Упражнение бабочка для растяжки ошибки

Что такое поза бабочки и зачем её выполнять

Поза бабочки — это упражнение, при котором человек садится на пол, полностью сгибает колени, разворачивает бёдра наружу и притягивает пятки ближе к тазу. В йоге это положение называется Баддха Конасана, или поза связанного угла.

В первую очередь эта асана растягивает приводящие мышцы и увеличивает диапазон движения бёдер.

Согласно исследованиям, недостаток подвижности тазобедренных суставов увеличивает риск боли в пояснице, так что поза бабочки может использоваться для профилактики проблем со спиной.

Более того, в этой асане активируются мышцы тазового дна, которые поддерживают внутренние органы и влияют на сексуальную функцию и у мужчин, и у женщин.

Кому не стоит выполнять позу бабочки

Недостаток подвижности тазобедренных суставов может увеличить нагрузку на колени и лодыжки. Поэтому лучше не делать позу бабочки при травмах и заболеваниях коленных и голеностопных суставов. Также стоит избегать её при болях в нижней части спины и крестце.

Как правильно выполнять позу бабочки

Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги перед собой. Затем по очереди согните ноги в коленях и подтяните ступни ближе к паху. Соедините пятки и прижмите внешнюю сторону стоп к полу.

Позвольте бёдрам опуститься под собственной тяжестью. Если они при этом не ложатся на пол — ничего страшного.

Возьмитесь руками за ступни и разверните их так, чтобы арки были направлены вверх.

Проверьте, чтобы вес тела распределялся между седалищными костями, не смещаясь вперёд или назад. Напрягите живот, расправьте и опустите плечи. Направьте грудь вперёд, а подбородок прижмите, растягивая заднюю поверхность шеи. Смотрите вниз.

Дышите глубоко и ровно. Позвольте коленям опускаться на пол под собственной тяжестью, но не старайтесь сделать это силой, чтобы не травмировать мышцы и связки.

Как ещё можно выполнять позу бабочки

Есть несколько вариаций этой позы, которые помогут проработать разные участки бёдер и углубить растяжку.

С наклоном корпуса вперёд

Если вам комфортно находиться в позе бабочки — бёдра свободно ложатся на пол и вы не испытываете дискомфорта и боли, — попробуйте вариацию с наклоном корпуса вперёд. В дополнение к приводящим мышцам она также растянет разгибатели спины.

Для начала проведите минимум пять дыхательных циклов в позе бабочки без наклона, затем согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вперёд.

По мере наклона вы почувствуете, как усиливается растяжение мышц бёдер. Найдите точку, в которой ощущения не вызывают боли, задержитесь в ней и дышите спокойно и глубоко, позволив корпусу опускаться ниже.

Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, затем плавно поднимите корпус до прямого положения, с помощью рук соберите бёдра вместе и вытяните ноги вперёд.

С размещением стоп дальше от таза

В зависимости от того, насколько близко стопы подведены к паху, растягиваются разные мускулы, ответственные за поворот бедра наружу.

Чтобы проработать все участки приводящих мышц, а также растянуть ягодицы, подвиньте стопы на расстояние около 15–30 см от таза.

По очереди вытяните руки вперёд и поставьте на пол пальцы, сложив кисти в виде чашки. Прижмите подбородок, опустите взгляд и проведите в этой позе шесть дыхательных циклов.

С руками под коленями

Эта вариация подходит для людей с хорошей гибкостью и без проблем с суставами и позвоночником. Она поможет лучше вытянуть спину и углубить растяжку бёдер.

Сядьте в позу бабочки, разместив стопы на расстояние около 15 см от паха. Наклонитесь вперёд, просуньте руки под коленями и возьмитесь за стопы, сложив пальцы в замок.

Вытяните спину, направьте грудь вперёд, а затем с выдохом опускайтесь, прижимая ноги к полу плечами. Положите лоб или подбородок на стопы и задержитесь в положении на шесть вдохов и выдохов.

Что стоит учесть при выполнении позы

Чтобы не навредить себе, стоит учитывать два важных момента.

Стопы должны быть прижаты к полу

Если у вас недостаточно подвижности в тазобедренных суставах, разворот стоп и вращение голеней наружу может дестабилизировать связки коленного сустава и навредить им.

Чтобы защитить их, сильнее прижимайте внешний край стоп к полу. Это активирует малоберцовые мышцы и стабилизирует связки, снимая нагрузку с суставов.

Тянуться вперёд нужно животом

Важно, чтобы к ногами стремился именно живот, а не голова. Если вы сильно наклоните её, грудная клетка и брюшная полость окажутся сдавленными, так что вам будет сложно дышать.

Поэтому, если жёсткие мышцы не дают вам как следует наклониться, остановитесь в той точке, где удаётся сохранить грудь раскрытой и дышать свободно.

Как часто выполнять позу бабочки

Можете делать позу бабочки каждый день, чередовать разные вариации — со стопами близко к тазу или чуть дальше, с наклоном или без. Удерживайте положение в течение 30 секунд, или 6–8 дыхательных циклов. При необходимости повторите 2–4 раза.

Если хотите побыстрее увеличить подвижность тазобедренных суставов, сочетайте позу бабочки с другими асанами. Например, с наклоном стоя с широко разведенными ногами, позой голубя, позой угла из положения сидя и другими упражнениями на растяжку мышц бёдер и ягодиц.

Читайте также 🧐

• Как выполнять позу кобры для хорошей осанки и здоровой поясницы
• Поза ребёнка поможет снять напряжение со спины и шеи. Попробуйте
• Как с помощью «берёзки» избавиться от боли в спине и тяжести в ногах

04.10.2019

Каждое данное упражнение сохраняйте около 1-1,5 мин. сначала покачевайтесь, а за тем задержитесь при этом вы должны чувствовать тянущую, не большую боль в мышцах (если боли нет, значить и эффекта нет) НЕ ЖАЛЕЙТЕ СЕБЯ! Когда вы делаете наклон к ногам или в перед, голову всегда держите прямо, тянитесь от живота (животом стараемся коснутьсяног, а не головой) пусть даже это будут не сильно глубокий наклоны, но поверьте эффекта от него будет больше….

Делаем наклоны к ногам

подъем стопы с начало натянутый (1 мин.)

а за тем сокращенный (1 мин.) (при разном положении подъема тянется разные мышцы)

2. Не выходя из этого положения поднимаем правую ногу вверх, держим ее под пяточкой и стараемся прижать ее к груди, колено при этом не сгибать (1мин) если нога затекает согните ее на 3-5 сек. а затем продолжите… (с левой ногой проделайте туже процедуру)

3. Завидите левую ногу за себя, а к правой делайте наклоны и в конце просто задержитесь (по лежите на ноге) (1 мин.)

не меняя положение ног сделайте наклоны в перед (задержитесь) 1 мин.

и в этом же положение разверните корпус к левой согнутой ноге и сделайте наклон максимально (1.мин.)

4. Поменяйте направление ног и повторите растяжку пункта №3.

5. Выведите две ноги в стороны как можно шире и делайте наклоны к ногам: к правой (1 мин), к левой (1 мин) и по средине (1.мин.)

