Приседания с отягощением – упражнение, оказывающее мощное воздействие на мышцы ног. Оно развивает не только мышечную массу, но и выносливость, силу, взрывную силу, а еще способно укрепить опорно-двигательный аппарат. За счет возможности работать с большим весом – приседания со штангой несомненно считают самыми эффективными, но совершая движение неправильно, не соблюдая технику безопасности, спортсмен может нанести себе серьезный вред, вплоть до переломов костей и разрывов мягких тканей. В этой статье поговорим о приседаниях со штангой и рассмотрим самые распространенные ошибки.
Содержание
- 6 ошибок при выполнении приседаний со штангой
- 1. Искривление позвоночника во время приседаний
- 2. Сведение коленей
- 3. Неполная амплитуда
- 4. Центр тяжести переносится на носки
- 5. Наклон головы
- 6. Приседания с большим весом
6 ошибок при выполнении приседаний со штангой
1. Искривление позвоночника во время приседаний
Это самая распространенная ошибка во время приседаний, которую совершают практически все начинающие спортсмены. Спина во время выполнения движения должна быть прямой. Изгиб (округление) позвоночника поводит к повышению нагрузки на межпозвоночные диски, а при работе с большим весом – к их стремительному разрушению.
Также есть риск получить защемление нерва и смещение позвонков. Искривление позвоночника при приседаниях – это типичная ошибка новичков, но и опытные атлеты могут выполнять присед с искривленной спиной из-за чрезмерного рабочего веса и слабых мышц кора.
2. Сведение коленей
Еще одна ошибка, способная привести к серьезным травмам. Сведение коленей обусловлено слабым приводящими мышцами. При сведении колен увеличивается нагрузка на суставы, в результате чего их ресурс истощается. Хрящевая ткань изнашивается, также возможен разрыв связки и суставной сумки. Атлет должен помнить, что при выполнении любых приседаний в независимости от того, выполняется упражнение с весом или без него, с гирей гантелями или штангой, – колени должны быть направлены в стороны стоп, а стопы во время приседа (в зависимости от варианта упражнения) должны быть немного разведены в стороны (или под сорок пять градусов).
3. Неполная амплитуда
Ошибка, совершаемая начинающими спортсменами или атлетами, не рассчитавшими рабочий вес. В классическом варианте исполнения нижняя граница амплитуды – это точка, в которой бедра параллельны полу. Также бывают варианты выполнения с длинной амплитудой, при которой таз в нижней точке движения опускается ниже коленей. Такой вид приседа называют «глубоким».
Во время глубокого приседа львиная доля нагрузки ложится на ягодичные мышцы, а также очень сильно нагружаются связки коленных суставов. А вот при неполной амплитуде мышцы не получают нужной для прогресса нагрузки и в полной мере не вовлекаются в работу, что делает упражнение менее эффективным.
4. Центр тяжести переносится на носки
Если рассматривать классические приседания, то при их выполнении центр тяжести должен приходиться на центр стопы. В приседаниях с широкой постановкой стоп или «сумо» – центр тяжести смещается на пятки, что смещает нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Во фронтальных приседаниях нагрузка смещается на квадрицепсы, но центр тяжести все равно должен находиться на уровне центральной части стопы.
Смещение центра тяжести на носки акцентирует нагрузку на квадрицепсах, но также сильно нагружает связки коленных суставов, причем в дополнение появляется компрессионная нагрузка на колени.
Также к этим грубым нарушениям техники, способным привести к серьезным травмам, относится и уменьшение угла в коленях. Эта ошибка называется «острые колени». При острых коленях еще больше увеличивается негативное воздействие на связки и мениск.
5. Наклон головы
Наклон головы во время приседаний негативно сказывается на правильном положении позвоночника. При наклоне головы происходит искривление грудного и шейного отделов позвоночника и образуется дуга. Также вытягиваются продольные мышцы спины, что ослабляет мышечный каркас.
