Визуальную ширину плеч создает именно средняя область дельт. Самый известный и распространенный способ тренировки этого пучка дельт – это разведение гантелей в стороны. Но минус в том, что большой размер рычага заставляет использовать легкий вес, да и не все могут прочувствовать работу мышц в нем.
Для качественной прокачки дельт вам понадобится тяга штанги к подбородку стоя. Его механика вдвое сокращает рычаг, что дает вам возможность увеличить рабочий вес. При его выполнении в работу включается большое количество мышц:
- Основные работающие мышцы – передняя, средняя дельтовидных, верхняя область спины;
- Дополнительно задействованы – трапеции, мышцы предплечья, бицепсы, передние зубчатые, задние дельтовидные.
Протяжка со штангой стоя — так называют тягу к подбородку — достаточно небезопасное упражнение, выполняется тремя хватами: обычным, узким и широким. Рассмотрим подробно классическую технику, вариации выполнения и разберем какой все-таки хват лучше использовать.
Тяга штанги к подбородку: техника выполнения
Чтобы все сделать правильно и качественно проработать целевые мышцы, соблюдайте все нижеперечисленные советы:
- Сделайте разминку и подход с пустым грифом. Используйте хват сверху по ширине плеч или шире (о хватах подробно описано ниже). Спина должна быть ровной, держите мышечный корсет в напряжении;
- Задержите дыхание и тяните штангу к подбородку. Подъем должен быть без резких движений, до уровня дельт. Локти направляйте в стороны. Задержитесь вверху на 1 секунду, для максимального сокращения мышц и выдохните;
- Голову не наклоняйте, смотрите всегда прямо. Старайтесь работать только дельтами без сильного включения трапеций, для этого нужно держать плечи всегда на одном уровне, не поднимая их вверх;
- Медленно и подконтрольно опускайте штангу на вдохе, и делайте следующий повтор без остановки внизу.
Для лучшей проработки средней части мышц слегка наклоняйте корпус вперед и используйте широкий хват.
Какой хват использовать в тяге к подбородку
Протяжка со штангой стоя нагружает не только среднюю часть дельт, участвуют еще передние пучки и трапеции. Используя широкий хват основная нагрузка приходится именно на средние пучки, узкий хват нагружает передние и значительно сокращает амплитуду. Рассмотрим, какой лучше использовать:
Широкий хват
Для целенаправленной прокачки средней области дельт нужна именно тяга штанги к подбородку широким хватом. Не слушайте что говорят другие, а слушайте свои мышцы, они подскажут как вам комфортнее. Делайте повторения постепенно расставляя руки шире, постарайтесь почувствовать в каком из вариантов средние дельты напряжены сильнее.
Тяга к подбородку широким хватом полезна по двум причинам. Локти не уходят слишком высоко – это снижает вероятность получения травмы плеча. В основном работает средняя дельта, которая обеспечивает массу, ширину плеч и шаровидность. Следовательно, делать тягу только нужно только широким хватом.
Узкий хват
Бытует мнение, что тяга штанги к подбородку узким хватом хорошо прорабатывает трапеции. Это сильное заблуждение, нагрузка на них, конечно, возрастает, но вес снаряда будет очень мал для того, чтобы прокачать трапециевидную мышцу, биомеханика упражнения не позволит поднять необходимый вес. Поэтому нет смысла использовать данный хват, шраги тренируют трапеции в несколько раз эффективнее.
Отсутствие эффективности еще не все из отрицательных моментов. Тяга к подбородку узким хватом очень небезопасное упражнение. В процессе выполнения костные элементы суставов плеча сильно сближаются, опасности это не несет до тех пор, пока в ход не пойдут отягощение. Под воздействием штанги нагрузка становится критичной для костных элементов и возникает пережатие связок. Даже с правильной техникой выполнения можно получить серьезную травму.
Вариации снаряда
Кроме классического способа, можно выполнять тягу штанги к подбородку следующими способами:
- Изогнутым EZ-образным грифом;
- В тренажере Смита (в данном случай есть возможность работы одной рукой);
- С гантелями;
- В кроссовере с нижнего блока.