Садимся в «бабочку»

6. Садимся в «бабочку» (носки к себе колени в стороны) спинка прямо и машем ножками как бабочка крылышками)))) 1мин. стараемся коленями коснутся пола

сидя в «бабочке» сделайте наклон к полу, прижимая руками стопы к груди 1 мин.

7. Не выходя из предыдущего положения выводим правую ногу в сторону и рукой поднимаем ее в верх, тянем к себе, корпус держим прямо (1 мин)

эту же процидуру повторите на левую ногу 1. мин.

8. Садимся на правую согнутую ногу, левая нога лежит сзади прямая… наклоняем корпус вперед, руками тянемся перед собой и делаем покачивающие движения бедрами в лево, в право 1.мин.

• в этом же положение сделайте максимальный прогиб назад (1 мин)
• согните заднюю ногу и прижмите ее к себе (если получится головой достаньте носочек) 1 мин. поменяйте ноги и повторите процедуру….

9. садимся в «Лягушку» стараемся бедра положить на пол, носочки стараться не отрывать от земли 1 мин

10. Садимся на выпад правой ноги и тянемся тазам в низ 1мин. после чего заднюю ногу отводите назад и старайтесь сесть на шпагат (в шпагате или в подобие шпагата сидим 1 мин) БОЛЬ ТЕРПИМ.

ПС: В конце можно позвать кого-то из близких и попросить о помощи: пусть Вас потянут в этих же положениях в которых вы тянулись перед этим сами.

Источник:

Упражнение «Бабочка» для женщин »

Не секрет, что популярная сейчас йога — это не только восхитительная растяжка, но еще и комплекс чудесных оздоровительных упражнений для души и тела. Упражнение «бабочка» — прямое тому доказательство, ведь эффект оно оказывает потрясающий.

Гимнастика для женщин

Поза бабочки очень полезна для здоровья женщины. Это простое упражнение помогает улучшить кровообращение органов малого таза, дарит здоровье почкам, служит профилактикой радикулита и варикоза. А главное — избавляет от периодических женских болей, смягчает симптомы ПМС и облегчает роды. После регулярного выполнения красивая осанка и крепкая спина гарантированы!

Огромный плюс этого потрясного упражнения в том, что оно не требует особой физической подготовки. Выполняй его, где вздумается, главное — захвати коврик и прекрасное настроение!

Техника выполнения

1. Сядь на коврик, разведи ноги в стороны и согни в коленях.
2. Соедини стопы и придвинь их максимально близко к паховой области, помогая себе руками.
   
3. Расправь плечи и выпрями спину струной от копчика до макушки.
4. Старайся максимально прижать икроножные мышцы к внутренней поверхности бедра, а колени опустить на пол. Не беда, если с первого раза не получится! Со временем твое тело станет более гибким и ты с легкостью освоишь эту позу.
   
5. Дыши ровно. Слегка наклони голову вниз. Оторви колени от пола и сведи их максимально близко, не отрывая стопы друг от друга. Задержись в таком положении на несколько секунд.
6. Вернись в исходное положение, опустив колени на пол. Вновь задержись в таком положении. Можешь помогать себе руками.
   
7. Сделай несколько повторов таких взмахов. Число повторений упражнения зависит от твоего уровня физической подготовки. Идеальное время выполнения — 2 минуты, за которые необходимо совершить 25–30 взмахов.
8. Существует вариация позы бабочки — лежа на спине. Такая поза снимет боль в животе, избавит от неприятных ощущений во время менструации и очень полезна во время беременности.
   

Важно! При травмах колена или паха необходимо выполнять упражнение, подставив под бедра опору — валик или скрученное полотенце. К тому же такая опора станет помощью для тех, у кого слабая растяжка. Для упрощения упражнения можно сесть спиной к стене, а руками обхватить не стопы, а лодыжки.

Совет редакции

Чтобы добиться наилучшего результата, сделай свои занятия регулярными. На выполнение «бабочки» тебе необходимо всего каких-то 5 минут, так что ты с легкостью сможешь включить это незаменимое упражнение в свой распорядок дня.

Сконцентрируйся на дыхании и не забывай следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Постарайся заниматься по утрам, такая привычка зарядит тебя энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение дня.

Источник:

«Бабочка» – эффективное упражнение для женского здоровья

Упражнение Бабочка  – это классическая асана из йоги. Выполнять ее может даже человек без особой подготовки и растяжки. Физиологи уверяют, что ежедневное повторение этого упражнения в течение нескольких месяцев поможет женщине восстановить репродуктивное здоровье и избавиться от симптомов ПМС.

Польза

При выполнении бабочки, развиваются одни из самых уязвимых женских суставов – тазобедренные.

Кроме того, 2-3 минуты выполнения этого упражнения улучшает кровообращение органов малого таза и укрепляет матку.

Кстати, в некоторых европейских клиниках гинекологи буквально «прописывают» беременных женщинам бабочку. По словам специалистов, это упражнение лучше всего готовит женское тело к родам.

Но и это не все. Бабочка способствует профилактике варикозного расширения вен и пробуждает в женщине сексуальное желание.

Техника выполнения

Техника выполнения бабочки очень проста.

• Присаживаетесь на коврик. Спина прямая.
• Соединяете стопы и максимально близко придвигаете их к паховой области.
• Разводите ноги в стороны.
• Если растяжка позволяет, колени старайтесь от пола не отрывать. Но это условие для тех, у кого нет проблем с растяжкой и коленями.
• Спину продолжаете держать прямо, плечи расправляете.
• Макушкой тянетесь вверх и  «расставляете позвонки по местам».
• Немного наклоняете голову вперед.
• Дальше непосредственно выполняете само упражнение – открываете колени от пола и сводите их максимально близко. Стопы при этом остаются на месте. Можно их придерживать руками. Эта часть называется «взмахом крыльев бабочки».

Выполняете это упражнение минуты 2-3. У новичка должно получится 20-30 «взмахов крыльев бабочки».

Со временем продолжительность упражнения можно увеличивать. Само упражнение делаете размеренно  и без гонки.

Существует также усложненная версия бабочки: усложняют  технику наклоны вперед

• Садитесь на коврик.
• Стопы соединяете, колени разводите.
• Спина – прямая.
• На выдохе наклоняетесь вперед, руки вытягиваете перед собой. Это исходное положение.
• На вдохе колени отрываете от пола. Попробуйте зафиксировать это положение на 2-3 секунды.
• На выдох опускаете колени.

В данном случае «взмах крыльев бабочки» не такой широкий, как в первом варианте, но усложненная версия помогает быстрее растянуть мышцы спины и бедер.

Важное послесловие

Не делайте это упражнение, если у вас есть проблемы со здоровьем и помните, что перед  выполнением любого упражнения лучше проконсультироваться с врачом

А вы знаете, что такое открытый разум? Психолог Даниэль Големан рассказал о нем и его важности в своей книге  Focus: The Hidden Driver of Excellence. Мы выбрали для вас самое интересное.

Исследователи мозга подразумевают под «открытым разумом» полную восприимчивость ко всему, что возникает в голове. Говорят, что именно в этом состоянии к людям приходят самые гениальные и креативные мысли.