6. Приседания с большим весом
Это частая ошибка спортсменов любого уровня. Использование большого веса ухудшает технику выполнения, ускоряет износ суставов и снижает эффективность упражнения из-за выполнения меньшего количества повторений. Большой вес, особенно для спортсменов начинающего уровня с неокрепшим мышечным каркасом, способен отправить на больничную койку с травмами.
Приседания – это упражнение, к которому нужно подходить с осторожностью и увеличивать нагрузку постепенно, начиная с минимального веса, а возможно, и вовсе работать с весом собственного тела.
Приседания — это лучшее упражнение на нижнюю часть тела, но оно может быть одним из самых опасных. Проверьте себя, не совершаете ли вы каких-либо ошибок при выполнении приседаний.
Уже много десятилетий бодибилдеры знают, что приседания – лучшее упражнение на нижнюю часть тела. Помимо вовлечения в работу мышц ягодиц, всех передних и задних мышц бедра – не говоря уже об икрах – приседания позволяют поднять значительный вес.
Содержание
- Типичные ошибки в приседаниях
- Ошибка 1. Неправильное положение коленей
- Ошибка 2. Неполный присед
- Ошибка 3. Округление спины
- Ошибка 4. Взгляд вверх
- Ошибка 5. Неправильное время для выдоха
Типичные ошибки в приседаниях
Это упражнение требует определенного навыка, а неправильная техника его выполнения уже на протяжении многих лет добавляет работы мануальным терапевтам и хирургам-ортопедам. Посмотрите, не совершаете ли вы грубых ошибок при выполнении приседаний.
Ошибка 1. Неправильное положение коленей
Во избежание травмы коленного сустава во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног. Если это происходит, отклонитесь назад в более глубокий присед и поработайте над гибкостью тела. Кроме этого, не подкладывайте под пятки грузовые диски или доски, которые заставят ваши колени податься вперед. То же самое касается выполнения жима ногами и гакк-приседаний, только условная линия здесь должна исходить от платформы тренажера. Словом, сместите ступни выше по платформе – это уменьшит нагрузку на квадрицепсы и колени.
«Во избежание травмы коленного сустава, во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног».
Ошибка 2. Неполный присед
Для максимальной работы мышц бедра вам необходимо приседать так глубоко как можете, по меньшей мере до положения, в котором бедра будут располагаться параллельно полу, а колени согнуты под углом примерно в 90°. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодицы и подколенные сухожилия. Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае. Очень многие тешат свое самолюбие, нагружая гриф по максимуму, но приседают при этом всего на несколько сантиметров. Это же относиться и к выполнению жима ногами и гакк-приседаний.
«Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае».
Ошибка 3. Округление спины
Одно из важнейших условий при выполнении приседаний – держать спину прямо, особенно если на грифе большой вес. Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски, которые играют роль амортизаторов и сильно подвержены травмам. На протяжении всего упражнения позвоночник должен находиться в слегка выгнутом положении. Легче всего сделать это, если вы выставите грудь вперед, а в конце упражнения локти отведете назад.
«Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски».
Ошибка 4. Взгляд вверх
Куда правильнее направлять взгляд при выполнении приседаний? Некоторые «знатоки» советуют смотреть вверх, задрав при этом голову; поскольку это, якобы, обезопасит ваш позвоночник. Но на самом деле, в этом случае, вы сгибаете позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвонковых дисков. Правда в том, что необходимо держать небольшой прогиб в шейном отделе, а не только в пояснице. Это означает, что смотреть нужно прямо вперед. Если вы видите себя в зеркале, значит положение головы правильное. Держите ее в этой позиции на протяжении всего упражнения.
«Такое положение головы сгибает позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвоночных дисков».
Ошибка 5. Неправильное время для выдоха
Многие атлеты считают, что выдыхать следует в процессе подъема веса, в то время как делать это необходимо на последнем этапе упражнения, в момент, когда вы миновали концентрическую фазу. Причина этого в том, что, задержав дыхание, вы увеличите внутрибрюшное давление, а это позволит сделать большее усилие и предотвратит травмы поясницы. Выдыхайте с силой, когда завершаете повторение.
