Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления того, что уже есть. Движение многосуставное, но в силу использования тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и практически не работают мышцы живота. Это помогает сохранить определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни странно, женщин. С этим движением добиться треугольной формы спины сложно, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок – легко и непринужденно.
Содержание
- 1 Смысл упражнения и работа мышц
- 2 Техника выполнения
- 3 Как подобрать рабочий вес
- 4 Технические ошибки
- 5 Варианты упражнения
- 5.1 Варианты в зависимости от хвата
- 5.2 Тяга в разных направлениях
- 5.3 Тяга для девушек
- 6 Когда нельзя делать тягу
Смысл упражнения и работа мышц
Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.
В тяге горизонтального блока работают:
- Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
- Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
- Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
- Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении
Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.
Техника выполнения
Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на нужном уровне и сесть на обычную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.
Как выполнять упражнение:
- Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
- Принять вертикальное положение;
- Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
- За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами;
- Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
- Выполнить все повторы;
- Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение
Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.
Это ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА, детка!
Как подобрать рабочий вес
Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.
Можно воспользоваться простой схемой:
- Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
- Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
- Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
- Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
- Выполните с этим весом 12 повторений;
- Если далось легко – снова прибавьте отягощение
Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.
Технические ошибки
Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.
Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.
Во время тяги нужно избегать:
- Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
- Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
- «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
- Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
- Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.
Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.
Тяга нижнего блока к поясу от Дениса Семенихина
Варианты упражнения
Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.
Варианты в зависимости от хвата
- При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
- Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
- Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.
Тяга в разных направлениях
Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.
Тяга для девушек
Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.
Когда нельзя делать тягу
Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.
Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.
В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.
Фитнес. Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.
Работа с горизонтальным блоком: польза, техника, ошибки
Тяга горизонтального блока является одним из самых популярных упражнений для развития мышц спины, плеч и рук. Она позволяет работать с различными углами наклона и шириной хвата, что дает возможность эффективно прокачивать разные мышечные группы.
Кроме того, работа с горизонтальным блоком является отличным упражнением для укрепления мышц корпуса и улучшения осанки. С ее помощью также можно улучшить координацию и баланс.
Благодаря своей эффективности и универсальности, тяга часто включается в тренировочные программы как для начинающих, так и для опытных спортсменов. По своей биомеханике, работа в тренажере напоминает тягу штанги в наклоне. Однако многие профессионалы относят тягу блока ко вспомогательным упражнениям.
Почему так происходит? Когда атлет работает со штангой, включается почти все тело, стабилизаторы, ноги, мышцы брюшного пресса. При работе на тренажере, многие группы выключаются из процесса. Поэтому, тяга блока поможет оформить уже готовые пропорции, но не нарастить массу. Хотя, это довольно спорное утверждение.
Какие плюсы горизонтальной тяги
Если вы включили в свою программу тренировки с горизонтальной тягой, то несомненно получите плюсы от этого упражнения:
1. Развитие мышц спины, плеч и рук — тяга горизонтального блока является одним из наиболее эффективных упражнений для развития этих групп.
2. Возможность работы с различными углами наклона и шириной хвата — это позволяет эффективно развивать различные части мышц и добиваться максимального результата.
3. Укрепление мышц корпуса и улучшение осанки. Благодаря тому, что тяга требует стабилизации корпуса во время выполнения упражнения, она помогает укрепить мышцы спины и улучшить осанку.
4. Улучшение координации и баланса. Тяга горизонтального блока требует определенной координации и баланса, поэтому во время выполнения упражнения, вы тренируете способность поддерживать стабильность тела.
5. Универсальность. Работа с горизонтальным блоком может быть включена в тренировочные программы для начинающих и опытных спортсменов, что делает ее универсальным упражнением.
Какие мышцы работают
Основная цель работы в блочном тренажере – придание рельефа уже имеющемуся мышечному корсету и наращивание дополнительной массы. С помощью тяги вы сможете сделать очертания спины более выраженными, проработать отдельные пучки.
Многие атлеты применяют тягу в тренировочной программе совместно с жимом лежа и другими связками. С помощью тренажера ваши мышцы будут всегда в тонусе, это важно, когда нет возможности проводить тренировку со свободным весом.
Рассмотрим основные группы мышц, которые задействуются:
— широчайшие спины, которые можно проработать лучше, смещая вектор нагрузки в различные плоскости;
— ромбовидные – благодаря их работе, ваша осанка становится прямой, а плечи развернуты назад. Работая над ними с помощью тяги, вы сможете обеспечить правильный тонус для постоянной стабилизации спины;
— двуглавая мышца (бицепс) – с их помощью вы дотягиваете ручку блока к корпусу. Кроме того, вы убиваете сразу двух зайцев – качаете спину и дорабатываете руки. Бицепс всегда остается в тонусе, а с помощью специализированных упражнений вы наращиваете массу рук;
— трапециевидная мышца и задние части дельтоидов. Эти мышцы также включены в упражнение и выполняют вспомогательную функцию;
— тем атлетам, кому не хватает базовых упражнений, могут легко включить тягу блока в качестве дополнительной работы и догнать свою нагрузку.
Недостатки
Если не соблюдать технику упражнения, результаты от горизонтальной тяги сильно снижаются. Кроме того, повышается нагрузка на поясничную область, что особенно опасно для атлетов с хроническими патологиями.
Практически все минусы этого упражнения сводятся к проблемам с техникой. Поэтому, чтобы свести к минимуму проблемы, быстрее освойте правильную технику под руководством опытного тренера.
Технические ошибки
Несмотря на то, что современные тренажеры адаптированы с учетом анатомических особенностей человеческого тела и позволяют работать достаточно изолированно, очень много спортсменов допускают ошибки.
Неправильно выполнение движения приводит не только к нарушению техники и ухудшению результата, но и повышает риск травм связок и суставов. Разберем наиболее популярные ошибки:
— даже профессиональные атлеты практикуют вариант отталкивания ногами от упора в тренажере. Получается своеобразное подобие гребли. Так делать не стоит, кроме того, постоянное смещение со скамьи мешает сосредоточиться на балансе тела. Кроме того, вы сокращаете амплитуду для широчайших;
— скругленная спина – еще одна распространенная ошибка новичков. Нарушая биомеханику движения, неопытные атлеты стараются работать бицепсами, недостаточно нагружая широчайшие и ромбовидные;
— излишняя подвижность позвоночника во время выполнения тяги. Старайтесь не создавать компрессию на поясничный отдел. Чрезмерная разболтанность чревата травмами и перерастяжением;
— сильное вытяжение верхних конечностей. Считается ошибкой, когда после каждого повторения, атлет старается вытягивать руки за ручкой блока, как бы растягивая мышцы. Опора должна быть зафиксирована жестко и наклон делается только один раз, когда вы начинаете подход;
— существует мнение, что тягу блока следует делать только в какой-то одной плоскости – либо к животу, либо к груди. Выполнение в разных плоскостях может перенагрузить плечевые суставы, привести к появлению боли в мышцах.
Поэтому, перед тем как работать с блочной тягой, освойте достаточно хорошо технику и не теряйте контроль над своим телом.
Как выполнять
Упражнение относится к довольно простых с точки зрения техники. Его можно давать новичкам и продвинутым атлетам. Можно менять разные варианты крепления ручки, чтобы нагружать нижнюю и верхнюю часть широчайших. При этом, фиксация ног должна быть надежной.
Порядок выполнения:
— садимся на скамью тренажера, прочно устанавливаем ноги в упор;
— ручка блока берется прямым хватом;
— положение тела вертикальное, спина прямая;
— лопатки сведены к центру позвоночника;
— на выдохе сокращаем широчайшие мышцы и приводим ручку к груди. В работу немного включаются бицепсы;
— в конечном положении допускается задержка на несколько секунд;
— на вдохе возвращаем блок в исходное положение.
Обычно, на выполнение тяги отводится 3-4, реже 5 рабочих подходов с 10-12 повторениями в каждом. Возможны комбинированные варианты движений, сочетание с другими тренажерами.
Как подобрать свой вес
Подбор правильного веса на тренажере зависит от целей тренировки и индивидуальных особенностей каждого человека. Вообще, для начала рекомендуется выбирать легкий вес, чтобы изучить технику выполнения и избежать травм. Затем можно постепенно увеличивать вес, чтобы достичь желаемой нагрузки на мышцы.
Для определения правильного веса на тренажере можно использовать метод «1RM» (максимальный вес, который можно поднять один раз). Для этого необходимо выбрать вес, который позволяет выполнить упражнение 8-10 раз, а затем постепенно увеличивать вес до тех пор, пока не будет достигнут предел в 1-2 повторения.
Кроме того, важно не забывать о своей физической форме и состоянии здоровья. Если у вас есть какие-либо ограничения или проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом или инструктором по фитнесу.
Приветствую всех, кто хочет стать сильнее, мускулистее, рельефнее и просто укрепить своё здоровье. В этой статье я расскажу вам о невероятном эффективном упражнении для мышц спины. Это тяга горизонтального блока, которой спортсмены часто пренебрегают по незнанию.
Я детально расскажу вам все особенности, технические нюансы и важные правила, которые помогут сделать упражнение максимально действенным и полезным.
Специфика упражнения
Горизонтальная блочная тяга — базовое упражнение для спины, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. По справедливости, его стоит поставить на второе место в рейтинге эффективности, сразу после универсальных подтягиваний. Но кто из вас с легкостью делал подтягивания в первый год тренировок? Много ли атлетов могут делать 3-4 полноценных подхода из строгих подтягиваний?
Для новичков это почти всегда непостижимая задача. Потому горизонтальная, равно как и вертикальная тяги, должны быть основой для развития мощной спины. В противном случае планы быстро накачаться останутся только на уровне желаний и идеи.
Хочу уделить особое внимание популярному заблуждению, что блочная тяга сидя является аналогом гребли. Это два отдельных упражнения с разными целями, потому если вы хотите имитировать гребные движения в блочном тренажере, то это будет огромной ошибкой. Так вы не добьетесь ни нужной нагрузки на широчайшие, ни пользы, которую дает тренажер для гребли.
Это упражнение достойно стать основным для девушек и женщин, оно идеально подходит для реабилитации и тренировок в любом возрасте. Единственная рекомендация, которую я хотел бы дать новичкам и даже опытным атлетам – не используйте пояс. Он отлично подходит для дополнительной фиксации поясницы в упражнениях стоя, но приводит к излишнему натуживанию при выполнении движений сидя. Как следствие – провоцирование нежелательных проблем с сердечно-сосудистой системой.
Какие мышцы работают
Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нужно четко понимать, на какие мышцы идет основная нагрузка. Без этого нельзя составить грамотную и сбалансированную программу тренировок. Основные работающие мышцы в тяге:
- Широчайшая.
- Трапециевидная.
- Большая ромбовидная.
- Разгибатели позвоночника.