Распространенные ошибки в тяге снаряда к подбородку
- Основная ошибка новичков – работа узким хватом, то, что его не нужно использовать вам уже известно;
- Слишком большой вес, также плохо влияет на правильное выполнение. Плечи не могут тянуть и в ход идут трапеции. В результате нагрузка на дельты снижается, упражнение становится бессмысленным. Чтобы тренировать целевую мышцу подбирайте адекватную нагрузку.
- Тяга локтей вперед отдает нагрузку на передние дельты, а нужно работать средними;
- Резкие движения. Быстрый темп выполнения не в полной мере нагружает мышцы.
Кому, когда и сколько
Кому: Всем спортсменам, у которых нет травм плечевого пояса;
Когда: В середине тренинга, после жима штанги стоя. Следом тренируйте среднюю область дельт с помощью разведения гантелей стоя в стороны;
Сколько: Делайте 10-14 раз 3 подхода.
Чтобы накачать средний участок дельт, сделать его массивным и округлым, нужно делать тягу к подбородку только широким хватом. Запомните это и обязательно включите ее в свой тренинг. Начинайте тренировку с отстающей группы мышц — разведение гантелей в наклоне.
Массы вам и рельефа!
Тяга штанги к подбородку: польза упражнения, техника, ошибки
Такая работа со штангой является достаточно популярной среди бодибилдеров и любителей фитнеса. С помощью тяги хорошо получается развивать мышцы верхней части спины и бицепсы, что положительно влияет на общую форму тела и укрепление мышечного корсета.
Кроме того, упражнение помогает улучшить осанку и повысить гибкость плечевого пояса. С его помощью вы можете оформить красивых мышечный корсет верхнего плечевого пояса.
Основная цель – развитие трапеций и дельт. Чем шире хват грифа, тем боль в работу включены дельты и тем меньше трапециевидные мышцы. Многие атлеты очень любят протяжку со штангой благодаря вариативности комбинаций, которые можно включить в тренировку.
Кроме того, тягу можно выполнять не только с прямой, но и изогнутой штангой, гантелями подходящего веса, в блочном тренажере. Рассмотрим подробнее, в чем польза упражнения, какая должна быть техника выполнения, основные ошибки и альтернативы для тренировок.
Польза упражнения
Использование тяги в разных вариантах имеет следующие преимущества:
1. Развитие мышц верхней части спины. Тяга активирует мышцы трапеции, ромбовидные, что способствует их развитию и укреплению, выравниванию осанки.
2. Укрепление длинного пучка двуглавой мышцы. При выполнении тяги в работу включаются бицепсы, что позволяет добавить им объема и укрепить.
3. Улучшение осанки. Регулярная тренировка мышц верхней части спины помогает улучшить осанку, выровнять плечи и предотвратить сколиоз.
4. Повышение гибкости и силы плечевого пояса. Во время выполнения тяги штанги к подбородку происходит растяжение мышц плечевого пояса, проработка среднего и переднего пучка дельтоидов, верхней части грудных.
5. Улучшение общей формы тела. Развитие мышц верхней части спины и груди придает телу более симметричный вид и помогает достичь желаемой формы.
6. Увеличение силы и выносливости. Регулярная тяга штанги помогает увеличить силу и выносливость мышц, что положительно влияет на общую физическую форму.
Какие мышцы участвуют
Рассмотрим подробнее, какие мышцы включаются в работу при выполнении тяги штанги к подбородку. В первую очередь, это дельтоиды:
— передняя часть – основная задача пучка поднимать руку перед собой, ротация в суставе так, чтобы рука была выше кисти;
— средняя часть – с ее помощью мы можем делать движение, которое похоже на взмах крыла;
— задняя часть – отведение конечностей назад. Это одна из самых недооцененных зон, поэтому у многих атлетов отстает в развитии. Тяга к подбородку помогает хорошо проработать этот пучок, чтобы все части развивались гармонично.
Далее, трапециевидная мышца:
— верхняя часть, которая включается при подъеме локтей выше уровня плечевых суставов. Поэтому упражнение прекрасно способствует нагрузке трапеции.
