а это очень неудобно в жару и опасно в холод.

Летом отдавайте предпочтение одежде светлых тонов.

В холодное время года не стоит надевать слишком теплые вещи. Подбирайте одежду с мыслью, что через 10-15 минут после начала тренировки вы порядком разогреетесь.

Ошибка №8. Перетренированность.

Некоторые бегуны, готовясь к ответственному старту, работают слишком интенсивно, фактически не давая организму времени на восстановление. Особенно грешат активными тренировками новички, готовящиеся к первому серьезному забегу. Часто именно это становится первопричиной беговых травм и быстрого выгорания.

Перетренированность

Решение: умерьте пыл и помните о том, что

• Расстояние следует увеличивать постепенно: в неделю не более 10% (для продвинутых бегунов допустимо 12%) от еженедельного объема.
• Устраивайте «недели отдыха». Каждую 4-ю неделю снижайте километраж на 50%. Затем возвращайтесь к прежним расстояниям.
• После тяжелой тренировки непременно дайте организму сутки (лучше двое) полноценного отдыха. Эти 48 часов ему время жизненно необходимы для «ремонтных и восстановительных работ».
• Добавьте несколько дополнительных упражнений и видов физической активности (плавание, велосипед). Разнообразие нагрузок благотворно сказывается как на психике, так и на общей физической форме.

Ошибка №9. Слишком быстрый старт.

Эта ошибка может стать роковой при беге на длинные дистанции. Первые несколько километров даются с легкостью, возникает эйфория и желание увеличить темп. А заканчивается все крахом – уже к середине дистанции чувствуется недостаток энергии, а к финишу силы окончательно покидают спортсмена.

Слишком быстрый старт

Решение: лучший способ избежать искушения – сознательно бежать первые километры медленнее, чем ваш целевой темп. Это трудно сделать, поскольку в начале гонки вы чувствуете себя полным сил.
Но помните: каждая секунда быстрого бега в начале гонки обернется колоссальной потерей темпа на завершающем этапе.

Не поддавайтесь искушению перегнать всех на старте. Начинайте бег в удобном темпе. Сверьтесь с приборами и при необходимости сбавьте темп.

Часто бегуны недооценивают важность правильного питания, как для работы, так и для общего состояния здоровья. Пища, принимаемая до и после пробежки, имеет большое влияние на нашу производительность и скорость восстановления.

Неправильное питание

Решение: следите за сбалансированностью рациона и своевременным приемом пищи. Вот несколько простых рекомендаций:

• За 1,5-2 часа до пробежки перекусите продуктами с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и белков: бутерброд с тонким слоем арахисового масла, банан, небольшая порцию каши, мюсли с молоком. Чтобы избежать расстройства желудка перед тренировкой не употребляйте пищу с высоким содержанием жиров и клетчатки.
• Если вы собираетесь на длинную тренировку (более 90 минут) обязательно возьмите с собой спортивные напитки, гель или батончики. Они легко усваиваются и дают организму необходимую энергию. Основное правило гласит: примите около 100 калорий через час после начала тренировки, а затем принимайте по 100 калорий через каждые 40-60 минут.
• После пробежки поспешите восполнить недостаток энергии. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Успев перекусить в этот период, вы значительно уменьшите болезненность в мышцах. Употребите в первую очередь углеводы, но не забывайте о белке. Идеальное соотношение: на 1 грамм белка 3 грамма углеводов. Например, выпейте молочный коктейль с фруктами, съешьте йогурт или немного молочного шоколада. Важное условие – пища не должна быть слишком холодной или горячей.
• Если вы бегаете ради похудения, не совмещайте бег с низкоуглеводной диетой. Необходимо всегда поддерживать в рационе достаточное количество углеводов, ведь это – основной источник «топлива».

Итак, теперь, когда вам известны все 10 основных ошибок бегуна, у вас есть все шансы ликвидировать их и вывести свои тренировки на более высокий уровень.

Читайте так-же, все по теме

1. 10 основных правил ультра-марафонцев
2. 10 ошибок начинающих бегунов