Дополнительная нагрузка идет на трицепс, бицепс, задние дельты и грудь. С соблюдением правильной техники основная нагрузка будет идти на широчайшие мышцы, остальные группы работают в пассивном режиме. Когда я вижу посетителей спортзала, которые изо всех сил рвут рукоять к поясу за счет рук, дополнительно помогая себе ногами, я понимаю, что без теории практика почти бесполезна. Помните, рукоять тянется не за счет бицепса, а с помощью широчайших. Фокусируйтесь на мышце, прочувствуйте, как она работает, и тогда тяга будет эффективной.
Польза и вред упражнения
Польза упражнения просто неоспорима. Это движение позволяет без вреда и последствий тренировать широчайшие с большими весами. И самое главное – без осевой нагрузки на позвоночник и прочих негативных факторов. Также при таком выполнении на поясницу ложится минимальная нагрузка, потому это упражнение я рекомендую как подросткам, так и при восстановлении после родов (но только с минимальными весами, без натуживания и с разрешения врача).
Если подвести итог, то основная польза горизонтальной тяги это:
- Безопасная работа с большими весами (а значит повышенная выработка анаболических гормонов).
- Минимальная травмоопасность, в сравнении с другими упражнениями.
- Улучшение осанки.
О вреде упражнения я не стал бы говорить, особенно если учесть, что работа с нижним блоком считается наиболее безопасной. По факту, это аналог тяги штанги в наклоне, который позволяет зафиксировать положение и лучше контролировать положение корпуса.
Тем не менее, существует два основных минуса, которые могут сильно снижать ее эффективность:
- Сильное раскачивание корпуса.
- Тяга за счет силы рук и плеч, а не спины.
Оба минуса провоцирует неправильная техника выполнения и неверно выбранный вес в тренажере.
Противопоказания
Основное противопоказание – травмы позвоночника. Также желательно избегать тяговой нагрузки при травмах плеча. В остальном особых запретов нет.
Правильная техника выполнения и виды упражнения
В бодибилдинге соблюдение правильной техники — это аксиома и первостепенное правило (которое часто нарушают, чаще всего по незнанию). Потому чем лучше вы будете соблюдать все технические особенности, тем больший эффект будет от выполнения каждого повторения в подходе. Теперь я расскажу об основных видах выполнения тяги и их отличиях.
К животу
Это базовый вариант фронтальной тяги, который считается полностью универсальным. Хочу заметить, что выполнение движения в низком блоке кроссовера не считается заменой. При такой технике трос будет двигаться не горизонтально, а снизу-вверх. Как следствие – меняется угол нагрузки и в работу будут включаться другие мышцы. Если же садиться на пол, а не на скамью, то делать упражнение будет неудобно. Такой вариант подойдет только при отсутствии специального тренажера (хотя я не встречал зала, где его не установили).
Выполнение тяги выглядит следующим образом:
- Сядьте на скамью и уприте ноги в платформы так, чтобы колени были слегка согнуты.
- Возьмите короткую рукоять нейтральным узким хватом (зависит от рукояти).
- Выровняйте корпус и подайте его немного вперед.
- Начинайте медленно подводить рукоять к животу, немного отклоняя корпус назад.
- В пиковой точке максимально сведите лопатки, после чего верните рукоять в начальную позицию.
Акцентирую внимание на том, что раскачивание корпуса должно быть минимальным. Только для того, чтобы лучше растянуть широчайшие.
К груди
Выполнение тяги к грудной клетке позволяет сместить нагрузку с нижней части трапеций на верхнюю, а также на плечи. Широчайшие мышцы также получают основную нагрузку, но нужно следить за дельтами, чтобы они не перенапрягались. Если они будут слабым звеном в выполнении тяги, вы не сможете работать с большими весами и снизите эффективность упражнения. Лучше всего подходит узкая рукоять, но если у вас хорошая мобильность плечевых суставов, можно делать упражнение средним хватом. В любом варианте широкий хват не рекомендуется из-за сильного сокращения амплитуды и повышенной нагрузки на плечи.
К голове
Приведение рукояти к лицу больше относят к категории движений на плечи, потому что основная нагрузка существенно смещается на эту мышечную группу. Тем не менее, такая тяга хорошо прорабатывает верх широчайших и задние дельты. Я рекомендую делать такой вариант тем, у кого отмечаются проблемы с осанкой. В таком случае идеальной будет схема чередования классической тяги в положении сидя и подведению рукояти к лицу (к подбородку, если точнее).
Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги
Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела, даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок, как замену. Только потом стоит браться за тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах. Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:
- Подтягивания/вертикальная тяга блока с широкой рукоятью.
- Горизонтальная блочная тяга.
- Тяга штанги/гантелей в наклоне.
- Шраги с гантелями.
- Гиперэкстензия.
Если добавляется становая, то ее нужно поставить в середину тренировки, а также выполнить 2 подхода гиперэкстензии для разминки поясницы.
[embedded content]
В домашних условиях
Даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. Чем заменить громоздкий тренажер? Ответ прост – резиновыми жгутами. Просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же, как и в зале. Можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.
Пример тренировки:
- Разминка.
- Подтягивания на турнике.
- Горизонтальная тяга резинового жгута.
- Шраги с гантелями.
Упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.
В тренажерном зале
Выполняйте тягу в обычном режиме, после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. Режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.
Пример тренировки в спортзале:
- Подтягивания с весом/тяга вертикального блока.
- Рычажная тяга в тренажере/тяга гантели в наклоне.
- Горизонтальна тяга в блочном тренажере.
- Шраги.
- Гиперэкстензия.
[embedded content]
Советы по тренировкам
Разминка
Без качественной разминки лучше одеться и пойти домой, потому что каждое движение может быть травмоопасным. Разминайте не только мышцы спины, но и весь верх тела. Достаточно 4-5 минут разминки и 5-10 минут легкого кардио вначале тренировки.
Подходы и повторения
Начинающим атлетам лучше работать в режиме повторений от 8 до 10.
Мужчинам лучше работать в режиме 6-8 повторений, чтобы развивать силу и мышечную массу. Девушкам идеально подойдет многоповторная работа на 12-15 повторений, но с сокращением до 8 в последних подходах и постепенным увеличением веса.
Оптимальное количество подходов для тяги – от 3 до 5.
Как подобрать рабочий вес
Выбрать нужный вес можно только опытным путем. Начните с малого и попробуйте дойти до того веса, когда вам будет сложно выполнить 5-6 повторений. Исходите из этого в последующих тренировках, но помните о прогрессии нагрузки.
Какой хват использовать
Относительно положения кисти – неважно. Широчайшие получат одинаковую нагрузку в любом случае. Средний и широкий хват хорошо помогают при тяге к груди, так вы можете лучше отвести плечи назад и свести лопатки.
Питание и спортивные добавки
Все эти красивые фото и видео профессиональных атлетов, которые делают тягу и получают необычайный рельеф, это рекламная фикция. Горизонтальная тяга нужна для мощной силовой работы. Если вы хотите стать стройной, то нужно контролировать питание и диету. Упражнения – не более, чем механический элемент, который заставляет организм отзываться на нагрузку. Из обязательных спортивных добавок могу порекомендовать лишь протеин и витаминно-минеральные комплексы. Мужчинам советую добавить к списку креатин, чтобы повышать силу и прогрессирование.
Частые ошибки
Тяга – упражнение с минимальным арсеналом ошибок, но обыватели спортзалов всячески стараются их использовать. Вот основные из них:
- Излишнее раскачивание корпуса.
- Отсутствие фокусировки на целевую мышцу (широчайшие).
- Неполное сведение лопаток в пиковой точке.
- Округление спины.
Каждая ошибка существенно снижает эффективность упражнения и может стать причиной появления травм.
Мнение эксперта
Артем Колесников
Профи-тренер и автор блога
И старайтесь не ставить тягу среднего блока первым упражнением. Чтобы исключить травмоопасность, широчайшие, плечи и поясница должны быть хорошо разогретыми.
Вывод
Горизонтальная тяга в блоке – отличное упражнение. Его можно заменить на тягу гантелей или штанги в наклоне, но вы вряд ли сможете работать с такими же весами и эффективностью. Упражнение по-настоящему универсальное, эффективное и безопасное, потому я настоятельно рекомендую включать его в тренировочную программу всем, кто хочет иметь развитую спину и хорошую осанку.
Если эта статья была вам полезна и вы смогли совершенно иначе взглянуть на упражнение, которое раньше делали или исключали из своей программы, то самое время оформить подписку и поделиться статьёй в соцсетях. Обещаю, впереди вас ждет еще много полезного материала, который поможет понять, как правильно тренироваться и насколько индустрия фитнеса переполнена заблуждениями и мифами.
Источник: http://fit-ness24.ru/tyaga-gorizontalnogo-bloka/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!
Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления того, что уже есть. Движение многосуставное, но в силу использования тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и практически не работают мышцы живота. Это помогает сохранить определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни странно, женщин. С этим движением добиться треугольной формы спины сложно, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок – легко и непринужденно.
Содержание
- 1 Смысл упражнения и работа мышц
- 2 Техника выполнения
- 3 Как подобрать рабочий вес
- 4 Технические ошибки
- 5 Варианты упражнения
- 5.1 Варианты в зависимости от хвата
- 5.2 Тяга в разных направлениях
- 5.3 Тяга для девушек
- 6 Когда нельзя делать тягу
Смысл упражнения и работа мышц
Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.
В тяге горизонтального блока работают:
- Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
- Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
- Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
- Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении
Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.
Техника выполнения
Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на нужном уровне и сесть на обычную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.
Как выполнять упражнение:
- Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
- Принять вертикальное положение;
- Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
- За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами;
- Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
- Выполнить все повторы;
- Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение
Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.
Это ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА, детка!
Как подобрать рабочий вес
Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.
Можно воспользоваться простой схемой:
- Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
- Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
- Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
- Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
- Выполните с этим весом 12 повторений;
- Если далось легко – снова прибавьте отягощение
Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.
Технические ошибки
Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.
Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.
Во время тяги нужно избегать:
- Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
- Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
- «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
- Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
- Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.
Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.
Тяга нижнего блока к поясу от Дениса Семенихина
Варианты упражнения
Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.
Варианты в зависимости от хвата
- При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
- Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
- Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.
Тяга в разных направлениях
Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.
Тяга для девушек
Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.
Когда нельзя делать тягу
Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.
Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.
В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.
Фитнес. Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.
В бодибилдинге и фитнесе тяга горизонтального блока относится к числу самых популярных движений для мышц спины. Горизонтальная тяга одинаково применяется как новичками, так и атлетами профессионального уровня. Основные причины столь массового использования упражнения заключаются в его высокой эффективности, относительной простоте и максимальной безопасности.