Кроме того, в работу включаются и мышцы-ассистенты. К ним относятся:
— двуглавая мышца (бицепс). С ее помощью мы удерживаем вес;
— мышцы брюшного пресса и спины – стабилизируют положение тела.
Основные ошибки
К основным ошибкам, которые допускают новички и профессионалы можно отнести:
— сильная раскачка туловища, читинг. Особенно, это касается новичков, которые пытаются взять штангу инерцией, в итоге не получают нужного результата;
— согнутая спина. Кривая осанка – враг любого упражнения, в том числе упражнения стоя со штангой. Во время выполнения тяги, лопатки должны быть сведены к позвоночнику, а стабилизации помогает пресс;
— большой вес штанги. Если вы не угадали с весом, это обязательно приведет к читингу, подкидыванию снаряда, нарушению осанки и других ошибок в упражнении. Чтобы не допускать этого, вы должны сбалансировать свое тело и спину за счет мышц-ассистентов, а не за счет инерции;
— снаряд находится далеко от корпуса. В итоге, траектория движения нарушается, перегружаются мелкие мышцы, лучезапястный сустав, повышается риск травмы;
— подъем головы. Если голова поднимается во время выполнения упражнения, это может привести к перенапряжению шеи и верхней части спины;
— скорость выполнения. Когда вы делаете упражнение слишком быстро, то это может привести к потере контроля над весом и травмам;
Техника
В классической варианте тяги, техническое исполнение выглядит следующим образом:
1. Правильный захват штанги. Перед выполнением упражнения необходимо правильно захватить штангу. Руки должны быть расположены на штанге на определенном расстоянии – в зависимости от цели тренировки. Хват должен быть прямым и кисти должны быть направлены вниз.
2. Положение тела. Перед выполнением упражнения оцените положение ног, туловища, спины. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая и грудь выпрямлена.
3. Подъем штанги. При выполнении тяги к подбородку, необходимо следить за напряжением мышц верхней части спины и бицепсов. Штанга должна подниматься к подбородку, не к груди.
4. Правильное дыхание. Во время выполнения упражнения необходимо следить за дыханием. На вдохе нужно расслабиться, а на выдохе сделать подъем снаряда.
5. Контроль над весом. Вы должны контролировать вес и скорость подъема. Не следует использовать слишком большой вес и выполнять упражнение слишком быстро.
6. Отдых. После выполнения упражнения необходимо дать мышцам отдохнуть и восстановиться перед следующим подходом.
7. В момент, когда локти доходят до уровня плеч, вы можете поднять их еще выше, если у вас цель включить трапецию. Либо, если цель только дельтоиды, поднимайте штангу только до плеч.
Рабочий подход обычно состоит из 10-12 повторов с разным или одинаковым весом. Всегда старайтесь делать разминочный сет. Это позволит разогреть мышцы и не допустить травму.
Соблюдение этих рекомендаций поможет получить необходимый результат при выполнении упражнения тяги штанги к подбородку.
Варианты выполнения
Тяга на блоке. Техника работы блоке к подбородку похожа на технику тяги штанги, но есть некоторые отличия:
1. Захват ручки блока. Перед выполнением упражнения необходимо правильно захватить ручку блока. Руки должны быть расположены на ручке на расстоянии не меньше ширины плеч. Хват должен быть прямым и кисти должны быть направлены вниз.
2. Тяга ручки блока. При тяге ручки блока к подбородку, необходимо контролировать напряжение мышц верхней части спины и бицепсов. Ручка блока должна быть тянута к подбородку, не к груди.
Этот вариант упражнения любим спортсменами, которые занимаются фитнесом, его совмещают с другими движениями на дельты либо включают в суперсеты со штангой. Также, возможна тяга с прямой ручкой, что позволит взять ее узким хватом.
Тяга с гантелями. Еще один из вариантов проработки дельт и трапеций. С помощью гантель вы можете создать гармонично развитый плечевой пояс, проработать все пучки дельтоидов. Кроме того, гантели полезны тем, что помогают включить в работу отстающую руку.