«Выдыхать следует на последнем этапе упражнения».
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-common-squat-mistakes.html
Поделиться в:
Преимущества приседаний сложно переоценить, но они не принесут вам пользы, если вы будете выполнять их с неправильной техникой, которая может вызвать и серьезные травмы. Рассказываем о самых популярных ошибках при приседании со штангой. Постарайтесь не забывать о них во время своих тренировок.
pexels.com
Если вы хотите добиться отличных результатов в тренажерном зале, нарастить больше мышц и развить хорошую силу, включение приседаний в программу не подлежит обсуждению. Приседы со штангой нагружают почти каждую мышцу вашего тела, стимулируя при этом значительный мышечный рост. Приседания — пожалуй, одно из самых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз в день вы приседаете в повседневной жизни: вставая и опускаясь на кровать и диван, садясь в офисное кресло.
Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять неправильные приседания со штангой, то есть, с плохой техникой. Именно ошибки в приседаниях — причина, по которой многие «не делают приседания». Наверное, вы знаете таких людей, уверенных, что это упражнение плохо влияет на их колени или спину. Мы расскажем о девяти основных ошибках, которые люди делают при приседаниях со штангой, и о том, как их избежать.
Недостаточно низкий присед
Слишком много парней все еще не приседают ниже параллели (когда бедра расположены параллельно полу) и выполняют таким образом неправильные приседания. Такой поверхностный присед снижает силу и размер ваших ног, потому что ограничивается диапазон движения. Забудьте миф о том, что приседания ниже параллели вредны для ваших колен — это ложь. Глубокий присед увеличивает размер и силу мышц нижней части тела больше, чем в частичных приседаниях.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Приседая, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов, или используйте более легкие варианты приседа (например, кубковые приседания), в которых вы будете держать туловище в вертикальном положении и сможете приседать ниже.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: 7 причин, почему вам нужно приседать со штангой.)
Сведение колен внутрь
Никогда не позволяйте коленям двигаться внутрь, когда вы приседаете. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Это очень серьезная ошибка в упражнении, потому что сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Правильная техника приседаний со штангой заключается в том, чтобы не совершать популярных ошибок. Будьте внимательны и доверяйте только проверенной информации. А лучше — обратитесь за советом к опытному тренеру.
Freepik
Вместо этого всегда следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, куда «смотрят» пальцы ног. Если ваши колени все равно смещаются внутрь, оберните вокруг них небольшую фитнес-ленту и держите ее в натянутом состоянии, разводя колени во время упражнения. Это позволит вам правильно приседать и активировать нужные мышцы, чтобы колени оставались ровными.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Стремление не выводить колени за носки
В фитнес-сообществе до сих пор живет популярный миф, что во время приседа колени не должны выходить за линию носков, чтобы не навредить коленным суставам. И хотя практический опыт множества атлетов и ряд исследований свидетельствуют об обратном, в наши дни нередко можно услышать рекомендации в духе «не выноси колени за носки». Не бойтесь выводить свои колени так далеко, как вам требуется для выполнения глубокого приседа, потому что не ошибка во время приседаний, а физиологическая норма. Более подробно мы писали об этом здесь.
(Читайте также: Болгарский сплит-присед: в чем его преимущества.)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подъем пяток
Часто при опускании в присед новички приподнимают пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы. Часто подъем пяток может сигнализировать о том, что ваши лодыжки недостаточно мобильны, поэтому добавьте к разминке больше упражнений на подвижность голеностопного сустава.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не использование силовой рамы
Приседания со штангой рекомендуется выполнять в силовой раме. Прежде всего, это безопасно. Установите поручни безопасности на высоту чуть ниже того уровня, на котором будет находиться штанга, когда вы достигнете нижней точки приседа. Если вы установите их слишком высоко, вы будете хлопать штангой по поручням при каждом повторении. Таким образом, когда вы слишком утомитесь и не сможете подняться со штангой, вы сможете установить ее на поручни и выйти из-под нее.
(Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях.)
Использование тренажера Смита
На самом деле использование машины Смита для приседаний может быть оправданным в очень редких случаях. Этот тренажер фиксирует гриф в одной плоскости и задает ему неестественную траекторию движения. Он также стабилизирует вес, не позволяя вам включать в работу мышцы-стабилизаторы. А ведь одна из причин, по которой мы так любим приседать, — это заставить работать стабилизирующие мышцы. Кроме того, исследователи из Канады обнаружили, что в среднем с помощью приседания со свободным весом удается добиться на 43% большей мышечной активации, чем при приседаниях в машине Смита.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Использование лишь одного варианта приседаний
Не повторяйте эту ошибку и вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания, чтобы улучшить активацию кора, укрепить квадрицепсы и снизить нагрузку на поясницу.
(Читайте также: 5 основных ошибок при отжиманиях от пола и советы, как их исправить.)
Округление поясницы
Если вы совершите эту ошибку при выполнении приседаний и округлите поясницу, вы окажете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время приседа.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Слишком быстрый подъем таза
Многие новички поднимают таз быстрее, чем плечи. Это движение напоминает упражнение «Доброе утро» и может провоцировать излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы этого избежать, поднимайте таз и плечи одновременно, чтобы корпус не заваливался вперед.
После того как вы научились делать присед правильно и без травм, узнайте 10 причин, почему вам полезно отжиматься от пола, а также разнообразьте свои тренировки новыми упражнениями, например, прочитайте про 5 преимуществ подтягивания на перекладине.
Приседания со штангой на плечах относиться к самым эффективным упражнениям для развития силы и массы тела. Из него могут извлечь огромную пользу все, как пауэрлифтеры так и бодибилдеры, и даже армрестлеры, если будут выполнять движение правильно. Большой спец в приседе и тренер футбольной команды университета штата Миссури — John Ware, он же один из ведучих мастеров по пауєрлифтингу, привел самые распространенные ошибки при выполнении приседания со штангой.
Его лучшие показатели: жим лежа – 272.7 кг, приседание – 444.5 кг, становая тяга381.8 кг. Так же он обладатель научной степени в области психологии, что как говорит сам John Ware, помогает ему максимально раскрыть потенциал своих учеников, как тренеру.
Вот список ошибок, которые John Ware приводит как саме встречающиеся.
Ошибка номер 1
Положение грифа слишком высоко на трапеции.
Слишком высокая постановка грифа на трапецивидной мышце, особенно в основание шеи будет создавать дополнительный рычаг, который будет отклонять вас от оптимальной траектории движения вперед. Оптимальное положение штанги на пучках дельтовидных мышц, то есть штанга должна лежать на середине трапеции.
Ошибка номер 2
Неправильный хват.
Хват грифа не должен быть слишком широким или слишком узким. Слишком узкий хват создает серьезное и вредное напряжение в локтях, а через чюр широкий хват лишает атлета контроля над штангой. Нормальный хват – шире плеч на 7 – 15 см.
Ошибка номер 3
Лишние шаги.
Не тратьте драгоценную энергию на ненужные шаги от стойки для принятия исходного положения. А при попытке присесть с рекордно большим для вас весом, вовсе отходить нужно буквально, чтобы не задеть держатели штангой.
Ошибка номер 4
Чрезмерный подъём головы.
Не следует отклонять при приседаниях голову назад, это неблагоприятно скажется на всей вашей позе. Нужно смотреть прямо перед собой, вместо того, чтобы изгибать шею в попытке удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы ваша челюсть была параллельна полу во время движения.
При таком выполнении упражнения ваша спина будет более прямой, что поможет улучшить биомеханику приседа и увеличить шансы на успешное завершение упражнения.