Содержание
- Плюсы и минусы занятия в тренажере
- Варианты рукоятей для гребной тяги
- Тяга нижнего блока к поясу
- Какие мышцы работают, при тяге горизонтального блока сидя к животу
- Техника упражнения
- Рекомендации
- Разбор техники тяги горизонтального блока к поясу в видео формате
- Тяга нижнего блока к груди
- Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди
- Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч
- Рекомендации
- Разбор тяги нижнего блока широким хватом в видео формате
- Заключение
Плюсы и минусы занятия в тренажере
Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это универсальное упражнение на спину. Оно имеет ряд выраженных преимуществ, из-за которых движение входит почти во все тренировочные программы.
Главные плюсы горизонтальной тяги в тренажере:
- Эффективная прокачка не только широчайших мышц, но и заднего пучка дельт.
- Выраженное положительное воздействие на осанку.
- Почти нулевая травмоопасность, даже при работе с большими весами.
- Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и растянуть широчайшие при отведении рукояти от себя.
- Возможность менять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и вида рукояти.
- Не создает вредную нагрузку на позвоночник.
- Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).
Минусы тяги нижнего блока:
- При неправильном выполнении и технических погрешностях польза тяги горизонтального блока сидя на целевую мышцу значительно снижается.
- Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).
Почти все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим погрешностям. Потому если вы освоили правильное выполнение движения в полной мере, каких-либо существенных минусов у него быть не должно.
Варианты рукоятей для гребной тяги
Существует две разновидности упражнения:
- Классическая тяга горизонтального блока к поясу – выполняется с узкой V-образной или L-образной рукоятью.
- Тяга горизонтального блока к груди – вариант выполнения, который направлен на проработку верхней части спины (преимущественно задних дельт). Для этого подходит канатная или широкая рукоять с изгибами.
Хват зависит от выбранного типа рукоятей.
- Для узкой V-образной это нейтральное положение.
- Для Широкой – прямой хват.
- При работе с канатами используется нейтральный хват со слегка измененным положением кистей.
Тяга нижнего блока к поясу
Какие мышцы работают, при тяге горизонтального блока сидя к животу
Основные целевые мышцы при выполнении тяги нижнего блока узким хватом:
- Широчайшие.
- Трапециевидные.
- Бицепс.
Дополнительные мышцы (включаются частично или выступают стабилизаторами для сохранения положения корпуса):
- Ромбовидная.
- Нижняя часть широчайших.
- Абдоминальные мышцы.
- Ягодичные.
- Приводящие.
Техника упражнения
Освоение тяги нижнего блока к поясу сидя является первичной задачей для любого атлета. Только после этого следует увеличивать веса.
Техника выполнения:
- Садитесь на скамью. Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина и шея полностью прямые.
- Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так, чтобы локти находились ближе к корпусу.
- В пиковой точке отклонитесь назад на 5-10 градусов для максимизации амплитуды.
- После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. После этого подайте плечи вперед, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.
Рекомендации
При выполнении тяги горизонтального блока сидя крайне важно выполнять движение не за счет бицепса, а с помощью спины и плеч. В первой части руки рекомендуется удерживать частично расслабленными. Это позволит подводить вес к животу за счет целевых мышц. После прохождения приблизительно половины амплитуды движения необходимо подключать руки, для максимизации подведения к животу. Также очень важно в это время мощно свести лопатки.
Горизонтальная тяга сидя в тренажере не должна идти в самом начале тренировки. Переходить к этому упражнению рекомендуется после того, как выполнены основные движения на широчайшие (подтягивания и т. д.).
Разбор техники тяги горизонтального блока к поясу в видео формате
Тяга нижнего блока к груди
Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди
Вариант тяги горизонтального блока на плечи выполняется к груди с широким хватом. Это обеспечивает проработку и смещение нагрузки на такие мышцы:
- Задние дельтовидные.
- Широчайшие.
- Большая и малая круглые.
- Все части трапеций.
- Подостная.
Основной акцент смещается на трапеции и задние пучки дельт.
Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч
Техника тяги нижнего блока к груди почти ничем не отличается от классической версии, за исключением угла и ширины хвата.
Особенности:
- Примите положение, уперев согнутые в коленях ноги в платформы. Возьмите длинную рукоять в местах изгиба (анатомически так удобнее, хотя при отсутствии такой рукояти можно использовать и обычный прямой вариант).
- Начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
- В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунду.
Рекомендации
Первое правило, которое следует запомнить при выполнении тяги нижнего блока к грудной клетке – несмотря на схожесть движения, в этом упражнении нельзя брать большой вес. Если в обычном варианте вы можете брать максимально возможный вес, при котором удается делать движение без искажения техники, то при фокусе на задние дельты и трапеции такой подход не только неэффективен, но и травмоопасен.
Гораздо эффективнее в таком типе работать с умеренным весом, в медленном темпе и многоповторном режиме (12-15 повторений). Также хорошо показывают себя подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказ.
Еще одним отличием тяги горизонтального блока к грудной клетке является отведение корпуса. Если при работе на широчайшие допускается раскачивание корпуса до 10 градусов (чтобы обеспечить дополнительное растяжение), то в данном варианте сильное отклонение делать не следует. Корпус необходимо надежно зафиксировать, исключая любое раскачивание и инерцию.
Разбор тяги нижнего блока широким хватом в видео формате
Заключение
Горизонтальная тяга сидя – это упражнение, у которого почти нет недостатков. При соблюдении техники и всех особенностей оно способно значительно ускорить прогрессирование в развитии спины, задних дельт и даже рук. Незаменимо для тех, кто хочет улучшить осанку, в таком случае движение должно стать основным. В остальных случаях её стоит выполнять после комплексных и сложных упражнений, таких как подтягивания.
А также читайте, как выполнять тягу верхнего блока →
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Содержание статьи
- Время на чтение: 6 мин.
- Смысл упражнения и работа мышц
- Техника
- Как подобрать рабочий вес
- Основные ошибки
- Варианты упражнения
- Особенности хвата
- Тяга в разных направлениях
- Тяга для девушек
- Когда нельзя делать тягу?
Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).
Смысл упражнения и работа мышц
Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.
Во время упражнения работают:
- Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
- Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
- Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
- Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.
Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.
Техника
Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.
Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.
Итак, начнем делать упражнение:
- Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
- Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
- Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
- Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
- Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
- Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
- Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.
Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.
Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.
Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.
Как подобрать рабочий вес
Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:
- Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
- Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
- Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.
Основные ошибки
Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.
Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.
- Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
- Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
- Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
- Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
- Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
- Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.
Варианты упражнения
Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.
Особенности хвата
Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:
- Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
- Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
- Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.
Тяга в разных направлениях
Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:
- Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
- Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
- Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.
Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.
Тяга для девушек
Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.
Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.
Когда нельзя делать тягу?
Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.
Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Приветствую всех, кто хочет стать сильнее, мускулистее, рельефнее и просто укрепить своё здоровье. В этой статье я расскажу вам о невероятном эффективном упражнении для мышц спины. Это тяга горизонтального блока, которой спортсмены часто пренебрегают по незнанию.
Я детально расскажу вам все особенности, технические нюансы и важные правила, которые помогут сделать упражнение максимально действенным и полезным.
Специфика упражнения
Горизонтальная блочная тяга — базовое упражнение для спины, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. По справедливости, его стоит поставить на второе место в рейтинге эффективности, сразу после универсальных подтягиваний. Но кто из вас с легкостью делал подтягивания в первый год тренировок? Много ли атлетов могут делать 3-4 полноценных подхода из строгих подтягиваний?
Для новичков это почти всегда непостижимая задача. Потому горизонтальная, равно как и вертикальная тяги, должны быть основой для развития мощной спины. В противном случае планы быстро накачаться останутся только на уровне желаний и идеи.
Хочу уделить особое внимание популярному заблуждению, что блочная тяга сидя является аналогом гребли. Это два отдельных упражнения с разными целями, потому если вы хотите имитировать гребные движения в блочном тренажере, то это будет огромной ошибкой. Так вы не добьетесь ни нужной нагрузки на широчайшие, ни пользы, которую дает тренажер для гребли.
Это упражнение достойно стать основным для девушек и женщин, оно идеально подходит для реабилитации и тренировок в любом возрасте. Единственная рекомендация, которую я хотел бы дать новичкам и даже опытным атлетам – не используйте пояс. Он отлично подходит для дополнительной фиксации поясницы в упражнениях стоя, но приводит к излишнему натуживанию при выполнении движений сидя. Как следствие – провоцирование нежелательных проблем с сердечно-сосудистой системой.
Какие мышцы работают
Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нужно четко понимать, на какие мышцы идет основная нагрузка. Без этого нельзя составить грамотную и сбалансированную программу тренировок. Основные работающие мышцы в тяге:
- Широчайшая.
- Трапециевидная.
- Большая ромбовидная.
- Разгибатели позвоночника.
Дополнительная нагрузка идет на трицепс, бицепс, задние дельты и грудь. С соблюдением правильной техники основная нагрузка будет идти на широчайшие мышцы, остальные группы работают в пассивном режиме. Когда я вижу посетителей спортзала, которые изо всех сил рвут рукоять к поясу за счет рук, дополнительно помогая себе ногами, я понимаю, что без теории практика почти бесполезна. Помните, рукоять тянется не за счет бицепса, а с помощью широчайших. Фокусируйтесь на мышце, прочувствуйте, как она работает, и тогда тяга будет эффективной.
Польза и вред упражнения
Польза упражнения просто неоспорима. Это движение позволяет без вреда и последствий тренировать широчайшие с большими весами. И самое главное – без осевой нагрузки на позвоночник и прочих негативных факторов. Также при таком выполнении на поясницу ложится минимальная нагрузка, потому это упражнение я рекомендую как подросткам, так и при восстановлении после родов (но только с минимальными весами, без натуживания и с разрешения врача).
Если подвести итог, то основная польза горизонтальной тяги это:
- Безопасная работа с большими весами (а значит повышенная выработка анаболических гормонов).
- Минимальная травмоопасность, в сравнении с другими упражнениями.
- Улучшение осанки.
О вреде упражнения я не стал бы говорить, особенно если учесть, что работа с нижним блоком считается наиболее безопасной. По факту, это аналог тяги штанги в наклоне, который позволяет зафиксировать положение и лучше контролировать положение корпуса.
Тем не менее, существует два основных минуса, которые могут сильно снижать ее эффективность:
- Сильное раскачивание корпуса.
- Тяга за счет силы рук и плеч, а не спины.
Оба минуса провоцирует неправильная техника выполнения и неверно выбранный вес в тренажере.
Противопоказания
Основное противопоказание – травмы позвоночника. Также желательно избегать тяговой нагрузки при травмах плеча. В остальном особых запретов нет.
Правильная техника выполнения и виды упражнения
В бодибилдинге соблюдение правильной техники — это аксиома и первостепенное правило (которое часто нарушают, чаще всего по незнанию). Потому чем лучше вы будете соблюдать все технические особенности, тем больший эффект будет от выполнения каждого повторения в подходе. Теперь я расскажу об основных видах выполнения тяги и их отличиях.