Вы можете варьировать нагрузку с гантелями одновременно или поочередно, работая на каждую руку. Этот вариант используется реже остальных и нравится больше профессиональным спортсменам.
Какие могут возникнуть проблемы
Если ваши суставы не готовы к нагрузке со штангой или вы слишком сильно их сгибаете, то можете чувствовать боль. В данном случае можно использовать бандаж, чтобы стабилизировать лучезапястный сустав.
Боль в плечах – еще одна из проблем. Ее причиной может быть растяжение либо внутренняя травма сустава. Необходимо проконсультироваться с тренером.
При недостаточной гибкости, вам может быть трудно поднимать локти выше уровня плеч. Кроме того, это бывает при артрозе плечевого сустава. В любом случае, эта ситуация требует внимательного отношения.
Кроссфит упражнения
42K 2 25.09.2017 (последняя редакция: 02.12.2018)
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку – упражнение для роста силы и массы дельтовидных мышц. Оно относится к числу изолированных, здесь нас не сильно интересует рабочий вес. Куда важнее делать упражнение с отточенной техникой и добиться хорошего кровенаполнения в плечах. В сочетании с махами гантелями в стороны, жимом штанги лежа и разведениями в наклоне для задней дельты тяга штанги к подбородку даст Вашим плечам эффект 3-D объема, к которому и стремятся любители фитнеса и бодибилдинга по всему миру. Техника выполнения упражнения не лишена «подводных камней» и требует тщательного рассмотрения.
Сегодня мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение и какие ошибки чаще всего возникают при его выполнении.
Виды упражнения
Всего существует две разновидности тяги к подбородку – узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.
Тяга широким хватом
Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.
Тяга узким хватом
С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.
В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.
Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.
Техника выполнения упражнения
Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.
Использование широкого хвата
Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:
- Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
- Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
- Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
- Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.
Применение узкого хвата
Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:
- Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
- Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
- Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
- На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.
Типичные ошибки новичков
Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.
Например:
- Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья. Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку.
- Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?
- Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.
- Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.
- Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.
- Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
- Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
На чтение 6 мин Просмотров 3.9к.
Развитие плечевого пояса — одна из ключевых задач в культуризме. Несмотря на тот факт, что дельты далеко не самая крупная группа мышц, на их проработку существуют десятки упражнений. Наиболее популярное из них — тяга штанги к подбородку, подходящее как для новичков, так и для опытных спортсменов. При правильной технике результат от выполнения заметен уже через несколько недель, но есть целый ряд особенностей, требующих внимания.
Содержание
- Особенности и преимущества упражнения
- Варианты выполнения
- Тяга со штангой
- На блоке
- С гантелями
- Распространенные ошибки и возможные проблемы
- Видео
Особенности и преимущества упражнения
Упражнение тяга штанги к подбородку базовое, именно по этой причине его так любят бодибилдеры при наборе массы. На снаряд можно повесить любой вес, в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Тот, кто занимается с большими массами, может не беспокоиться, что упрется в плато, ведь прогрессия нагрузок практически не ограничена.
Главный вопрос у начинающих — какие мышцы работают при тяге на плечи? Одним из важных преимуществ упражнения является возможность целенаправленной проработки средней части дельтовидных мышц. Как известно, плечи делятся на три пучка. Учитывая тот факт, что передние дельты задействуются во время других тренировок, многие атлеты не выполняют для их развития отдельных упражнений вовсе. Но для проработки центрального пучка уже требуется комплекс. Зачастую новички делают ошибку, ограничиваясь лишь махами гантелей в стороны. Одного упражнения в данном случае будет недостаточно ввиду того, что плечи быстро восстанавливаются. И если добавить к тренировочному комплексу тягу штанги к подбородку стоя, эффект будет умножен вдвое.
Из этого следует, что выполнение протяжки со штангой стоя обязательно для тех, кто желает достичь максимального эффекта от тренировок. Упражнение позволит развить тыльные стороны дельт и сделать плечевой пояс визуально шире. Как и жим штанги лежа, подъем грифа для бодибилдера практически незаменим.