Открытый разум это состояние между тем, когда мы сознательно выбираем информацию и избирательным вниманием, которое помогает сосредоточиться на одной конкретной проблеме.

В таком пограничном состоянии мозг способен улавливать особенные ассоциации, которые могут натолкнуть на весьма оригинальные открытия.

Мы привыкли воспринимать свое внимание исключительно в двух состояниях – оно либо включено, либо нет. Но на самом деле подобное мнение ошибочно, у внимания есть довольно много самых разных форм. Если человек очень напряжен, то его восприятие слишком сужается, а если внимание рассредоточено, то мысли буквально разбредаются. Открытое сознание лежит где-то между двумя этими полюсами.

На наше внимание влияют еще и технологии, с помощью которых мы познаем мир. Смартфоны, планшеты и другие гаджеты, окружающие нас, буквально погружают нас в бесконечное «облако» сообщений и уведомлений.

Некоторые из них важны, некоторые – абсолютно бесполезны, но все они, так или иначе, требуют определенной доли внимания. В итоге «нейронные шумы» могут подавить нашу возможность контролировать фокус внимания.

Самое тревожное в этой ситуации то, что человек может утратить дар открытого сознания. В современном мире эта форма мышления проявляется все реже и реже. Огромное количество информации вокруг и зависимость от социальных медиа все сильнее приглушает наше внимание. Мы постоянно находимся в потоке и бешеном ритме и это просто не позволяет остаться наедине со своими мыслями.

В последние годы словосочетание «когнитивный диссонанс» стало невероятно модным и часто употребляемым, но тем не менее не многие знают его истинный смысл. Мы расскажем.

Модным эти два слова сделал известный писатель Виктор Пелевин. Чаще всего его употребляют в ситуациях, когда ожидания не совпадают с реальностью.

Но в большинстве из них вполне можно было бы обойтись фразами вроде «Я озадачен», «Я чувствую противоречие» и т.д.

А вот за тем самым диссонансом стоит целая психологическая теория, которую стоит изучить, если уж вы так любите оперировать этим словосочетанием.

Ее автором выступил американский психолог Леон Фистингер  в 1957 году. Поводом послужили многочисленные слухи, распространившиеся после землетрясения в Индии в 1934 году. В регионах, которые не затронула катастрофа, распространилась информации о новых более сильных толчках и большой опасности.

Прогнозы довольно широко расползлись по стране. Исследовав этот феномен, ученые пришли к выводу, что слухи скорее оправдывали беспокойства граждан, нежели провоцировали их.

Такие ситуации происходили в истории не раз. Во время Первой мировой войны в одном из лагерей для японских беженцев, появились слухи о том, что доброта американцев (создателей лагеря) обманчива и на самом деле место для лагеря было выбрано так, чтобы люди не смогли в нем выжить. Это случилось из-за несовпадения реальных событий и представлений японцев о враждебности представителей США.

Изучив сразу несколько таких историй, Фистингер пришел к выводу, что люди просто стремятся прийти к внутреннему балансу между внутренним состоянием и своими личными представлениями о ситуации. Противоречие, которое и возникает в итоге, как раз носит название когнитивного диссонанса.

Подобные состояния могут возникать сразу по нескольким причинам. Из-за логических противоречий (мне неважно, что обо мне думают, но я хочу стать известным).

Из-за несоответствия принятых решений или поведения и культурных норм, характерных для данной страны или региона. Когда мнение одного из членов группы не совпадает с мнение большинства (человек считает себя патриотом, но хочет уехать жить в другую страну).

Наконец, когда полученная недавно информация очень расходится с уже сложившейся картиной мира.

А вот дальше уже и начинается самое интересное, поскольку возникшие противоречия так или иначе причиняют человеку дискомфорт и он стремится всеми силами избавиться от него. Здесь помогут два шага: пересмотреть и отвергнуть одно из противоречивых мнений или найти новую информацию, которая позволит связать между собой две противоположные истины.

В качестве примера Фистингер приводит курильщиков. Если заядлый курильщик вдруг узнает о новом исследовании, которое доказывает прямую связь между сигаретами и раком, то есть небольшая вероятность, что он бросит курить.

Но с большей вероятностью он отнесет себя к категории мало курящих (я курю очень мало и это безопасно для моего здоровья), либо найдет в своей зависимости положительные стороны (пока я курю, я не набираю вес), либо будет искать информацию, которая опровергнет столь сильный вред курения (мой дедушка курил и дожил до 100 лет).

Как видите, способов побороть когнитивный диссонанс не так и мало. Еще один – изменение окружающей среды на ту, где сочетание несочетаемого уже не будет приводить к такому дискомфорту. Например, если вы сменили политические взгляды, вам не помешает сменить и круг общения.

Но главная проблема в том, что в поисках решения когнитивного диссонанса человек очень часто занимается не поисками истины, а скорее приведением своих знаний и мотивов к общему знаменателю. Именно поэтому для борьбы с внутренними противоречиями люди часто используют первое попавшееся оправдание. И оно почти всегда далеко от реального расположения дел.

Больше всего внимания ученые сосредоточили на одном их частных случаев когнитивного диссонанса – ситуации вынужденного согласия, которая побуждает человека к действиям, которые он не может обосновать даже сам для себя.

В такой ситуации даже добровольно принятые решения не приносят никакой радости и удовлетворения.

И чтобы уменьшить возникший диссонанс и оправдать собственный выбор, человеку остается лишь обесценить негативные аспекты своего решения.

В ходе одного из экспериментов Фистингер попросил участников делать очень монотонную и скучную работу. Затем им нужно было рассказать другим участникам об эксперименте, как о чрезвычайно интересном.

Участникам первой группы за это платили по 20 долларов, а второй – по одному. Парадокс, но люди, которые получали меньше, сами посчитали эксперимент более интересным.

И это был чистой воды когнитивный диссонанс – чтобы легче соврать, участники намеренно меняли свое же восприятие.

Еще один подводный камень когнитивного диссонанса в том, что его довольно часто применяют манипуляторы. Мы часто соглашаемся на неприятные нам действия, чтобы это совпадало с нашими собственными представлениями о себе. То есть чтобы богатый человек пожертвовал определенную сумму денег, для начала стоит убедить его в том, что он щедрый.

Но если вместо того, чтобы заглушить возникшее противоречие первой попавшейся «отмазкой», вы попробуете размотать это клубок до самого начала, это может очень помочь вам сделать шаг в саморазвитии. Выход за рамки привычной логики приближает каждого человека к особому состоянию пробуждения.

Богатые отличаются от бедных как минимум количеством денег. А ученые выяснили, что принадлежность к тому или иному социальному классу напрямую определяет то, насколько человек способен проявлять сострадание к окружающим.

Можно сказать, что люди из разных социальных пластов живут в двух разных мирах и совершенно по-разному смотрят на жизнь. Один из наиболее ярких примеров привел нейробиолог из Аризонского университета Майкл Варнум.

В 2015 году он провел исследование в области эмпатии при участии 58 добровольцев. Перед экспериментом все добровольцы заполняли анкеты, в которых, в том числе, рассказывали и о своем социальном статусе.

Далее все они прошли электроэнцефалографию. испытуемым показывали лица людей – нейтральное и искаженное болью.