К животу
Это базовый вариант фронтальной тяги, который считается полностью универсальным. Хочу заметить, что выполнение движения в низком блоке кроссовера не считается заменой. При такой технике трос будет двигаться не горизонтально, а снизу-вверх. Как следствие – меняется угол нагрузки и в работу будут включаться другие мышцы. Если же садиться на пол, а не на скамью, то делать упражнение будет неудобно. Такой вариант подойдет только при отсутствии специального тренажера (хотя я не встречал зала, где его не установили).
Выполнение тяги выглядит следующим образом:
- Сядьте на скамью и уприте ноги в платформы так, чтобы колени были слегка согнуты.
- Возьмите короткую рукоять нейтральным узким хватом (зависит от рукояти).
- Выровняйте корпус и подайте его немного вперед.
- Начинайте медленно подводить рукоять к животу, немного отклоняя корпус назад.
- В пиковой точке максимально сведите лопатки, после чего верните рукоять в начальную позицию.
Акцентирую внимание на том, что раскачивание корпуса должно быть минимальным. Только для того, чтобы лучше растянуть широчайшие.
К груди
Выполнение тяги к грудной клетке позволяет сместить нагрузку с нижней части трапеций на верхнюю, а также на плечи. Широчайшие мышцы также получают основную нагрузку, но нужно следить за дельтами, чтобы они не перенапрягались. Если они будут слабым звеном в выполнении тяги, вы не сможете работать с большими весами и снизите эффективность упражнения. Лучше всего подходит узкая рукоять, но если у вас хорошая мобильность плечевых суставов, можно делать упражнение средним хватом. В любом варианте широкий хват не рекомендуется из-за сильного сокращения амплитуды и повышенной нагрузки на плечи.
К голове
Приведение рукояти к лицу больше относят к категории движений на плечи, потому что основная нагрузка существенно смещается на эту мышечную группу. Тем не менее, такая тяга хорошо прорабатывает верх широчайших и задние дельты. Я рекомендую делать такой вариант тем, у кого отмечаются проблемы с осанкой. В таком случае идеальной будет схема чередования классической тяги в положении сидя и подведению рукояти к лицу (к подбородку, если точнее).
Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги
Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела, даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок, как замену. Только потом стоит браться за тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах. Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:
- Подтягивания/вертикальная тяга блока с широкой рукоятью.
- Горизонтальная блочная тяга.
- Тяга штанги/гантелей в наклоне.
- Шраги с гантелями.
- Гиперэкстензия.
Если добавляется становая, то ее нужно поставить в середину тренировки, а также выполнить 2 подхода гиперэкстензии для разминки поясницы.
[embedded content]
В домашних условиях
Даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. Чем заменить громоздкий тренажер? Ответ прост – резиновыми жгутами. Просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же, как и в зале. Можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.
Пример тренировки:
- Разминка.
- Подтягивания на турнике.
- Горизонтальная тяга резинового жгута.
- Шраги с гантелями.
Упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.
В тренажерном зале
Выполняйте тягу в обычном режиме, после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. Режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.
Пример тренировки в спортзале:
- Подтягивания с весом/тяга вертикального блока.
- Рычажная тяга в тренажере/тяга гантели в наклоне.
- Горизонтальна тяга в блочном тренажере.
- Шраги.
- Гиперэкстензия.
[embedded content]
Советы по тренировкам
Разминка
Без качественной разминки лучше одеться и пойти домой, потому что каждое движение может быть травмоопасным. Разминайте не только мышцы спины, но и весь верх тела. Достаточно 4-5 минут разминки и 5-10 минут легкого кардио вначале тренировки.
Подходы и повторения
Начинающим атлетам лучше работать в режиме повторений от 8 до 10.
Мужчинам лучше работать в режиме 6-8 повторений, чтобы развивать силу и мышечную массу. Девушкам идеально подойдет многоповторная работа на 12-15 повторений, но с сокращением до 8 в последних подходах и постепенным увеличением веса.
Оптимальное количество подходов для тяги – от 3 до 5.
Как подобрать рабочий вес
Выбрать нужный вес можно только опытным путем. Начните с малого и попробуйте дойти до того веса, когда вам будет сложно выполнить 5-6 повторений. Исходите из этого в последующих тренировках, но помните о прогрессии нагрузки.
Какой хват использовать
Относительно положения кисти – неважно. Широчайшие получат одинаковую нагрузку в любом случае. Средний и широкий хват хорошо помогают при тяге к груди, так вы можете лучше отвести плечи назад и свести лопатки.
Питание и спортивные добавки
Все эти красивые фото и видео профессиональных атлетов, которые делают тягу и получают необычайный рельеф, это рекламная фикция. Горизонтальная тяга нужна для мощной силовой работы. Если вы хотите стать стройной, то нужно контролировать питание и диету. Упражнения – не более, чем механический элемент, который заставляет организм отзываться на нагрузку. Из обязательных спортивных добавок могу порекомендовать лишь протеин и витаминно-минеральные комплексы. Мужчинам советую добавить к списку креатин, чтобы повышать силу и прогрессирование.
Частые ошибки
Тяга – упражнение с минимальным арсеналом ошибок, но обыватели спортзалов всячески стараются их использовать. Вот основные из них:
- Излишнее раскачивание корпуса.
- Отсутствие фокусировки на целевую мышцу (широчайшие).
- Неполное сведение лопаток в пиковой точке.
- Округление спины.
Каждая ошибка существенно снижает эффективность упражнения и может стать причиной появления травм.
Мнение эксперта
Артем Колесников
Профи-тренер и автор блога
И старайтесь не ставить тягу среднего блока первым упражнением. Чтобы исключить травмоопасность, широчайшие, плечи и поясница должны быть хорошо разогретыми.
Вывод
Горизонтальная тяга в блоке – отличное упражнение. Его можно заменить на тягу гантелей или штанги в наклоне, но вы вряд ли сможете работать с такими же весами и эффективностью. Упражнение по-настоящему универсальное, эффективное и безопасное, потому я настоятельно рекомендую включать его в тренировочную программу всем, кто хочет иметь развитую спину и хорошую осанку.
Если эта статья была вам полезна и вы смогли совершенно иначе взглянуть на упражнение, которое раньше делали или исключали из своей программы, то самое время оформить подписку и поделиться статьёй в соцсетях. Обещаю, впереди вас ждет еще много полезного материала, который поможет понять, как правильно тренироваться и насколько индустрия фитнеса переполнена заблуждениями и мифами.
Источник: http://fit-ness24.ru/tyaga-gorizontalnogo-bloka/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!
Время чтения 9 мин.Просмотры 1.5k.
Приветствую всех, кто хочет стать сильнее, мускулистее, рельефнее и просто укрепить своё здоровье. В этой статье я расскажу вам о невероятном эффективном упражнении для мышц спины. Это тяга горизонтального блока, которой спортсмены часто пренебрегают по незнанию.
Я детально расскажу вам все особенности, технические нюансы и важные правила, которые помогут сделать упражнение максимально действенным и полезным.
Содержание
- Специфика упражнения
- Какие мышцы работают
- Польза и вред упражнения
- Противопоказания
- Правильная техника выполнения и виды упражнения
- К животу
- К груди
- К голове
- Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги
- В домашних условиях
- В тренажерном зале
- Советы по тренировкам
- Разминка
- Подходы и повторения
- Как подобрать рабочий вес
- Какой хват использовать
- Питание и спортивные добавки
- Частые ошибки
- Вывод
Специфика упражнения
Горизонтальная блочная тяга — базовое упражнение для спины, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. По справедливости, его стоит поставить на второе место в рейтинге эффективности, сразу после универсальных подтягиваний. Но кто из вас с легкостью делал подтягивания в первый год тренировок? Много ли атлетов могут делать 3-4 полноценных подхода из строгих подтягиваний?
Для новичков это почти всегда непостижимая задача. Потому горизонтальная, равно как и вертикальная тяги, должны быть основой для развития мощной спины. В противном случае планы быстро накачаться останутся только на уровне желаний и идеи.
Хочу уделить особое внимание популярному заблуждению, что блочная тяга сидя является аналогом гребли. Это два отдельных упражнения с разными целями, потому если вы хотите имитировать гребные движения в блочном тренажере, то это будет огромной ошибкой. Так вы не добьетесь ни нужной нагрузки на широчайшие, ни пользы, которую дает тренажер для гребли.
Это упражнение достойно стать основным для девушек и женщин, оно идеально подходит для реабилитации и тренировок в любом возрасте. Единственная рекомендация, которую я хотел бы дать новичкам и даже опытным атлетам – не используйте пояс. Он отлично подходит для дополнительной фиксации поясницы в упражнениях стоя, но приводит к излишнему натуживанию при выполнении движений сидя. Как следствие – провоцирование нежелательных проблем с сердечно-сосудистой системой.
Какие мышцы работают
Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нужно четко понимать, на какие мышцы идет основная нагрузка. Без этого нельзя составить грамотную и сбалансированную программу тренировок. Основные работающие мышцы в тяге:
- Широчайшая.
- Трапециевидная.
- Большая ромбовидная.
- Разгибатели позвоночника.
Дополнительная нагрузка идет на трицепс, бицепс, задние дельты и грудь. С соблюдением правильной техники основная нагрузка будет идти на широчайшие мышцы, остальные группы работают в пассивном режиме. Когда я вижу посетителей спортзала, которые изо всех сил рвут рукоять к поясу за счет рук, дополнительно помогая себе ногами, я понимаю, что без теории практика почти бесполезна. Помните, рукоять тянется не за счет бицепса, а с помощью широчайших. Фокусируйтесь на мышце, прочувствуйте, как она работает, и тогда тяга будет эффективной.
Польза и вред упражнения
Польза упражнения просто неоспорима. Это движение позволяет без вреда и последствий тренировать широчайшие с большими весами. И самое главное – без осевой нагрузки на позвоночник и прочих негативных факторов. Также при таком выполнении на поясницу ложится минимальная нагрузка, потому это упражнение я рекомендую как подросткам, так и при восстановлении после родов (но только с минимальными весами, без натуживания и с разрешения врача).
Если подвести итог, то основная польза горизонтальной тяги это:
- Безопасная работа с большими весами (а значит повышенная выработка анаболических гормонов).
- Минимальная травмоопасность, в сравнении с другими упражнениями.
- Улучшение осанки.
О вреде упражнения я не стал бы говорить, особенно если учесть, что работа с нижним блоком считается наиболее безопасной. По факту, это аналог тяги штанги в наклоне, который позволяет зафиксировать положение и лучше контролировать положение корпуса.
Тем не менее, существует два основных минуса, которые могут сильно снижать ее эффективность:
- Сильное раскачивание корпуса.