Ошибка номер 5
Положение ног.
Ноги должны стоят чуть шире плеч при правильной стойке, но очень высока степень зависимости этого правила от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Более широкую стойку можно использовать атлетам с мощными бедрами и ягодицами. Для тех, у кого мышцы менее развиты такая стойка не подойдет. Чем шире стойка, тем больше должны быть развёрнуты в стороны носки ног, то есть ваши колени должны двигаться на носок, чтобы не получить травму (можете прочитать статью о травмах, информация о том, что делать если вы получили травму). Соответственно носки и должны быть развернуты до такого положения.
[sc:kvadrat ]
Ошибка номер 6
Наклон вперёд.
При приседаниях излишнее отклонение корпуса вперед происходит по трем основным причинам: неправильная техника выполнения упражнения, недостаточная сила мышц нижней части спины, недостаточная гибкость в лодыжках. Если эти причины вовремя выявить и устранить, то можно ибежать травматизма и повысить результативность.
Ошибка номер 7
Быстрое опускание.
Для новичков, которым не хватает силы на подъем тяжелой штанги, это наиболее частая ошибка. Они считают, что рывок из нижней точки поможет проскочить по инерции критическую точку подъема. Правильная скорость опускания бедер требует скорости около 45° в секунду, продолжительность пути вниз, при этом, составляет 2-3 секунды. Одна из самых грубейших ошибок и верный способ надолго вывести организм из строя – это рывок из нижнего положения.
Ошибка номер 8
Колени начинают движение.
Не колени должны лидировать, а бедра, когда вы опускаетесь. Движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей, в этом состоит ключевой момент техники. Загружая пятки, бедра отходят назад. Таким образом вы минимизируете ненужные выдвижения голеней вперед.
Ошибка номер 9
Для подъема недостаточно сил
От неправильной техники выполнения упражнения может происходить недостаток сил для начала подъема, когда вы не в состоянии держать корпус достаточно прямо. Для решения проблемы вам возможно необходимо тренироваться усердно и продолжительно.
Ошибка номер 10
Слишком быстрый подъем бедер.
При подъеме не следует поднимать таз слишком быстро. Суть идеи состоит в том, чтобы бедра не держать под штангой, так как они двигаются больше вперед, что является неправильным.
Ошибка номер 11
Сведённые колени.
У новичков в фазе подъема можно наблюдать сведение коленей, что является абсолютно не правильным и даже опасным для коленных суставов. Подобная ошибка совершается вследствие дисбаланса сил между отводящими и сводящими мышцами бедра. Справиться с этой проблемой возможно путем концентрации внимания на правильной технике выполнения упражнения, при этом постепенно укрепляя отстающие группы мышц.
Ошибка номер 12
Недостаточно глубокое приседание.
Какая глубина приседа будет оптимальной, попросту говоря как же глубоко нужно приседать, чтобы получить максимальный эффект от упражнения и минимизироваться вероятность получить травму? Для бодибилдеров оптимальным будет присед до положения бедер параллельно полу.
Для соревнующихся пауэрлифтеров необходимо приседать немного глубже параллели пола.
Тренируйтесь с умом и вас ждет успех. Фактор Спорта
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Муниципальное
образовательное учреждение
дополнительного
образования
ЦВР
«Юность»
Физкультурно-спортивное
направление
секция
«Пауэрлифтинг»
методический
материал
тема:»
Ошибки в соревновательном упражнении пауэрлифтинга
приседаниях
со штангой на плечах».
выполнила: ПДО Яровенко К.Е.
2016
Приседания
— первое соревновательное упражнение пауэрлифтинга. Упражнение довольно
естественно с точки зрения физиологии человека, однако неправильная техника приседаний
может привести к печальным последствиям.
Для
выполнения приседаний правильно нужно знать не только правильную технику, но
и ошибки в приседаниях, чтобы
не совершать их.