При этом людей просили сосредоточиться на другой картинке, а лица выступали отвлекающими объектами.

Выяснилось, что нервная система участников с более высоким доходом и статусом реагировала на чужую боль не слишком значительно. А вот менее богатые люди, напротив, проявляли больше сочувствия.

Кроме того, у представителей этих двух классов различается и концентрация внимания. Это доказали эксперименты, проведенные Пии Дайцом. Исследователь останавливал людей на улице, просил их надеть очки виртуальной реальности и побыть в них 1 минуту.

Выяснилось, что более представительные прохожие намного реже рассматривали окружающих их людей. В другом эксперименте добровольцам показывали картинки и просили указать перемены в лицах героев.

Представители низших слоев населения справлялись с этой задачей намного лучше.

Существует довольно много теорий и объяснений тому факту, почему люди из «высшего общества» менее внимательны к окружающим. Это может быть связано с тем, что они не привыкли полагаться на других и могут сами защитить себя и своих родных. А еще они чаще сосредоточены на своих целях и желаниях и поэтому им просто некогда обращать внимание на других.

Источник:

Упражнение бабочка

Упражнения на растяжку особенно важны для женщин – они укрепляют не только обычные, но и интимные мышцы. «Бабочка» помогает мягко растягиваться, без сильных болевых ощущений, постепенно расслабляясь. Для этого не нужна никакая подготовка, любой может начать, главное — делать его, как можно чаще.

Принцип выполнения упражнения «бабочка»

Чтобы выполнить упражнение для ног «бабочка», вам нужно сесть, выпрямив спину. Постарайтесь сидеть, как можно ровнее, поэтому контролировать это лучше перед большим зеркалом. Данное упражнение пришло из йоги, поэтому можно тем, у кого совсем нет растяжки и напряжены сильно все мышцы, сидеть на маленькой, почти плоской подушечке, которая должна быть не мягкой. Как делать:

Согните ноги в коленях, при этом соединяя стопы друг с другом. Медленно опускайте колени в стороны по направлению к полу. Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт. Возьмитесь руками за пальцы ног, в йоге вообще рекомендуется большими пальцами рук обхватить большие пальцы ног.

Начинайте делать амплитудные движения коленями вверх-вниз, стараясь продвигать с каждым разом ноги все ближе к полу.

В какой-то момент можно остановиться и просто посидеть так, стараясь расслабиться по максимуму. Колени будут сами постепенно опускаться, по мере вашего расслабления. Можно при этом положить локти на колени и не сильно давить вниз.

Когда почувствуете, что мышцы привыкли к этому положению и ноги опустились максимально низко и больше пока не могут расслабиться, начинайте снова двигать коленями – отсюда и название «бабочка» — вы взмахиваете коленями, как насекомое крыльями.

Правильное дыхание во время упражнения

Обязательно при этом следить за дыханием. Вдох должен быть медленным и глубоким, а выдох – полным, до последней частички воздуха надо опустошить легкие. Дыхание размеренное, неторопливое, равномерное.

«Бабочка» нужна для растяжки, однако перед тем, как начать заниматься, нужно разогреться. Для этого достаточно сделать несколько упражнений попроще: приседания, прыжки, наклоны, разомните суставы, вращая ногами в разных местах. Обычная зарядка, с упором на нижнюю часть.

Особое внимание уделите спине – если вы не будете сидеть прямо, эффект от упражнения будет намного ниже. Поэтому, если вам совсем сложно сидеть с ровной спиной, для начала потянитесь вперед, к прямым ногам, потом раздвиньте их и потянитесь к каждой по отдельности. Сделайте другие упражнения для разминки спины.

Только после этой подготовки приступайте к упражнению, особенно, если делаете его впервые или недавно начали. Чем больше раз в день вы будете делать «бабочку», тем быстрее растянитесь. Перед первым разом разомнитесь, перед остальными в этот же день можно не разминаться.

Самое замечательное в упражнении то, что во время растяжки можно заниматься каким-то сидячим делом. Потому что долго сидеть в такой позе просто утомительно. А сидячие занятия и так плохо влияют на физическую форму. Поэтому, совместив, как говорится, и приятное, и полезное, вы получите два плюса сразу.

«Обратная бабочка» или «лягушка» делается совершенно в другом положении. Из похожего только то, что колени отвернуты в стороны, а стопы соединены.

Придется лечь на живот. Потом вы, по мере возможности, пытаетесь одновременно раздвинуть в стороны согнутые ноги и соединить друг с другом ступни. Это сложно для тех, кто не растянут, поэтому для начала надо добиться успеха в классической «бабочке».

Но и это еще не все. Если получилось выйти в эту позу, вам надо стараться опускать стопы к полу. Обычно самостоятельно это сделать весьма затруднительно, поэтому нужно делать «лягушку» в паре, по очереди помогая друг другу.

Советы по правильной растяжке

Оба эти упражнения призваны растянуть мышцы и укрепить их. После 15-минутного сидения в «бабочке» вам будет легче сесть на шпагат, легче растягиваться, поскольку мышцы расслабились и мягко растянулись в нужном направлении.

Прямую «бабочку», как и любые упражнения на растяжку, тоже лучше делать в паре. Самому сложно бывает хорошо давить на коленки, а партнер сможет это сделать.

Если спина упрямо не желает быть прямой, сядьте, облокотившись на стену. Придвиньтесь к ней вплотную. И задумайтесь о том, что у вас, скорее всего, слабые мышцы спины – надо накачивать их.

Не останавливайтесь только на предложенных упражнениях – в комплексе разные виды растяжки и разумные нагрузки дадут гораздо более эффективный результат.

Вышеописанное упражнение не имеет противопоказаний, оно допустимо даже беременным. Наоборот, в беременность лучше делать его почаще, чтобы получить необходимую в родах растяжку и укрепить нужные мышцы.

Читайте также:  Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

Занимайтесь всегда на твердой, но теплой поверхности – на полу, но на коврике. Недопустимо заниматься на голом полу – можно легко простудиться. На диване или кровати заниматься неэффективно и даже может быть вредно для осанки.

Источник:

Упражнение бабочка для грудных мышц, бедер и ног

Кто любит свое тело, регулярно тренируется в зале или дома, знаком с этим упражнением. Простое и доступное, оно помогает в короткие сроки обрести подтянутую форму, улучшить здоровье. Можно ли научиться выполнять его самостоятельно, что для этого требуется, какой эффект будет в результате – с этим предстоит подробно разобраться.

Польза упражнения бабочка

Начать занятия можно в любой момент, для этого не нужно специальных условий. Упражнение пришло в фитнес и бодибилдинг из йоги. В чем его преимущество? Асана бабочка способствует не только расслаблению и растяжке мышц, с ее помощью:

• улучшается работа тазобедренных суставов;
• нормализуется кровообращение в области малого таза;
• выравнивается осанка;
• укрепляются мышцы груди, спины, бицепс бедра;
• активизируется работа почек;
• улучшается репродуктивная функция у мужчин;
• проводится профилактика радикулита, грыжи.