- Тяга за счет силы рук и плеч, а не спины.
Оба минуса провоцирует неправильная техника выполнения и неверно выбранный вес в тренажере.
Противопоказания
Основное противопоказание – травмы позвоночника. Также желательно избегать тяговой нагрузки при травмах плеча. В остальном особых запретов нет.
Правильная техника выполнения и виды упражнения
В бодибилдинге соблюдение правильной техники — это аксиома и первостепенное правило (которое часто нарушают, чаще всего по незнанию). Потому чем лучше вы будете соблюдать все технические особенности, тем больший эффект будет от выполнения каждого повторения в подходе. Теперь я расскажу об основных видах выполнения тяги и их отличиях.
К животу
Это базовый вариант фронтальной тяги, который считается полностью универсальным. Хочу заметить, что выполнение движения в низком блоке кроссовера не считается заменой. При такой технике трос будет двигаться не горизонтально, а снизу-вверх. Как следствие – меняется угол нагрузки и в работу будут включаться другие мышцы. Если же садиться на пол, а не на скамью, то делать упражнение будет неудобно. Такой вариант подойдет только при отсутствии специального тренажера (хотя я не встречал зала, где его не установили).
Выполнение тяги выглядит следующим образом:
- Сядьте на скамью и уприте ноги в платформы так, чтобы колени были слегка согнуты.
- Возьмите короткую рукоять нейтральным узким хватом (зависит от рукояти).
- Выровняйте корпус и подайте его немного вперед.
- Начинайте медленно подводить рукоять к животу, немного отклоняя корпус назад.
- В пиковой точке максимально сведите лопатки, после чего верните рукоять в начальную позицию.
Акцентирую внимание на том, что раскачивание корпуса должно быть минимальным. Только для того, чтобы лучше растянуть широчайшие.
К груди
Выполнение тяги к грудной клетке позволяет сместить нагрузку с нижней части трапеций на верхнюю, а также на плечи. Широчайшие мышцы также получают основную нагрузку, но нужно следить за дельтами, чтобы они не перенапрягались. Если они будут слабым звеном в выполнении тяги, вы не сможете работать с большими весами и снизите эффективность упражнения. Лучше всего подходит узкая рукоять, но если у вас хорошая мобильность плечевых суставов, можно делать упражнение средним хватом. В любом варианте широкий хват не рекомендуется из-за сильного сокращения амплитуды и повышенной нагрузки на плечи.
К голове
Приведение рукояти к лицу больше относят к категории движений на плечи, потому что основная нагрузка существенно смещается на эту мышечную группу. Тем не менее, такая тяга хорошо прорабатывает верх широчайших и задние дельты. Я рекомендую делать такой вариант тем, у кого отмечаются проблемы с осанкой. В таком случае идеальной будет схема чередования классической тяги в положении сидя и подведению рукояти к лицу (к подбородку, если точнее).
Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги
Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела, даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок, как замену. Только потом стоит браться за тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах. Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:
- Подтягивания/вертикальная тяга блока с широкой рукоятью.
- Горизонтальная блочная тяга.
- Тяга штанги/гантелей в наклоне.
- Шраги с гантелями.
- Гиперэкстензия.
Если добавляется становая, то ее нужно поставить в середину тренировки, а также выполнить 2 подхода гиперэкстензии для разминки поясницы.
В домашних условиях
Даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. Чем заменить громоздкий тренажер? Ответ прост – резиновыми жгутами. Просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же, как и в зале. Можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.
Пример тренировки:
- Разминка.
- Подтягивания на турнике.
- Горизонтальная тяга резинового жгута.
- Шраги с гантелями.
Упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.
В тренажерном зале
Выполняйте тягу в обычном режиме, после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. Режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.
Пример тренировки в спортзале:
- Подтягивания с весом/тяга вертикального блока.
- Рычажная тяга в тренажере/тяга гантели в наклоне.
- Горизонтальна тяга в блочном тренажере.
- Шраги.
- Гиперэкстензия.
Советы по тренировкам
Разминка
Без качественной разминки лучше одеться и пойти домой, потому что каждое движение может быть травмоопасным. Разминайте не только мышцы спины, но и весь верх тела. Достаточно 4-5 минут разминки и 5-10 минут легкого кардио вначале тренировки.
Подходы и повторения
Начинающим атлетам лучше работать в режиме повторений от 8 до 10.
Мужчинам лучше работать в режиме 6-8 повторений, чтобы развивать силу и мышечную массу. Девушкам идеально подойдет многоповторная работа на 12-15 повторений, но с сокращением до 8 в последних подходах и постепенным увеличением веса.
Оптимальное количество подходов для тяги – от 3 до 5.
Как подобрать рабочий вес
Выбрать нужный вес можно только опытным путем. Начните с малого и попробуйте дойти до того веса, когда вам будет сложно выполнить 5-6 повторений. Исходите из этого в последующих тренировках, но помните о прогрессии нагрузки.
Какой хват использовать
Относительно положения кисти – неважно. Широчайшие получат одинаковую нагрузку в любом случае. Средний и широкий хват хорошо помогают при тяге к груди, так вы можете лучше отвести плечи назад и свести лопатки.
Питание и спортивные добавки
Все эти красивые фото и видео профессиональных атлетов, которые делают тягу и получают необычайный рельеф, это рекламная фикция. Горизонтальная тяга нужна для мощной силовой работы. Если вы хотите стать стройной, то нужно контролировать питание и диету. Упражнения – не более, чем механический элемент, который заставляет организм отзываться на нагрузку. Из обязательных спортивных добавок могу порекомендовать лишь протеин и витаминно-минеральные комплексы. Мужчинам советую добавить к списку креатин, чтобы повышать силу и прогрессирование.
Частые ошибки
Тяга – упражнение с минимальным арсеналом ошибок, но обыватели спортзалов всячески стараются их использовать. Вот основные из них:
- Излишнее раскачивание корпуса.
- Отсутствие фокусировки на целевую мышцу (широчайшие).
- Неполное сведение лопаток в пиковой точке.
- Округление спины.
Каждая ошибка существенно снижает эффективность упражнения и может стать причиной появления травм.
[expert_bq id=7747]И старайтесь не ставить тягу среднего блока первым упражнением. Чтобы исключить травмоопасность, широчайшие, плечи и поясница должны быть хорошо разогретыми.[/expert_bq]
Вывод
Горизонтальная тяга в блоке – отличное упражнение. Его можно заменить на тягу гантелей или штанги в наклоне, но вы вряд ли сможете работать с такими же весами и эффективностью. Упражнение по-настоящему универсальное, эффективное и безопасное, потому я настоятельно рекомендую включать его в тренировочную программу всем, кто хочет иметь развитую спину и хорошую осанку.
Если эта статья была вам полезна и вы смогли совершенно иначе взглянуть на упражнение, которое раньше делали или исключали из своей программы, то самое время оформить подписку и поделиться статьёй в соцсетях. Обещаю, впереди вас ждет еще много полезного материала, который поможет понять, как правильно тренироваться и насколько индустрия фитнеса переполнена заблуждениями и мифами.
Тягой горизонтального блока называют упражнение, для выполнения которого необходим блочный тренажер. Есть и другие названия: тяга нижнего блока к поясу, тяга к животу.
Горизонтальная тяга направлена на развитие мышц спины. Человек сам выбирает, какую часть мышц более усердно проработать.
Содержание
- Как правильно выполнять тягу горизонтального блока
- Варианты хватов и выполнения упражнения
- Тяга для девушек
- Советы для максимальной эффективности
- Как подобрать рабочий вес
- Включение в тренировочный план
- Программа тренировок
- Смысл упражнения и работа мышц
- Плюсы и минусы занятия в тренажере
- Преимущества упражнения, чем и кому полезно
- Основные ошибки
- Какие есть противопоказания
- Чем заменить тягу горизонтального блока
Как правильно выполнять тягу горизонтального блока
В видео рассказано и показано, как по правилам делать упражнение, обращено внимание на многие нюансы.
(661) Тяга лёжа с нижнего блока: техника и нюансы – YouTube
Для правильности выполнения нужно следовать правилам:
- В самом начале вес для мужчины составляет 10 кг, а для женщины — 5 кг. С такой нагрузкой совершается разминка.
- Ноги упираются в упоры, сгибаются в коленях. Необходимо занять удобное положение. В результате образуется угол до 90 градусов. Спина расположена ровно, поясница естественно прогнута.
- Руки вытягиваются вперед, и берется ручка (ее заранее устанавливают).
- Вес тянется к себе до принятия перпендикулярного положения по отношению пола. До этого места будут совершаться все повторы.
- Нужно расставить плечи, свести лопатки и тянуть ручку к животу. Должна ощущаться нагрузка в спине, а не в местах бицепсов.
- После касания ручки пояса нужно задержаться на 1 секунду. В таком положении лопатки максимально сводятся.
- Вес опускается. Корпус может остаться неподвижным. Можно нагнуться, но не слишком опускаясь. При выполнении поясница должна быть с прогибом, лопатки прижаты.
Выполнение без наклона предполагает работу широчайших мышц, а с наклоном работает вся спина.
Упражнение тяга с использованием нижнего блока по направлению к поясу выполняется 10 или 12 повторов, в которых от 3 до 4 подходов.
Варианты хватов и выполнения упражнения
В тренажерном зале будут предложены ручки трех видов. Они помогают тянуть вес тремя хватами:
- Тяга с применением узкого хвата выполняется со своими особенностями. Ладони нужно развернуть тыльной стороной.
- Тяга блока широким хватом выполняется по-другому. При выполнении ладони направлены внутрь. Прокачивается верхняя часть широчайшей мышцы. Применение грифа с изогнутыми концами совершает работу над внешней частью широчайших.
- С использованием обратного хвата.
- Вид с разными направлениями.
Смысл заключается в том, что при притягивании блока к части тела начинают работать мышцы в том участке. При выполнении тяги блока к поясу в положении сидя будет задействована средняя часть спины. Тяга блока к животу тренирует части мышц спины, предусмотренных для этого.
Для начинающих простым в исполнении считается притягивание к груди.
Развитию спины будет способствовать чередование направлений тяги горизонтального блока по направлению к поясу, груди.
Тяга для девушек
В женских тренировках обосновано уделяется внимание этому упражнению. Для девушек не важна масса мышц, но необходима коррекция осанки, получения тонуса.
При работе активируются широчайшие мышцы, убираются «волны», исчезают боли. Спина становится здоровее.
Важно: При проведении женской тренировки горизонтальная тяга выполняется в блочном тренажере. Применяется при желании похудеть и держать мышцы в тонусе.