Итак, изучим ошибки в приседаниях по ходу выполнения этого упражнения.
1.Расположение
грифа на спине.
Первая
самая типичная ошибка — гриф лежит слишком высоко.
У такого
положения есть два неприятных последствия. Во-первых, если штанга лежит совсем
высоко — в основании шеи — то при увеличении нагрузки у атлета начинает болеть
шея. Во-вторых, при высоком расположении штанги меняется траектория приседания, так как
атлет непроизвольно наклоняется вперед. Эта проблема гораздо серьезнее, так как
при большом весе штанги много сил будет уходить именно на стабилизацию
положения тела.
Правильно
располагать гриф примерно на середине трапециевидных мышц.
2. Неправильный хват.
Большинство
новичков, которым не показали сразу как нужно держать штангу, делают две
типичных ошибки — слишком широкий и слишком узкий хват грифа. Широкий хват не
позволяет контролировать штангу в полной мере, узкий хват при тяжелой штанге
создает значительное усилие в локтях. Хват штанги должен быть примерно на 15-20
см шире плеч.
Также стоит
обратить внимание на то, что штангу нужно держать всей ладонью, а не одним
пальцем, когда Вы выполняете упражнение.
3.
Неправильный съем штанги.
Съем штанги
не подседом под нее, а наклоном. Это довольно опасная ошибка, так как если вы
делаете приседание
со штангой со значительным весом, то наклоны за ней, когда вы
снимаете ее со стоек, могут очень негативно сказаться на вашей спине. Снимать
штангу нужно подседом, фактически вы выполняете тоже приседание, но с небольшой
амплитудой.
Во-вторых,
это не зеркальное положение ног при снятии штанги со стоек. Как уже говорилось,
снятие штанги осуществляется, по сути, приседанием с небольшой амплитудой, при
этом ноги нужно ставить так же, как и при выполнении приседаний.
Распространенной ошибкой здесь является вынесение одной ноги вперед, так что на
нее оказывается повышенная нагрузка. При этом еще и приходится наклоняться, то
есть одна ошибка вызывает другую.
4. Отход от
стоек
Отходить
от стоек далеко не нужно, это просто нерационально. Сделайте два небольших
шагов назад – и вы уже отошли достаточно.
5.
Положение стоп.
Этот
пункт вытекает из предыдущего. Важно не только правильно шагнуть от стоек, но и
правильно расположить стопы. Большинство людей приседают, поставив ноги чуть
шире плеч, и это правильно, но с точки зрения пауэрлифтинга поднятие
максимального веса возможно из более широкой стойки. Это позволяет сократить
траекторию подъема, но увеличивает нагрузку на приводящие мышцы бедра. Также
нужно учесть, что чем шире ставятся ноги, тем больше нужно разводить носки
стоп.
6. Положение головы.
Поворот
головы в сторону или наклон головы вниз нарушают равновесие, что может привести
к незапланированному окончанию подхода (можно упасть).
А задирание головы вверх, помимо нарушения равновесия, приводит к нарушению
положения спины и прогиба в пояснице, что отрицательно сказывается на
биомеханике.
Правильным
положением головы считается такое положение, когда нижняя челюсть параллельна
полу. Такую позицию нужно сохранять на протяжении всего подхода.
7.
Наклон вперед при приседаниях.
Одну
причину этого мы уже разобрали в пункте о положении грифа — слишком высокое
положение штанги на шее. Вторая причина — недостаточная гибкость ахилова
сухожилия (это около пятки). В этом случае следует развивать гибкость для
правильного приседания. Третья причина — неправильная форма выполнения
приседания — связана, как правило с незнанием техники приседаний. Плечи в начальной позиции должны быть расправлены,
лопатки отодвинуты назад, грудь выпячена вперед. При этом мышцы туловища
напряжены, чтобы зафиксировать такое положение максимально жестко. Подобное
положение туловища вы должны сохранять на протяжении всего упражнения, ни в
коем случае не наклоняйтесь вперед.