Огромна польза упражнения бабочка для женского здоровья. При его выполнении во время беременности происходит подготовка к родам – становятся эластичными мышцы, подвижными тазобедренные суставы. Поза бабочки помогает:

• укрепить матку, мочевой пузырь;
• предупредить варикозное расширение вен;
• уменьшить предменструальный синдром;
• улучшить работу яичников;
• нормализовать массу тела;
• снизить боли при менструации;
• обрести спокойствие.

Как делать упражнение бабочка

Если нужно расслабить мышцы после тренировки ягодиц, бедер, ног, предотвратить появление боли от сильного напряжения, нужно научиться правильно выполнять растяжку. Йоги рекомендуют делать так:

• сесть на коврик;
• развести в стороны ноги, согнутые в коленях, – они должны быть расслаблены;
• соединить стопы, придвинуть ближе к паху;
• выпрямить спину, опустив плечи;
• потянуть голову вверх, выравнивая позвоночник.

Делать упражнение бабочка необходимо, держа руки на стопах. Выполнение происходит в такой последовательности:

• опустить согнутые колени в стороны, удержать несколько секунд;
• сделать обратное движение, не отрывая стоп от пола;
• зафиксировать колени в верхнем положении на некоторое время;
• опустить ноги на пол;
• повторить цикл;
• выполнять ежедневно;
• делать по 30 махов за один подход.

Позы для растяжки

Чтобы эффективно, без травм растянуть мышцы, требуется правильно использовать позы для растяжки. Основное положение – сидя на полу – остается неизменным. Самое важное условие – прямо держать позвоночник, стараясь вытягивать голову вверх. Отличаются позы положением рук:

• классическая – ладони охватывают стопы;
• усиленная – руки опираются на колени, создавая дополнительную нагрузку;
• с проработкой пресса – ладони расположены на полу сзади или вытянуты вперед.

Упражнения на растяжку

Хорошо растянуть тело после интенсивной тренировки, убрать лишние сантиметры с бедер можно различными способами. В йоге действие выполняется с контролем дыхания в таком порядке:

• исходное положение – поза бабочки – на коврике с прямой спиной;
• руками опереться сзади на пол;
• на выдохе сомкнуть колени;
• при вдохе прижать их к полу;
• вернуться к предыдущему положению;
• дыхание должно быть спокойным, глубоким;
• делать 3 минуты.

Можно упражнения на растяжку выполнять с фиксацией рук на коленях, совершая дополнительное придавливание ног к полу. Еще один вариант исполнения, который поможет расслабить мышцы ягодиц, участок низа спины:

• исходное положение (ИП) – то же самое;
• руки вытянуть вперед или положить на ноги;
• с прямым позвоночником опустить колени в стороны, выдержать 5 вдохов, выдохов;
• медленно наклонить корпус максимально вниз, вперед;
• зафиксировать в таком положении на 5 вдохов, выдохов;
• повторять несколько минут.

Для бедер

Для усиления нагрузки при проведении упражнений на внутреннюю часть бедра, применяются специальные тренажеры. Эспандер «Бабочка» состоит из головки с мощной пружиной и двух рычагов-петель, похожих на крылья. Работает приспособление так:

• рычаги сдвигаются;
• пружина сжимается;
• происходит упругая деформация;
• пружина разжимается;
• рычаги приходят в начальное положение.

Упражнение бабочка для бедер с помощью тренажера выполняется так:

• ИП – сидя на стуле. Эспандер ставится головкой вниз между бедер. Колени сводятся, сжимая пружину, при ее расслаблении – разводятся. Можно усложнить выполнение, если сидеть не на стуле, а на полу, без опоры спины.
• ИП – лежа, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Тренажер устанавливается между коленями, головка направлена вверх. Ноги сводятся и раздвигаются, преодолевая усилие пружины.

Для грудных мышц

Правильное выполнение без травм комплексов упражнений в бодибилдинге зависит от соблюдения техники. Главные условия:

• использовать надежные тренажеры или гантели;
• не производить рывков, резких движений;
• подходы добавлять постепенно;
• применять мощное сокращение, плавное растяжение;
• упираться корпусом в приспособление, не отрываясь от спинки.

Упражнение бабочка для грудных мышц выполняется на специальном тренажере за 3 подхода по 15 раз. Техника проведения:

• закрепить нужный вес;
• установить сиденье, чтобы локти, плечи составляли одну линию, параллельную полу;
• упереться стопами;
• ноги по ширине плеч;
• поясницу прижать к спинке;
• развести ручки тренажера, сделать вдох;
• расширить грудь на полный объем, подать ее вперед;
• при выдохе плавно свести рукоятки;
• зафиксировать положение;
• на вдохе развести руки в стороны.

Для ног

Проработку мышц удобно выполнять с эспандером, который обеспечивает необходимую нагрузку. Упражнение бабочка для ног позволяет одновременно укрепить пресс, бедра, улучшить рельеф. Выполняется в таком порядке:

• лечь на левый бок;
• согнуть ноги в коленках;
• между ними расположить рычаги эспандера;
• плавно отвести правое колено вверх;
• с усилием возвращать обратно;
• выполнить 15 раз;
• сменить ноги, повторить.

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

• зафиксировать необходимый вес;
• поставить рукоятки по уровню плеч;
• отрегулировать сидение по высоте;
• взяться за ручки;
• отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
• выдержать несколько секунд в разведенном виде;
• вернуться к исходному положению.

Для седалищного нерва

Когда от поясницы до пятки всю ногу сзади пронзает сильная боль, – не знаешь, куда от нее спрятаться. Можно попробовать справиться самостоятельно – при появлении первых симптомов использовать упражнение бабочка для седалищного нерва, которое устраняет защемление. Порядок выполнения:

• сесть на пол, вытянув вперед ноги;
• выпрямить спину;
• свести вместе ступни, пятки;
• подтянуть близко к туловищу;
• касаться коленями пола и поднимать вверх;
• делать махи, сохраняя спокойное дыхание;
• выполнять не менее 60 раз;
• постепенно увеличивать нагрузку.

Отзывы

Галина, 46 лет Периодически происходило защемление седалищного нерва, так что от боли не могла вдохнуть. Назначали ставить уколы, пить лекарства. Невропатолог посоветовал добавить специальное упражнение, чтобы самостоятельно устранять защемление. Выполнение оказалось настолько простым, что я стала практиковать его каждый день, о болях забыла. Вероника, 26 лет Занимаюсь бодибилдингом, растяжка бабочка является любимым упражнением. Особенность заключается в возможности на одном тренажере выполнить подходы для проработки мышц груди, спины. Такая методика помогает улучшать рельеф, сделать тело подтянутым, избавиться от лишнего жирка. Я уже выступала на соревнованиях и стала призером. Валентина, 35 лет Подруга позвала заниматься йогой. Одной из первых асан была бабочка. Поначалу выполнение давалось сложно – колени не доставали до пола, забывала правильно вдыхать, выдыхать воздух. Постепенно стало получаться. Самое важное – обратила внимание, что месячные стали проходить безболезненно, уменьшились выделения.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник:

Упражнение «Бабочка»: техника выполнения

Многим из тех, кто занимается стретчингом, знакомо упражнение «Бабочка» для растяжки мышц ног и задней поверхности ног. Оно замечательно подходит для завершения тренировки, помогая расслабить натруженные мышцы и ускорить вывод молочной кислоты, которая является причиной болевых ощущений после тренировки.