Советы для максимальной эффективности
Для достижения наибольшей результативности необходимо следовать советам:
- Не стоит зацикливаться на использовании одного хвата. Попробовав все виды, по состоянию организма можно выбрать наиболее полезные. Виды чередуются через тренировку. Задействуются все участки на спине
- Заострение внимания на положении и движениях лопаток. Это важно, если нужна проработка спины. Движения разбиваются на этапы:
1) отведение плеч назад и вниз;
2) сведение лопаток вместе;
3) сгибаются руки, локти заводятся как можно дальше. - Движение локтей направлено вдоль корпуса. Важно сосредоточиться и прижимать локти к телу плотнее. Они отводятся назад словно при перетягивании каната.
- Плавность движений. Движения выполняются без спешки. Необходимо чувствовать работу и напряжение спины. Когда блок притянут, нужно сделать паузу и поработать в статике.
- Использование кистевых лямок.
Важно: Если вес не удерживается, то он неправильно подобран. Необходимо убрать несколько килограмм.
На начальном этапе выполнения упражнения спина может вытягивать больше, но рукам трудновато держать вес. Для облегчения можно применять кистевые лямки. Но не стоит долгий период так облегчать работу. Это не даст окрепнуть предплечьям.
Следование советам поможет быстрее ощутить пользу и улучшение работы мышц спины.
Как подобрать рабочий вес
Для желаемой работы мышц и их роста нужно, чтобы была польза от упражнения тяга к поясу. Это будет зависеть от правильно подобранного веса. Для этого необходимо следовать правилам:
- Использование легкого веса. С ним делается от 4 до 5 повторов. Прибавляется 5 кг и так повторяется один или два раза. Блины добавляются до момента ощущения нагрузки. Если есть ощущение нагрузки, но еще выполняется легко, то шаги делаются в 2,5 кг.
- Совершение 12 повторов. Если возникают трудности, делается отдых на 4 минуты. Это необходимо для адекватности оценки веса. Короткий перерыв не поможет восстановиться мышцам и интерпретация усталости и нагрузки будет ошибочна.
- После нахождения нормального веса продолжается работа. На следующих тренировках идет добавление по 2,5 кг в зависимости от ощущений. Развитие мышц происходит медленно, поэтому резких изменений не будет. Нужно быть терпеливым, и результат обрадует.
Включение в тренировочный план
После изучения техники выполнения тяги горизонтального блока необходимо включить упражнение в тренировочный план.
В обычной программе это упражнение используется по одному разминочному подходу и тремя рабочими от 8 до 12 повторений с применением рабочего веса.
При желании придерживаться сплит-тренинга следует выполнять тягу в день, когда предусмотрены упражнения на спину.
Программа тренировок
Упражнение тяги ставится на концовку в тренировке спины. Впереди тяги нижнего блока уделяется внимание упражнениям на плечи, например, тяге штанги. Действует принцип — «недокаченное» реализуется с помощью тренажерной работы.
От уровня утомления будет исходить стиль тренировки по мышечной работе. Если сильная усталость, то используется много повторов с легким весом. Если сил еще достаточно, нагрузка повышается и сокращается объемность подходов.
При болях в пояснице упражнение тяга нижнего блока узким хватом применяется обязательно.
Тяга по направлению вниз считается безопасным среди упражнений со свободным весом. Это возможно из-за того, что правильная техника предполагает минимальную статичную нагрузку на поясницу.
Выполняется умеренно от 12 до 15 повторений. Можно чередовать тягу блока широким хватом с другими.
Смысл упражнения и работа мышц
Тяга блока обязательна тем, кто много внимания обращает на тренировку спины. Чередуя хваты, можно прокачивать мышцы.
В период совершения тяги в рабочем процессе:
- наибольшая нагрузка распределяется по широчайшим мышцам;
- с помощью бицепсов тянется вес, происходит сгибание рук в локтях;
- выпрямление спины держится на мышцах-разгибателях позвоночника.
Плюсы и минусы занятия в тренажере
Плюсы тяги в тренажере:
- Прокачиваются широчайшие мышцы и пучок дельт.
- Положительный эффект на формирование осанки.
- Низкая травмоопасность, даже если вес значительный.
- Сокращаются целевые мышцы, растягиваются широчайшие при совершении отвода рукоятки на себя.
- Хватом и видом рукоятки можно изменять интенсивность нагрузки на разные участки мышц.
- Не оказывает негативное влияние на позвоночную область.
- Хорошая мышечная работа.
Выделяются отрицательные стороны:
- Неправильная техника не позволит добиться результата.
- От расположения ног зависит нагрузка на поясницу.
При высокой нагрузке правильно расположенные ноги уменьшают нагрузку.
Все минусы основаны на знании техники. При правильном выполнении тяги блока возможность погрешностей снижается.
Преимущества упражнения, чем и кому полезно
Выполняя упражнение регулярно, можно достичь успехов:
- Происходит выпрямление позвоночника и улучшение иммунитета. Каждая мышца спины придет в тонус.
- Фигура становится стройной, а талия заметнее.
- Применение нескольких видов и долгий период приведут человека к наибольшим результатам.
Основные ошибки
В самом начале из-за незнания правильной техники совершаются ошибки:
- Тяга осуществляется с помощью бицепса без задействования спины. Правильнее выполнять локтем.
- Расположение предплечья горизонтальное.
- Если не удерживать поясницу, может произойти травма.
- Если лопатки не сводятся, то такое исполнение приведет к образованию горба в области шейного отдела.
- Держать спину округлой. Должно быть выпрямленное положение, так не будет травмироваться поясница.
- При выполнении часто присутствуют раскачивания, рывки, помощь ногами и другое.
- При выполнении смотреть вниз. Взгляд должен быть направлен вперед, позвоночник будет находиться в нужном прямом положении.
- Осуществление частых наклонов вперед. Работа основана на задействовании широчайших мышц, а не поясницы в ходе этих наклонов.
- Много рывков. Скорость выполнения должна быть медленной, чтобы в ходе этого следить за состоянием.
- Толчки от упоров при выполнении. Это будет расходовать энергию впустую и не задействует спину.
- Смещение таза.
- Использовать три плоскости. В тяге не рекомендуется волнообразная работа позвоночника, чтобы не травмировать спину.
- При повторах вытягиваются руки вперед.
- Тяга одной рукой.
Не допустить ошибок поможет следование технике выполнения, правильно подобранный вес, медленный темп работы. Для большей пользы от тренировки необходимо наблюдать за движениями.
Какие есть противопоказания
У этого упражнения есть несколько противопоказаний. Они ограничивают использование тяги нижнего блока на некоторый период.
Тягу в сидячем положении не следует выполнять при:
- спазмах грушевидных мышц;
- болезненных ощущениях в ягодицах, отдающих в поясницу и ноги;
- болях в поясничном отделе;
- наличии грыжи в пояснице.
Если грушевидная мышца в спазме, то упражнение не выполняется в сидячем положении до выздоровления. В стоячем положении тяга в кроссовере выполняется при болях в ягодице, отдающих в спину и ногу. Вес должен быть небольшим.
При болях в пояснице тягу выполняют стоя у кроссовера или лежа. Лицо должно быть расположено вниз, используется небольшой вес.
При грыже не выполняется, если человеку сложно сидеть, или он не может тянуть, соблюдая технику выполнения.
В других случаях выполнение разрешено начинающим и опытным.
Чем заменить тягу горизонтального блока
Фронтальная тяга может быть заменена на другое аналогичное упражнение. Замена должна быть основана на том, какие мышцы будут задействованы. Их результативность должна быть похожа.
Можно использовать тягу:
- т-тягу;
- гантелей к поясу;
- штанги к поясу в наклоне;
- тягу верхнего блока к груди;
- вертикальную к грудной клетке нижнего блока;
- верхнего блока широким хватом;
- гантели в наклоне и другие.
Также подходят:
- параллельный хват;
- подтягивание.
Упражнение тяга в тренажере подходит как для мужчин, так и для женщин. Эффективность и польза будет заметна уже через пару серьезных тренировок. Результативнее будет выполнение с тренером. Одна такая тренировка поможет избежать ошибок, научит следовать технике выполнения.
Напишите в комментариях, какое у вас впечатление от применения упражнения на своих тренировках: результат, были ли травмы, сложно ли соблюдать технику.
Содержание
- 1 Тяга горизонтального блока
- 2 Тяга троса к шее сидя
- 3 Ошибки при тяге на низком блоке
- 3.1 Неправильная тяга
- 3.2 Правильная тяга
- 4 Читайте также
Тяга горизонтального блока[править | править код]
Инвентарь: блочный тренажер.
Мышцы, работающие в тяге горизонтального блока: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины (нижняя часть); 3 — большая ромбовидная; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией
Основные мышцы: середина и низ трапеций, бицепс.
Дополнительные мышцы: низ широчайших мышц спины, ромбовидная.
Стабилизирующие мышцы
- Группа мышц задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, группа приводящих мышц.
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Уровень подготовки: средний.
Тяга горизонтального блока — одно из лучших упражнений на развитие мышц спины.
- Шаг 1. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера.
- Шаг 2. Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.
- Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед.
БЕРЕГИТЕ СПИНУ И СУСТАВЫ
Ни в коем случае не помогайте себе ногами, выпрямляя их в конце движения! Положение коленей и таза должно оставаться неизменным на протяжении всего упражнения. Угол в согнутых коленях разгружает поясничный отдел позвоночника и коленные суставы.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
- Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении; позвоночник — прямым.
- Делайте вдох при обратном движении.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
|
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Лопатки |
|
Направления движений в суставах |
Назад — сгибание Вперед — разгибание |
Назад — разгибание Вперед — сгибание |
Назад — приведение Вперед — отведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца |
Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Задняя часть дельтовидной мышцы |
Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы |
Тяга троса к шее сидя[править | править код]
Инвентарь: тренажер.
Основные мышцы: широчайшая мышца спины.
Дополнительные мышцы: бицепс.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
- Шаг 1. Сядьте на пол к тросовому тренажеру. Возьмите веревочную ручку ладонями друг к другу.
- Шаг 2. Потяните ручку к лицу, сводя лопатки вместе и заводя плечи и предплечья назад.
- Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.
ТИПЫ ГРИФОВ
Тросовые тренажеры имеют несколько вариаций грифа:
- изогнутый короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы;
- длинный гриф; используется для упражнений на спину, например для развития широчайших мышц спины;
- канат с резиновыми грушами; применяется для упражнения на трицепсы и мышцы живота;
- прямой короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы, бицепсы и спину.
Ошибки при тяге на низком блоке[править | править код]
Правильная тяга на низком блоке. Не отклоняйтесь слишком далеко назад, словно при перетягивании каната
Если большую часть дня вы проводите, сидя за компьютером, то, вне всякого сомнения, вам следует заняться тягой на низком блоке.