Варианты выполнения
На первый взгляд кажется, что техника упражнения проста для понимания. Но стоит учитывать, что существует несколько вариантов выполнения, и у каждого есть свои нюансы. Правильная техника куда важнее, чем стремительная прогрессия нагрузок. Не стоит забывать, что плечи — самая травмоопасная мышечная группа в теле спортсмена. Одного неверного движения будет достаточно, чтобы выпасть из тренировочного процесса на долгие месяцы. Так что прежде чем браться за штангу, новичок обязан изучить теоретическую часть, в особенности это касается тех, кто занимается без помощи тренера.
Разновидности упражнения:
- тяга штанги к подбородку широким хватом;
- протяжка со штангой средним хватом;
- тяга в блоке (а также в тренажере Смита);
- тяга с гантелями;
- выполнение высокой тяги штанги широким хватом.
Каждая из этих техник работающая, но эффективность упражнений значительно разнится. У любого из вариантов есть свои плюсы и минусы. Но главное, на что стоит ориентироваться, это правильная техника выполнения и отсутствие дискомфорта, лишь тогда спорт не будет вредить здоровью.
Тяга со штангой
Начинать стоит с классического варианта тяги со штангой хватом на ширине плеч. Первый подход следует делать без отягощения, это позволит изучить технику. После взятия штанги средним хватом необходимо тянуть гриф вверх к подбородку. Движение выполнять строго горизонтально. Подъем нужно осуществлять не до подбородка, как может показаться из названия, а до середины груди. Затем следует вернуть штангу в исходное положение. Тяга к подбородку выполняется плавно и подконтрольно, никакие резкие движения в данном случае недопустимы.
Новичок, мышечный корсет которого недостаточно развит, может столкнуться с определенными трудностями. Чаще всего штанга в руках неопытного атлета болтается из стороны в сторону, и в таком случае лучше начинать с работы в тренажере Смита.
Тяга средним хватом может подойти не каждому. В таком случае следует попробовать расставить руки чуть подальше. Амплитуда при выполнении тяги штанги к подбородку широким хватом станет больше. Некоторым людям, ввиду особенностей строения их тела, подойдет именно такой вариант.
На блоке
Вторым по эффективности вариантом является тяга блока. Он не задействует мышцы-стабилизаторы, в чем заключается как плюс, так и главный минус. Упражнение легкое для освоения новичкам и не требует страховки со стороны тренера. Еще одним преимуществом является то, что риск получения травмы при работе в блоке существенно ниже, нежели со штангой. Тяга блока может использоваться для подготовки организма к тяжелым нагрузкам. Как только мышцы окрепнут, начинающий спортсмен сможет перейти на работу со свободными весами.
Техника выполнения:
- опустить крепление блока на самый низ;
- установить желаемый вес;
- взяться за рукоятку и тянуть к подбородку.
При работе в блоке повышать нагрузки можно постепенно и достигать максимальной амплитуды движения. Именно по этой причине многие спортсмены делают выбор в пользу данного варианта.
С гантелями
Тяга с гантелями — третий по популярности вариант упражнения. Одним из его главных плюсов считается отсутствие фиксации кисти в определенной плоскости. Гриф штанги подразумевает исключительно горизонтальное положение рук. В случае с гантелями угол хвата можно незначительно изменить, также работа со снаряжением еще сильнее активирует мышцы-стабилизаторы. Минус же заключается в том, что поднятие требуется выполнять очень высоко.
Можно поднимать снаряжение как одновременно, так и чередуя левую и правую руку. Вариант с гантелями следует использовать для разнообразия тренировочного сплита. Чередование всех трех видов тяги позволяет избежать мышечной адаптации к нагрузкам, соответственно, прогресс не будет стоять на месте.
При выполнении любого упражнение нужно держать подбородок прямо, это снизит нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Распространенные ошибки и возможные проблемы
Невзирая на то, что упражнение на плечи куда менее травмоопасное, нежели присед, жим или становая, риск получить повреждение все же присутствует. Для предотвращения неприятностей следует учитывать некоторые детали. Во-первых, при выполнении тяги штанги к подбородку торс должен быть напряжен все время. Распространенная ошибка всех новичков — концентрация внимания лишь на тренируемой мышце тела, из-за чего кор пребывает в расслабленном состоянии. Учитывая, что тяга подразумевает осевую нагрузку на позвоночник, это чревато травмами.