В чем польза упражнения «Бабочка»

Как мы уже отметили, «бабочка» прекрасно снимает усталость ног, а также хорошо расслабляет мышцы бедер.

Выполнение «бабочки» способствует нормализации кровообращения после длительного сидения, поэтому особо рекомендуется тем, кто вынужден длительное время находиться в сидячем положении.

Также «Бабочка» положительно влияет на половые органы как женщин, так и мужчин, улучшая репродуктивную функции.

Кроме того, «Бабочка», так же как и другие упражнения на растяжку ног, способствует приобретению красивых женственных очертаний фигуры и общему оздоровлению и укреплению организма.

Ну и, конечно, стоит отметить, что это упражнение просто поднимает настроение, а это ведь тоже немаловажно.

Как правильно делать упражнение «Бабочка» на растяжку

Самое трудное – добиться того, чтобы ваши ноги были полностью расслаблены. Стопы требуется прижать максимально близко к области паха, а спину обязательно удерживать прямой. Внешне во время выполнения упражнения ваши ноги будут действительно немнгого напоминать крылья бабочки. После завершения упражнения важно дать ногам отдых, вытянув их и расслабив мышцы.

В идеале в сутки следует делать не менее 20-30 повторов упражнения.

Существуют несколько вариантов, как выполнять упражнение «Бабочка».

Для начинающих подойдет облегченная версия: садимся на пол, разводим колени в стороны, подошвы стоп сводим вместе, спина прямая. Далее обхватываем стопы руками и начинаем делать маховые движения коленями вверх-вниз. При движении вниз попробуйте максимально расслабиться, чтобы растяжка мышц шла еще и за счет собственного веса.

Важно выполнять все движения плавно без рывков, чтобы не допустить повреждения связок и суставов.

Более сложный вариант «бабочки»: глубокая растяжка

Если вы выбираете глубокую растяжку, приготовьтесь к тому что выполнять упражнение придется через боль. Это упражнение хорошо подходит в качестве подготовки мышц к тому, чтобы сесть на продольный шпагат.

Исходное положение то же, что и при растяжке для начинающих. Надавливайте руками на область сбоку от колен, стараясь удержаться в таком положении от 15 до 40 секунд. Вытягиваем себя за макушку вверх во время вдоха, максимально растягивая позвоночник и стараясь расслабить ноги.

После этого сгибаемся в корпусе и тянемся руками вперед, сохраняя подошвы стоп соединенными вместе. Опускаемся настолько низко, насколько это для вас возможно, и задерживаемся в крайней точке движения на 15-40 секунд, после чего возвращаемся к исходной позиции.

«Обратная бабочка»

Еще один вариант упражнения — «Обратная бабочка»: ложимся тазом на пол, разводим колени, стопы вместе замкнуты «в бабочку». Теперь пытаемся максимально широко раскрыть область таза, чтобы опуститься паховой зоной на пол.

Источник:

Упражнение «Бабочка» для растяжки и проработки мышц груди

Упражнения для растяжки мышц широко используются в классическом фитнесе. Людям, заботящимся о красоте и здоровье собственного тела, хорошо известно, что подобные элементы не только способствуют повышению эластичности мышц, но и укрепляют организм в целом. Они входят в тренировочные программы различных направлений и применяются даже культуристами и бодибилдерами.

Фитнес-элемент «Бабочка»

«Бабочка» является одной из основных асан йоги. Данный элемент рекомендуется выполнять после интенсивных физических нагрузок. Такая растяжка способствует расслаблению и устранению крепатуры ягодичных и ножных мышц.

Выполнение данного упражнения для мышц не требует особых условий или какого-то сложного оборудования. Достаточно иметь в своем распоряжении тренировочный коврик либо циновку. Для достижения надлежащего результата необходимо строго соблюдать все рекомендации относительно техники движений.

1. Первоначальное положение. Необходимо сесть на подстилку, придвинув к себе согнутые в коленях и развернутые в противоположные стороны ноги. Спину следует держать ровно, стопы ног приблизить друг к другу и обхватить их кистями рук.
2. Далее требуется развернуть и максимально приблизить к поверхности пола колени. Выдержать паузу, ощущая напряжение мускулатуры ног.
3. Сохраняя неподвижность ступней, не нарушая их контакт с полом, следует плавно поднять колени вверх. На некоторое время застыть в принятой позе, затем плавно вернуться в исходную.

«Яблоко в день – и вы забудете о врачах». Яблоко – кладезь витаминов и клетчатки, но вовсе не панацея от всех недуг.

Рекомендуется ежедневно выполнять до 30 повторений этого упражнения для мышц в одном подходе. Для усиления нагрузки можно руками браться за колени либо вытягивать их перед собой.

Особенности выполнения упражнений для растяжки мышц

Помимо классического варианта в фитнесе активно применяются следующие разновидности «Бабочки».

• Упражнение для мышц пресса.

Необходимо сесть на коврик, приняв позу «бабочки». Заведенными за спину руками следует упереться в поверхность пола. Выдыхая, плавно свести колени вместе и выдержать небольшую паузу. На вдохе развести колени в стороны до их соприкосновения с полом и зафиксировать принятую позу на несколько секунд. Затем надо вернуться в первоначальное положение.

Правила растяжки для начинающих поклонников ЗОЖ

• Фитнес-элемент для растяжки мышц нижнего отдела спины.

Исходное положение остается прежним. Руки необходимо поместить на колени либо вытянуть перед собой. Затем следует колени притянуть к поверхности пола и зафиксировать принятую позу на несколько секунд. Далее, сохраняя неподвижность корпуса, нужно плавно наклониться вперед как можно ниже, выдержать паузу и вернуться в стартовое положение.

Усилить нагрузку на мышцы можно с помощью специального фитнес-тренажера «Бабочка».

Данное приспособление представляет собой своеобразный эспандер с сильной пружиной, на которой крепятся изогнутые упругие рычаги, отдаленно напоминающие формой крылья насекомого.

При сближении рычагов спортсмену приходится преодолевать сопротивление пружины. Снижение давления на рычаги позволяет пружине разжаться, и возвратить рукоятки тренажера в изначальную позицию.

От шоколада умнеют. Доказано, что шоколад может повысить ваши способности к математике.

Рекомендуется включить в индивидуальную программу следующие тренировочные элементы с эспандером «Бабочка».

• Упражнение для мышц бедер. Сесть на стул, расположив тренажер между бедер. Необходимо сближать колени, преодолевая силу пружины, затем, ослабляя натиск, разводить их в стороны. Аналогичный фитнес-элемент можно выполнять лежа на спине. В такой позиции ноги следует согнуть в коленях и упереть ступнями в пол. Зажав тренажер бедрами, нужно поочередно сближать и разводить колени.
• Красота и здоровье ног важны для любой девушки, и следующий элемент позволяет качественно проработать эту группу мышц. Надо лечь на бок, согнув ноги. Эспандер следует разместить между ногами таким образом, чтобы одна из рукояток упиралась в подколенную область верхней ноги. Затем, сохраняя неподвижность позы и не отрывая нижней ноги от пола, нужно сначала сблизить колени, а потом — развести. Произведя не менее 10 подобных сближений, необходимо перелечь на другой бок и повторить аналогичную серию движений.