Неправильная тяга[править | править код]
Работая на низком блоке, люди могут допустить ряд ошибок, и самая распространенная из них — закругление спины или выгибание вперед плеч и шеи. При этом ваши шея и поясница подвергаются излишней нагрузке. Еще одна ошибка — слишком далеко отклоняться назад, словно при перетягивании каната (фото А на рис.).
Работа на тренажере при неправильном положении тела только усиливает привычку сутулиться. Вместо того чтобы стать более спортивными и подтянутыми, вы рискуете заработать травму спины и выработать плохую осанку. Специфика тренировочного процесса такова: что вы тренируете, то и получаете. Поэтому намереваясь получить хорошую осанку, вы должны тренироваться с правильным положением спины.
Правильная тяга[править | править код]
Сядьте прямо и втяните живот. Верхняя часть вашего тела, от макушки головы до пупка, должна быть перпендикулярна полу. Слегка согните ноги в коленях — это поможет по ходу работы удерживать прямое положение тела. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за рукоять тренажера, причем следите, чтобы верхняя часть тела по-прежнему находилась под прямым углом к полу. Начиная тянуть рукоять по направлению к груди, выпрямляйте спину еще больше и подтягивайте кисти в район солнечного сплетения. Сводите лопатки вместе и продолжайте движение локтей за спиной (фото Б на рис.).
Читайте также[править | править код]
- Тяга Рейдера к груди
- Тяга блока в сторону двумя руками
- Тяга блока вниз прямыми руками
- Тяга блока вниз широким хватом
- Тяга блока к груди сидя
- Тяга блока к груди стоя
- Тяга блока к поясу сидя
- Тяга блока на бицепс
- Тяга вертикального блока
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга к животу на тренажере
- Тяга к подбородку
- Тяга нижнего блока вперед
- Тяга одной рукой в Смите
- Тяга одной рукой стоя
Мышечный массив спины требует регулярных и качественных тренировок. Чтобы внести разнообразие в этот процесс, тяжёлые базовые упражнения нужно дополнять формирующими, прицельно прорабатывающими эту область. К таковым относится тяга горизонтального нижнего блока к поясу, именуемая также фронтальной тягой.
Тяга нижнего блока к поясу: суть и преимущества упражнения
Фронтальная тяга отлично прорабатывает верхнюю часть корпуса, задействуя большое количество мышечных групп.
В её выполнении участвует практически весь верх тела. При технически правильной работе значительную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины. В качестве вспомогательных активируются:
- большая круглая мышца спины;
- ромбовидная мышца;
- бицепсы;
- задние пучки дельтовидной мышцы;
- предплечье;
- трапециевидная мышца.
Стабилизаторами выступают разгибатели поясницы, брюшной пресс, бицепсы бедра и квадрицепсы.
м
Это формирующее упражнение увеличивает толщину мышечного массива спины, прокачивая его без компрессионного воздействия на позвоночник. По биомеханике оно напоминает тягу штанги к поясу — базовое движение, при выполнении которого слабость разгибателей спины иногда вынуждает атлета закончить работу до того, как целевые мышцы получат необходимую нагрузку. В горизонтальной тяге этот лимитирующий фактор отсутствует, поскольку нижняя часть спины подвергается значительно меньшей нагрузке.
Не каждому новичку под силу правильно выполнять тяжёлые базовые упражнения на спину (подтягивания или тягу штанги в наклоне). Освоение фронтальной тяги научит активировать этот мышечный массив, концентрируясь на работе целевой мускулатуры.
Рассматриваемое упражнение не только создаёт нагрузку для широчайших, но и растягивает их, повышая результативность занятия.
Техника выполнения тяги горизонтального блока
Если делать фронтальную тягу неправильно, основную нагрузку возьмут на себя бицепсы и поясница, а широчайшие будут активированы по остаточному принципу. Поэтому грамотной технике нужно уделить особое внимание.
Тяга горизонтального блока отличается вариативностью: её можно делать с использованием разных рукоятей и применять разнообразные виды хватов. Это позволяет избежать однообразия в тренировочном процессе.
Тяга горизонтального блока узким и широким хватом
Практически в любом тренажёрном зале имеется несколько разных рукоятей для выполнения фронтальной тяги.
Виды рукоятей для тяги широким и узким хватом
Двойная (V-образная) рукоять для горизонтальной тяги узким хватом даёт возможность заниматься в максимальной амплитуде. Её берут таким образом, чтобы ладони располагались по направлению друг к другу. Это хват, именуемый нейтральным, хорошо нагружает нижнюю часть широчайших.
в
Делать фронтальную тягу можно и нейтральным широким хватом, используя специальную рукоять. Это позволит проработать мышцы спины под другим углом, сместив акцент на верх широчайших.
в
Для работы широким хватом предназначена прямая рукоять. Её берут прямым хватом шире плеч.
фы
Профессионалы рекомендуют при работе широким хватом брать рукоятку всеми пятью пальцами сверху, чтобы максимально исключить участие бицепса.
Для тренировки широким хватом часто используют гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока. Такой вариант позволяет активировать внешнюю часть широчайших мышц.
р
Чем шире используемая хват и рукоятка, тем меньше включается в работу бицепс и короче амплитуда движения.
Техника выполнения упражнения
Установив приемлемый вес, располагаются сидя в блочном тренажёре. Согнутые в коленях ноги ставят на специальные упоры. Угол сгибания в коленях определяется индивидуально и варьируется от небольшого до прямого. Он разгружает коленные суставы и поясничный отдел позвоночника. Главное, чтобы выбранное положение было удобным для атлета. Спина зафиксирована с сохранением естественного прогиба в пояснице.
Чем дальше спортсмен сидит от снаряда, тем сложнее сохранять поясничный прогиб. Важно найти золотую середину, при которой спина и согнутые в коленях ноги будут сохранять неизменное положение.
Немного подавая вперёд корпус, вытянутыми руками захватывают установленную заранее рукоять и тянут её на себя до того момента, пока корпус не будет перпендикулярен полу. Это исходная позиция.
- Сделав вдох, на непродолжительной задержке дыхания усилием мышц верхней части спины начинают тянуть рукоять к корпусу, одновременно сводя лопатки. Локти движутся вдоль боков, не расходясь в стороны. Максимальное усилие сопровождается выдохом.
- В момент касания ручкой пояса делают секундную паузу. Лопатки максимально сведены, целевые мышцы напряжены.
- Медленно и плавно возвращаются на стартовую позицию, стремясь как можно сильнее растянуть мускульный массив спины. Для этого верхнюю часть корпуса немного подают вперёд вслед за движением рукоятки. Поясница сохраняет перпендикулярное скамье положение. Не стоит допускать полного выпрямления рук: это перенесёт нагрузку с целевой зоны.
Делают 8–12 повторений в 3–4 подходах.
и
По мнению некоторых атлетов, при выполнении тяги основное усилие нужно делать на вдохе: это помогает расправить грудную клетку и максимально свести лопатки. Какую дыхательную технику выбрать — каждый спортсмен решает самостоятельно исходя из собственного тренировочного опыта.
Притягивая к себе рукоять, нельзя отклонять корпус назад, даже если таким образом удаётся взять большой вес. Этот способ выполнения малоэффективен, поскольку в работу включаются вспомогательные мышечные группы (см. видео).
Чрезмерное раскачивание корпуса снимает нагрузку с целевых мышц и делает упражнение малоэффективным. Допустимое отклонение вперёд и назад от фиксированной позиции не должно превышать 10о.
Видео: Правильная техника тяги горизонтального блока
Тяга горизонтального блока прямым и обратным хватом
Спортсмен, работающий в тяге с длинной рукоятью (см. фото), имеет возможность разнообразить тренировочный процесс, меняя виды хвата.
В большинстве случаев рукоять берут широким прямым хватом. В таком варианте акцент нагрузки перемещается на верх широчайших, а локти во время движений будут слегка расходиться.
в
Использование обратного хвата позволяет хорошо растягивать нижнюю часть широчайших. Тяга, выполняемая таким способом, в большей степени включает в работу бицепсы, что требует от спортсмена серьёзной концентрации на растяжении и сокращении мышц спины.
а
Техника основных движений в ходе выполнения горизонтальной тяги прямым и обратным хватом не имеет принципиальных отличий и аналогична представленной выше. Для внесения разнообразия в тренировочную программу целесообразно использовать оба вида хватов, время от времени меняя их.
Видео: Тяга горизонтального блока с использованием разных хватов
Тяга блока с рукоятью — верёвкой
Помимо рукоятей, рассчитанных на узкий и широкий хват, для фронтальной тяги можно использовать рукоять-верёвку, иначе называемую канатной рукоятью.
ф
Такой вариант выполнения позволяет атлету использовать комфортный для него хват, выбираемый индивидуально. Главное условие — отсутствие «заломов» в области запястий при выполнении движений. Кисти рук, удерживающие рукоять, являются продолжением каната.
Упражнение в этом варианте даёт возможность проработать самые глубокие мышечные волокна за счёт более полной амплитуды.
Основные движения, связанные с выполнением такой тяги, аналогичны вариантам, рассмотренным выше. В момент притягивания рукояти к поясу у спортсмена появляется возможность дополнительно развести руки и ещё больше увести локти назад, добиваясь максимальной работы мышц спины.
Тяга нижнего блока для девушек
Рассматриваемое упражнение рекомендуется к выполнению не только мужчинам, желающим иметь рельефные «крылья» и привлекательный V-образный торс. Оно будет полезным и для представительниц прекрасного пола.
Опасаясь сделать свою фигуру мужеподобной, многие девушки отказываются делать упражнения на развитие верхней части спины. Тяга горизонтального блока, выполняемая на 12–15 повторений с умеренными весами, укрепит эту область без риска раскачать огромные «крылья».
Данное упражнение положительно скажется на женской фигуре, поскольку при регулярном выполнении оно формирует красивую ровную осанку. Это автоматически приподнимает грудь и уменьшает живот. В меру проработанный верх спины визуально делает женскую талию тоньше. Дополнительный бонус: тренированная спина позволяет девушке смело носить открытые сзади платья.
м
Рекомендации по эффективному выполнению
Тяга горизонтального блока относится к числу упражнений, эффективность которых напрямую зависит от правильности выполнения всех движений. Несмотря на кажущуюся простоту (требуется всего лишь притянуть рукоять к поясу), она имеет ряд нюансов и технических тонкостей.
Выполняя тягу, нужно постараться максимально исключить участие рук: их роль ограничивается удержанием рукояти. Бицепсы неизбежно будут участвовать в работе, однако целевая мускульная группа в данном случае — верх спины. Вес нужно тянуть именно этими мышцами.
Ниже перечислены несколько практических советов от професисиональных спортсменов о том, как максимально активировать мускулатуру спины и исключить помощь рук во время тяги.