Во-вторых, необходимо осуществлять подъем штанги на выдохе, а опускать — на вдохе. Правильное дыхание — неотъемлемая часть прогресса, но многие новички не уделяют этому аспекту должного внимания. В-третьих, следует избегать перетренированности. Многие спортсмены подходят к работе с тяжелыми весами слишком фанатично, из-за чего организм попросту не успевает восстанавливаться. Если мышца болит, ничем хорошим это не завершится. Рекомендуется посещать зал не чаще, чем 3-4 раза в неделю, данный вариант наиболее эффективен.
Начинать выполнять тягу к подбородку стоит с таким весом, с которым получится сделать 10 качественных повторений. Если при работе со штангой чувствуется боль в запястье, стоит взять ее широким хватом или продолжить тренировку с гантелями. Некоторые спортсмены сталкиваются с тем, что не получается поднять локти выше уровня головки плеча. В этом случае стоит развивать гибкость и подвижность, выполняя специальные упражнения.
Видео
Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – это упражнение для увеличения силы и массы дельт и трапеций.
Его добавляют в тренировки и спины, и плеч, так как трапеции задействованы в обоих случаях.
Преимущества:
- Прорабатывает трапеции, переднюю и среднюю поверхность плеча
- Ширина хвата регулируется для комфортного и безболезненного выполнения упражнения
- Поможет улучшить технику рывка и подъема на грудь
Техника выполнения упражнения
Варианты выполнения
Упражнение выполняют, используя нижний блок или гантели. Для последнего варианта нужно хорошо освоить технику выполнения.
Какие мышцы работают в упражнении
Тяга к подбородку со штангой — упражнение, которое относится к базовым движениям для плечевого пояса.
Дельтовидные – главные мышцы в этом движении. В зависимости от ширины хвата и положения локтей нагрузку смещают на передний или средний пучок.
Трапеция работает на уровне с плечами. Здесь больше задействована ее верхняя часть.
Предплечья и бицепсы выполняют вспомогательную роль. Предплечья работают в статическом режиме, помогая удерживать штангу в руках, а бицепсы – в динамическом. При нарушении техники нагрузка с плеч частично смещается на руки.
Мышцы спины и пресс выполняют роль стабилизаторов тела, помогая удерживать его в вертикальном положении.
Польза и недостатки
Протяжка со штангой имеет свои плюсы и минусы.
К достоинствам упражнения относятся:
- Достаточная стимуляция роста мышечной массы и силы плечевого пояса
- Возможность смещать нагрузку на передний или средний пучок дельт
- Простая техника выполнения, доступная даже для новичков
- Подходит в качестве основного упражнения для тренировки плеч
- Применяется для разных тренировочных целей
Но тяга к подбородку обладает и минусами:
- Высокий уровень травмоопасности
Как и большинство упражнений на плечи, может провоцировать травмы плечевых суставов и связок (реже — локтей и запястий).
- Сложности с направлением нагрузки на целевую мышцу
Часто при тяге нагрузка рассеивается сразу на несколько мышечных групп. Ее часть может забирать верх трапеции.
Например, если от природы эти мышцы сильнее дельтовидных, то протяжка штанги будет качать в основном трапеции. И наоборот.
Эта проблема характерна и для других многосуставных упражнений.
Классические ошибки
Тяга штанги к подбородку внешне кажется простым упражнением, но при его выполнении часто допускается ряд стандартных ошибок.
Среди них:
- Чрезмерно тяжелый вес отягощения
Наверное, самая типичная ошибка, особенно среди новичков.
Непосильный вес штанги сильно нарушает технику движения, заставляя тело подключать к выполнению дополнительные мышцы.
В результате штанга поднимается за счет рывка всего тела, с сильным наклоном корпуса вперед на старте и последующим “заваливанием” спины назад.