Растяжку можно осуществлять при помощи специальных силовых тренажеров. Подобные, достаточно громоздкие, снаряды обычно устанавливаются в спортивных залах. С их помощью можно выполнять упражнения для прокачки мышц груди, плеч и рук.

Влияние растяжки на красоту и здоровье спортсмена

Красота и здоровье спортсмена зависят от многих факторов. Регулярные физические нагрузки делают фигуру подтянутой и гибкой, избавляют от излишков веса, вырабатывают правильную осанку, формируют пластичность движений, что положительно сказывается на внешнем облике. Активизация обменных процессов, повышение мышечного тонуса, ритмичное дыхание улучшают общее состояние организма в целом. Специальные фитнес-упражнения воздействуют на определенные группы мышц, усиливают кровоток в разных частях тела, предупреждая развитие тех или иных заболеваний.

«Не хрустите пальцами, это грозит артритом!» Во время щёлкания суставами выходит азот. Этот процесс абсолютно безопасен.

«Бабочка» (Баддха Конасана) считается позой, положительно влияющей на самочувствие женщин. С помощью данного упражнения не только укрепляются мышцы и суставы, но и улучшается работа органов малого таза. Ежедневное выполнение данного элемента фитнеса является хорошей профилактикой развития варикоза.

Не менее полезным является это упражнение для мужчин. Усиление кровообращения в нижней части живота способствует укреплению мужского здоровья, предотвращает появление паховых грыж. Повышение мышечного тонуса улучшает состояние поясничного отдела, предупреждая возникновение радикулита и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Растяжка в позе «бабочки» является весьма эффективным средством для избавления от болей в случае ущемления седалищного нерва. Если после выполнения серии требуемых движений улучшения не наступает, следует обратиться к врачу. Консультации медика также необходимы при возникновении болевых ощущений в мышцах и связках в процессе их растягивания.

Источник:

Упражнение «бабочка»

Растяжки – это не просто способ продемонстрировать гибкость своего тела, но и очень полезное времяпровождение. Упражнения для растяжки помогают расслабить мышцы после тренировки, вывести продукты распада молочной кислоты, а также придать им привлекательную, женственную форму. Одним из излюбленных упражнений для растяжки является бабочка, но вопреки всеобщей любви, успехов в этой асане добиваются немногие.

«Бабочка» в йоге

В йоге упражнение «бабочка» называется Purna Titali, где Purna – это «полный, целый», а Titali – «бабочка». Ведь действительно, название как никогда отражает сущность и внешний облик асаны – ваши ноги во время выполнения бабочки действительно будут крыльями бабочки.

Йоги описывают несколько тонкостей при выполнении упражнения «бабочка» для ног. Ноги должны быть расслабленными, чего очень сложно добиться. Стопы – как можно ближе прижаты к паху.

Спина – ровная, ведь позвоночник в восточной культуре означает ось, по которой космическая энергия проникает в наше тело. После выполнения «бабочка» следует растянуть ноги и дать им расслабиться.

Выполнять асану следует 20-30 раз ежедневно.

Кроме стандартной асаны, есть также упражнение обратной «бабочка». Вам нужно лечь тазом на пол, сомкнуть ноги в бабочку и пытаться как можно шире раскрыть таз, чтобы опуститься пахом на пол.

Польза «бабочка»

Прежде чем говорить о том, как делать упражнение «бабочка», скажем несколько слов о его пользе:

• упражнение расслабляет мышцы бедер;
• снимает усталость с ног;
• нормализует кровоток после длительного сидения;
• благотворно влияет на половые органы и женщин, и мужчин;
• поднимает настроение.

Упражнение

1. ИП – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руками упираемся об пол. Ноги сомкнуты – «крылья» бабочки закрыты. На вдохе «раскрываем» крылья, на выдохе – закрываем. При раскрытии ног, стопы соединяем, коленями тянемся к полу.
2. Усложняем: раскрываем ноги, обхватываем руками стопы, начинаем пульсируя «махать крыльями», чтобы опустить колени как можно ниже. При этом надо следить за спиной – она должна быть ровной.
3. Руки перемещаем со стоп на колени, на вдохе надавливаем руками на колени, опуская их как можно ниже. На выдохе расслабляем ноги. Главное в этом упражнении – вытянуть как можно сильнее позвоночник за макушку во время вдоха.
4. Закрываем ноги как в ИП упр.1, руками упираемся об пол. Раскрываем ноги, руками обхватываем стопы. На вдохе тянемся руками и всем корпусом вперед. На выдохе возвращаемся в ИП.

Источник:

Как сесть на шпагат за неделю

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно ежедневно много внимания уделять растяжке. Наиболее эффективные упражнения можно найти в балете, йоге и стретчинге.

Бабочка и обратная бабочка

Это упражнение статичное и помогает быстро увеличить глубину растяжки. Чтобы оградить себя от болевых ощущение, перед тем как начинать растяжку, нужно сделать несколько кардио упражнений для разогрева мышц.

«Бабочка» выполняется лежа на спине. Согните ноги и подтяните ступни поближе к тазу. Теперь разводите колени в стороны, раскрывая область таза.

Соедините подошвы ног и руками помогайте (без фанатизма) коленям стремиться к полу.

«Oбратная бабочка» выполняется из положения лежа лицом вниз, когда раскрытые в том же положении что и при обычной бабочке ноги разъезжаются в стороны под тяжестью собственного веса, так как поза получается перевернутой.

Улыбаемся и машем

Махи ногами вперед, в сторону и назад – самое простое упражнение для улучшения растяжки. Несмотря на простоту? махи с максимальной амплитудой, на которую вы способны, способствуют быстрому разогреву мышц и увеличению эластичности сухожилий.

Для начала делайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. В качестве усложнения задачи при выполнении боковых махов уводите ногу как можно дальше влево при махе правой ногой и вправо при махе левой ногой, крест-накрест чтобы получались ножницы.

Выпады со смещением центра тяжести

Еще одно упражнение, которое можно выполнять без дополнительного оборудования – выпады со смещением центра тяжести. Ставим ноги вместе и шагаем вперед так далеко, как это возможно. Далее сгибаем ногу в колене и переносим вес тела вперед. Вы сразу ощутите как мышцы «затрещат».

Такое же движение можно выполнять в сторону.

Шагнули, согнули ногу в колене, а в вторую вытянули, теперь опираясь руками о пол начинаем перемещать вес тела с согнутой ноги в центр (нога при этом будет разгибаться) и к другой ноге (в итоге она согнется в колене, а та, от которой пришли- вытянется).

Растяжка ног стоя

Растяжка выполняется стоя на одной ноге. Прокатите ступню левой ноги от пятки до носка, так чтобы было удобно распределить вес. Правую ногу согните так, чтобы пятка стремилась к ягодице.

Заведите обе руки за спину, возьмитесь пальцами рук за мысок ступни и притягивайте ее как можно ближе к попе. Чем интенсивней вы будете это делать, тем сильнее будут растягиваться мышцы.