- Нужно представить, что трос прикреплён не к рукоятке, удерживаемой кистями, а непосредственно к локтевому отростку локтевой кости. Предплечья будто бы являются продолжением троса.
- Важно сосредоточиться на сведении лопаток (в момент максимального напряжения можно представить, что между ними зажат небольшой предмет).
- Локти, движущиеся вдоль корпуса, — гарантия наиболее качественной проработки целевых мышц, в особенности если тяга выполняется с V-образной рукоятью. При разведении локтей нагрузка сместится на трапециевидную и ромбовидную мышцы.
- Тяга на блоке делается медленно и вдумчиво, без рывков. В приоритете здесь не скорость и большие веса, а ментальная связь «мозг-мышца». Для освоения идеальной техники нужно визуализировать работу целевых мышц, ощутить их напряжение, мысленно переключая основную нагрузку с бицепсов на мышечный массив спины.
ы
Если по завершении подхода ощущается усталость в руках, значит, упражнение выполнялось неверно. Выход из ситуации — уменьшение рабочего веса и отработка идеальной техники.
Не стоит помогать себе, разгибая ноги и отталкиваясь от упоров. Даже если это поспособствует успешной работе с большим весом, мышцы спины не получат качественной нагрузки.
Стараясь справиться с большим отягощением, атлеты нередко делают тягу, сильно отклоняясь назад и вперёд. Это делает упражнение малоэффективным, поскольку оно выполняется за счёт всего корпуса.
ы
Фронтальная тяга не отличается большой травмоопасностью, однако требует внимательного отношения к положению спины. Она не получает чрезмерной нагрузки, пока находится в состоянии статического напряжения. Округление спины в корне меняет ситуацию: появляется риск травмирования поясничного отдела. Поэтому во время активных движений должен сохраняться естественный прогиб в пояснице. Для его создания отводят таз чуть назад, а грудной отдел приподнимают. Зафиксировать правильное положение корпуса поможет взгляд, направленный строго вперёд.
м
Опытные спортсмены могут позволить себе небольшое подконтрольное округление спины в момент отпускания рукояти. Это позволит сильнее растянуть целевые мышцы.
Чтобы получить максимальный эффект от использования фронтальной тяги, при включении её в программу тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Тягу горизонтального блока делают после завершения тяжёлых базовых упражнений. Она не только поспособствует более детальной проработке целевых мышц, но отлично растянет их.
- Опытным атлетам целесообразно сочетать фронтальную тягу с другими упражнениями на развитие широчайших в суперсетах. Как правило, в первую очередь выполняют базовое движение, а затем дорабатывают целевую область тягой. Все элементы сета следуют один за другим без отдыха. Это будет способствовать максимальному мышечному росту.
- Если атлет делает тягу со значительным весом, рекомендуется использование кистевых ремней.
- Способ выполнения тяги для профессионалов — делать её в качестве разогрева и предварительной прокачки целевых мышц перед серьёзной пампинговой тренировкой.
Тяга горизонтального блока подходит для включения в программу как новичков, так и опытных спортсменов. При болях в обасти спины, в локтевых и плечевых суставах упражнение рекомендуется чем-нибудь заменить. Если имеются проблемы со здоровьем позвоночника, желательно подстраховаться, используя атлетический пояс. В такой ситуации нужно особо внимательно следить за положением корпуса, не допуская раскачивания.
Тяга горизонтального блока — одно из самых эффективных упражнений для развития мышечного массива спины, рекомендованное к выполнению всем спортсменам независимо от пола и уровня подготовки. В сочетании с другими базовыми движениями она позволит достичь заметных результатов и разнообразить тренировочный процесс.
Привет! Тяга горизонтального блока относится к базовым упражнениям для мышц спины и прекрасно вовлекает их в работу. Сегодня мы с вами подробно разберёмся с техникой выполнения тяги горизонтального блока и многими другими полезными фишками.
Когда заходит речь о хорошо проработанных мышцах спины, прежде всего, подразумевают трапецию и широчайшие.
Широчайшие мышцы занимают всю нижнюю часть спины, являясь одними из самых мощных в организме.
Их эволюцию у человека биологи связывают с первоначальным способом передвижения наших далеких предков по веткам деревьев, перебрасывая туловище на руках от одной ветки к другой.
Анатомически широчайшая мышца спины отвечает за приведение плеча к туловищу, она тянет руки к туловищу и частично участвует в их пронации (повороте внутрь).
В случае, если конечности зафиксированы, широчайшие могут подтягивать корпус к точке закрепления. В общем, за все, что связано с подтягиванием и притягиванием, отвечают широчайшие.
Известно много упражнений для развития мышц спины, которые воздействуют на различные мышечные группы, мы их рассматривали в статье про то, как накачать спину.
Для увеличения широчайших мышц спины используют тягу горизонтального блока к животу в специальном тренажере.
Он представляет собой направляющие с отягощениями и системой блоков, через которые усилие спортсмена передается на груз, заставляя его подниматься и опускаться (не пугайтесь, дальше, как обычно, покажу подробно схему как выполнять это упражнение).
Поскольку тяга горизонтального блока к поясу имитирует работу веслами, иногда ее называют «греблей».
Так или иначе, тяга горизонтального блока является одним из лучших упражнений для развития массивных широчайших.
Тяга горизонтального блока: анатомия движения
Выполняя горизонтальную тягу в блочном тренажере, задействуются также, кроме широчайших, другие мышцы.
- Трапеции и бицепс также получают значительную нагрузку, принимая участие в выполнении движения.
- Ромбовидная выступает в качестве ассистента.
- Пресс, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы плеч и лопаток, выпрямители стабилизирую положение тела.
При выполнении упражнения задействовано множество суставов, поэтому тягу горизонтального блока относят к базовым, а по количеству задействованных мышц его можно сравнить с приседаниями со штангой.
Тяга горизонтального блока
Тяга горизонтального блока выполняется сидя на специальной скамье тренажера с упорами для ног.
В зависимости от конструкции, ступни могут располагаться ниже таза либо на одном уровне.
Если такая скамья отсутствует, можно расположиться возле блочного тренажера прямо на полу (как это сделал я на рисунки чуть ниже), уперев ноги в его основание, однако лучше использовать предназначенные для этого упражнения приспособления.
Для хвата используются самые различные тяги – рукоятки, короткие прямые грифы, изогнутые тяги, двойные рукоятки и т.п.
Выбор зависит от предпочтений спортсмена и его желании больше проработать верх или низ спины.
Условно можно считать так:
- если ладони смотрят друг на друга, то больше задействованы центр и низ спины;
- верхний хват прорабатывает верх;
- обратный хват подключает бицепсы;
Также имеет значение ширина хвата и здесь приходится выбирать:
- тяга горизонтального блока узким хватом больше задействует бицепс, но, в то же время, увеличивает амплитуду движения, растягивая широчайшие;
- тяга горизонтального блока широким хватом выключает бицепс, но уменьшает амплитуду движения.
Как видим, упражнение имеет множество вариантов выполнения, что позволяет точно направить нагрузку в соответствии с тем, на что хотим акцентировать нагрузку и с нашими индивидуальными особенностями.
Кроме того, при правильном выполнении движений опасность получить травму значительно меньше, чем при работе со свободными весами — тягами штанги либо гантели к поясу.
Тяга горизонтального блока: техника выполнения
Когда выставлен вес отягощения, выбран тип тяги и способ ее хвата, атлет должен занять правильное исходное положение.
Исходное положение
Чтобы занять правильную позицию, нужно:
- сесть на скамью перед тренажером и упереть ноги всей поверхностью стоп в платформу, при этом ноги не должны быть полностью выпрямлены или согнуты в коленях под слишком острым углом;
- сохраняя естественный прогиб в пояснице, с ровной спиной наклониться к снаряду и взять тягу нужным хватом;
- выпрямить спину до вертикального положения, проследив за тем, чтобы руки не были полностью распрямлены.
Взгляд нужно направить вперед.
Техника выполнения горизонтальной тяги бока сидя
После того, как занято исходное положение, приступаем к выполнению упражнения.
- Выдыхая воздух, притягиваем лопатки максимально близко друг другу. Этому сопутствует движение рук с отягощением – локти должны двигаться максимально близко к туловищу, без разведения в стороны, траектория движения направлена к поясу. Поясница сохраняет естественный изгиб, спина находится в вертикальном положении, ноги и таз неподвижны.
- Движение начинается с отведения назад плеч (т.к. мышцы спины отводят назад дельты, в том числе), затем уже, как написано выше, локтями тянем вес на себя, держа их максимально близко к корпусу.
- В момент окончания сведения лопаток выдерживаем паузу в несколько секунд, фиксируя нагрузку на мышцах спины.
- На выдохе плавно отводим тягу в исходное положение, опять же, сначала уводим назад локти с руками, а затем опуская немного вперёд плечи (так будет достигнуто дополнительное растяжение мышц спины), контролируя скорость движения лопатками. В крайней точке «включение» локтей не допускается.
Я вам советую совмещать тягу с наклоном туловища для того, чтобы еще больше растянуть широчайшие. Начинаем движение с плеч, как я и написал выше.
Вот наглядное изображение тяги горизонтального блока:
При этом нужно следить за тем, чтобы спина не округлялась, а поясница сохраняла прогиб. Для такого движения требуется опыт, поэтому не спешите накидывать слишком большой вес, сначала изучите технику с меньшими весами.
Наиболее частые ошибки при выполнении горизонтальной тяги блока:
- округление спины;
- «ёрзание» тазом и перемещения с помощью ног;
- чрезмерное раскачивание корпуса.
Особенно нужно следить за тем, чтобы сохранялся прогиб поясницы, в противном случае неправильная техника может привести к серьезной травме.
Почему я постоянно акцентирую внимание именно на поясничном отделе? Потому что там находятся крайне важные для спортсменов (да и для обычных людей) мышцы — разгибатели позвоночника.
Разгибатели позвоночника защищают наш позвоночник, их развитие даём вам большие веса в приседаниях, а также снижает риск возникновения межпозвоночных грыж.
Кстати, чтобы укрепить поясничный отдел, есть прекрасное упражнение — гиперэкстензия.
Вес, количество повторов и подходов подбирают в зависимости от задач тренировочного цикла.
Я советую делать 3-5 подходов по 6-15 повторений.
Рекомендовано выполнять горизонтальную тягу после работы на спину со свободными весами, однако и само по себе упражнение прекрасно воздействует на целевые мышечные группы.
Выводы
Тяга горизонтального блока – прекрасное упражнение для развития мышц спины.
Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, особенно это касается прямой спины!
Если ещё не пробовали, то обязательно добавьте это упражнение в свой арсенал.
Кстати, если вам интересны другие крутые упражнение для развития спины, то почитайте ещё про одно моё любимое упражнение, а именно тяга вертикального блока.
Всего вам доброго, друзья!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!