То есть подъем штанги происходит не за счет силы дельтовидных, а с помощью более сильной поясницы.
- Короткая амплитуда
Применение тяжелого веса ограничивает амплитуду движения. И если тяга штанги к груди еще допустима (здесь нагрузка ложится только на дельты, без участия трапеций), то движение к животу сводит к минимуму нагрузку на целевые мышцы.
- Неправильное положение локтей
Еще одна распространенная ошибка – это опускание локтей при подъеме рук вверх. В верхней точке они находятся на уровне кистей рук. В таком положении больше нагружаются бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы.
Локти всегда располагаются выше кистей, при этом запястья не двигаются.
Поэтому правильно будет выполнять тягу штанги за счет подъема вверх локтей, а не кистей.
- Сгибание кистей
Поднимая вес, атлеты часто сгибают кисти, тем самым включая в работу предплечья и создавая ненужное напряжение в суставе.
Если этот момент сложно контролировать, поэкспериментируйте с хватом, применяя более широкий или узких.
Также попробуйте поработать с изогнутым грифом вместо прямого. С ним положение запястий более физиологично.
- Активное применение читинга
Как и при подъеме штанги на бицепс стоя, тягу к подбородку часто делают технически очень “грязно” — раскачивают туловище, используют рывок и инерцию тела, бросают отягощение резко вниз.
Все это называется одним словом – читинг, то есть обман. С такой техникой вы сделаете больше повторений или поднимете более тяжелый вес. Но вот толку для роста дельтовидных будет мало.
Как улучшить эффективность
Главные секреты тяги к подбородку – это ширина хвата и положение локтей.
Если использовать узкий хват (уже плеч), направляя локти немного вперед, основная нагрузка приходится на переднюю дельту.
При этом применяется максимально полная амплитуда движения – почти до высоты подбородка. Именно такая техника выполнения и дала название упражнению.
Если используется широкий хват на ширине плеч или чуть шире, а локти направляются в стороны, акцент смещается на средний пучок дельтовидной мышцы.
Амплитуда движения сокращается, а штанга поднимается примерно до середины груди, либо даже ниже. Так из работы максимально исключаются трапеции.
В любом случае важное условие правильного выполнения – это адекватно подобранный вес.
Плечи или трапеции: что включается больше
Тяга штанги к подбородку — спорное упражнение. Одни бодибилдеры его хвалят, используя на каждой тренировке для плеч, а другие никогда не включают в свои тренировочные программы.
Очевидно, что в обоих диаметрально противоположных случаях, лежат личные ощущения.
Можно чувствовать в протяжке штанги только работы дельтовидных мышц, а можно — только трапеций. Все зависит от доминирования мышечной группы и развитости нейро-мышечных связей.
Некоторые бодибилдеры испытывают дискомфорт в плечевых суставах в момент выполнения тяги к подбородку. В таких случаях упражнение действительно лучше исключить из программы.
Чтобы составить свое собственное мнение об упражнении, достаточно сделать его на нескольких тренировках. Ощущения в мышцах и суставах подскажут, насколько такая тяга эффективна именно для вас.
Включение в программу тренировок
Протяжка штанги к подбородку применяется на тренировках для любого уровня подготовки.
При соблюдении правильной техники и адекватно подобранного веса упражнение принесет хорошие результаты:
- Для новичков
Может быть основным и выполняться первым в программе на плечи. Либо идти вторым базовым упражнением, после жимов штанги или гантелей, в положении сидя или стоя.
Как правило, используется средний вес штанги, с диапазоном повторений от 8 до 12.
- Средний и продвинутые уровни
Также применяют это движение в первой половине комплекса на дельты, в качестве массонаборного.
Иногда тягу к подбородку делают в конце тренировки, для комплексной прокачки дельтовидных мышц и максимального насыщения их кровью (пампинг).
В этом случае поднимают штангу легкого веса, на большое количество повторений — 15-20 раз за один подход.
Продвинутый уровень часто применяет тягу в период тренировок на рельеф. Считается, что это упражнение улучшает сепарацию (видимое разделение мышечных пучков) между передней дельтой и верхней частью груди.