8. Неправильная биомеханика при опускании вниз.
Частая
ошибка у многих спортсменов заключается в том, что первоначально идет сгибание
в коленях. Это неправильно, так как идет смещение центра тяжести спортсмена со
штангой от пяток к носкам. Таким образом тратится лишняя энергия на
стабилизацию положения и нарушается траектория движения. При правильном
выполнении приседания движение начинается в тазобедренном суставе, то есть
сначала таз отводится назад. Такое первоначальное движение позволяет центру
тяжести остаться под пятками.
9.
Слишком быстрое опускание вниз.
В
данном пункте также имеются несколько проблем. Попытка отпружинить от
собственных голеней в нижней точке может привести разве что к повреждению
коленей. Без особого вреда такой трюк могут сделать лишь атлеты с хорошо
развитыми бедрами и икрами, но такая техника не пройдет на соревнованиях.
Остальным же атлетам при слишком быстром опускании придется тормозить штангу в
нижней точки, на что придется потратить часть сил, и можно не завершить подход.
Опускание нужно производить плавно, контролируя штангу на всем пути. Считается,
что на движение вниз должно тратиться 2-3 секунды.
10.
Сведение или разведение коленей при подъеме.
Совершение
подобной ошибки — отличный способ угробить колени. Причина подобного при
приседании — неравномерное развитие приводящих и отводящих мышц бедра. Способ
решения этой проблемы очень простой — нужно лишь сосредоточится на своих
колениях и не допускать такого движения».
11.
Глубина приседаний.
Чаще
встречается недосед. Можно заметить у большинства тренирующихся такую
тенденцию, что чем больший вес на штанге, тем сильнее сокращается траектория
приседа. Основная ошибка таких спортсменов заключается в том, что они торопятся
прибавлять вес на штанге, а организм не готов сесть в полный сед с таким весом.
Приседать нужно в полный сед, если не получается, значит нужно убавлять вес на
штанге. Для каждого вида спорта глубина седа различна, например, бодибилдерам
можно приседать до параллели, а пауэрлифтерам нужно садиться чуть ниже
параллели, чтобы подход был засчитан.
Слишком
глубокий присед встречается гораздо реже. Недостатком является сильная нагрузка
на колени при большом весе штанги.
Приседание
со штангой является многосуставным упражнением, то есть при его выполнении
задействуется несколько суставов и большое количество мышц. У данного факта
есть как положительные стороны, так и отрицательные. Основной плюс заключается
в максимальном отклике организма на выполнение упражнения, иными словами, мышцы
и, соответственно, силовые показатели растут быстрее. Но есть и обратная
сторона: большое количество задействованных мышц означает повышенную
вероятность совершения ошибок, поэтому их подробное изучение позволит вам
придти к правильно технике выполнения упражнения.
Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить
Неправильное приседание, особенно со свободными весами, очень вредно для позвоночника и коленей. Лайфхакер приводит тесты для самостоятельной проверки техники приседаний, часто встречающиеся ошибки и способы их исправить.
Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.
Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.
Самостоятельное тестирование глубокого приседания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.
Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
Критерии для проверки:
- приседание должно выполняться плавно, без рывков;
- держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
- колени находятся прямо над стопами;
- не теряйте равновесие;
- стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
- удерживайте нейтральное положение головы.
Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.
Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.
Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.
Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.
Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.
Основные ошибки при выполнении приседаний
Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.
Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь
Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.
Как исправить
Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.
1. Приседания с эспандером
Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.
Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.
Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.
2. Разведение ног в приседе
Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Шаги в сторону с эспандером
Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.
В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.
Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание
Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.
Как исправить
Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.
В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.
Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола
Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.
Как исправить
Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:
1 / 0
Наклон вперёд к носкам
2 / 0
Растяжка икроножных мышц стоя
3 / 0
Растяжка икроножных мышц у стены
Ошибка № 4. Спина округляется
Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.
Как исправить
Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.
Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.
Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.
Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.
Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.
Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.