Тоже самое проделайте с другой ногой.

Растяжка на полу

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Тянитесь руками вперед, укладывая сначала живот на бедра, а потом корпус. Чтобы помочь себе, попробуйте дотянуться руками до пальцев ног и ухватиться за них руками. Это упражнение можно выполнять, широко раздвинув ноги в стороны. Тогда растяжка придется не на подколенные сухожилия, а на внутреннюю сторону бедра.

Источник:

Упражнение «бабочка» для растяжки и здоровья Ссылка на основную публикацию

Однако независимо от того, ведете ли вы в основном сидячий образ жизни или активны, эта растяжка открывает бедра, внутреннюю поверхность бедер и пах, что делает ее необходимой для функциональной гибкости. Открытые бедра — залог здоровой поясницы. Это движение отлично подходит для снятия боли в пояснице из-за жесткости бедер или неправильной осанки, и особенно полезно после длительного сидения или как часть вашей процедуры заминки.

Далее вы узнаете, как это сделать правильно и почему вы все равно не можете скачать все, что хотите.

Причины не достижения растяжки-бабочки

Хотя это кажется достаточно простым, поскольку нам нужно только сидеть, прижав подошвы друг к другу, это может быть очень сложно для тех, кому неудобно в этом положении. Если вы пытались сделать это движение и не можете опустить или удержать позу, мы расскажем вам, почему вам это не удалось.

Сгибатели бедра напряжены

Одна из причин, по которой интересно выполнить растяжку «бабочка» (жесткие бедра), может быть источником ваших усилий при выполнении этого движения. Если вы много часов сидите или не делаете никаких физических движений, это может привести к тому, что некоторые суставы будут напряжены сильнее, чем обычно. В этом случае больше всего страдают поясничная мышца и поясница. К сожалению, тугие сгибатели бедра сделают растяжку очень неудобной и еще больше напрягут поясницу.

Это потому, что ваша спина будет пытаться противодействовать напряжению в ваших бедрах, которое толкает вас вниз, и вы не сможете правильно выполнять упражнение.

Чтобы этого избежать, сосредоточьтесь на снижении нагрузки на бедра и улучшении подвижности, включив в свои тренировки упражнения на растяжку и укрепление бедер. А чтобы растяжка бабочки была более доступной, вы можете сесть на подушку или блок для йоги, чтобы поднять седалищные кости выше колен.

Повреждение тазового дна

Узкие приводящие мышцы могут сопровождать жесткие мышцы тазового дна. Фактически, выгибание спины при выполнении такой растяжки может быть индикатором напряжения тазового дна.

Когда мышцы тазового дна напряжены, вместе с ягодицами и глубокими вращателями бедра они заставляют вас давить вниз, что затрудняет поддержание вертикального положения. Но эта неправильная осанка приводит к другим проблемам, включая боли в шее, пояснице и пояснице.

Напряженные мышцы тазового дна являются результатом поверхностного дыхания и слабости мышц бедра и кора. Чтобы улучшить эту ситуацию, вам следует практиковать глубокое дыхание, укреплять бедра и ягодицы, а также посещать физиотерапевта по тазовому дну.

Чтобы вам было удобнее выполнять растяжку бабочки, попробуйте сесть у стены, чтобы поддержать спину, и примите нейтральную позу. Вы можете использовать подушку или блок для йоги, чтобы поднять ягодичные кости выше колен.

Скованность в мышцах внутренней части бедра

Растяжка «бабочка» требует глубокого разгибания внутренней поверхности бедер, особенно той части мышцы, которая прикрепляется к передней части таза. Так что, если вы чувствуете боль в этом положении, эти мышцы, вероятно, напряжены.

Это напряжение часто связано с наклоном вперед (таз наклоняется вперед), что является результатом слабости подколенных сухожилий и ягодиц.

Если вы хотите уменьшить напряжение и жесткость внутренней поверхности бедер в долгосрочной перспективе, решение выходит за рамки растяжки. Работа над дыханием и положением таза может иметь магический эффект в расслаблении напряженных внутренних мышц бедра. Альтернативой могут быть даже глубокие приседания, которые прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и бедра. Хитрость заключается в том, чтобы сочетать дыхание с приседаниями, чтобы расслабить глубокие мышцы бедер.

Решая основные проблемы с мышцами, не выдвигайте внутреннюю поверхность бедер за пределы своих возможностей. Углубление растяжки-бабочки до того, как мышцы будут готовы, на самом деле может вызвать травму паха.

Слабые основные мышцы

Хотя наличие слабых мышц кора не влияет напрямую на такую ​​растяжку, они могут быть одной из основных причин тугих приводящих мышц. Пресс помогает обеспечить стабильность тазу, поэтому, когда он слаб, он может оказывать дополнительное давление на приводящие мышцы. Они вынуждены компенсировать это, и внутренняя поверхность бедер становится перегруженной.

Чтобы улучшить его, вы можете работать над развитием силы пресса. Например, вы можете выполнять любое упражнение на ядро, если вы уделяете некоторое внимание поддержанию активности нижней части пресса.

Как это сделать? Правильная техника

Растяжка «бабочка» открывает бедра и приносит огромную пользу для здоровья. Он идеально подходит для всех уровней, в том числе для начинающих или для тех, у кого мало гибкости. Это эффективное средство для снятия напряжения в бедрах и повышения гибкости, особенно после интенсивных тренировок, повторяющихся движений или длительного сидения.

Перед выполнением этого упражнения на растяжку важно разогреть свое тело, особенно в холодном климате и если вы делаете его утром или в начале дня.

Чтобы выполнить растяжку «бабочка», вы должны выполнить следующие шаги:

• Сядьте на пол или на коврик, прижав ступни друг к другу.
• Чтобы увеличить интенсивность, поднесите ступни к бедрам.
• Вытяните и выпрямите позвоночник, прижав подбородок к груди.
• С каждым вдохом вытягивайте позвоночник и ощущайте, как линия энергии проходит через макушку головы.
• С каждым выдохом тяжело опускайтесь на землю и расслабляйтесь или ныряйте немного глубже в растяжку.
• Задержитесь в этом положении 2 минуты.
• Повторите 2-4 раз.

Упражнения для растяжки бабочки

Теперь, когда мы знаем, как это делать правильными шагами, также необходимо исправить слабые места. Основываясь на общих причинах, которые не позволяют это растяжение, мы научим вас лучшим упражнениям для улучшения силы и гибкости бедер и мышц бедра. Их легко и просто использовать в любых тренировках.

Боковое открывание

Это упражнение, также известное как «пожарный гидрант», заметно улучшает осанку наших бедер. Старайтесь всегда держать их параллельно земле и не выгибать верхнюю часть спины. Выполняйте контролируемые движения, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

• Станьте четвероногим (на четвереньках) с согнутыми пальцами ног и согнутыми ступнями.
• Выровняйте колени прямо под бедрами, а плечи прямо над запястьями.
• Сохраняя согнутую правую ногу на 90 градусов, медленно поднимите и разведите согнутую ногу.

Глютен мост

Ягодичный мостик — идеальное упражнение для разминки или как часть тренировки для нижней части тела. Есть несколько способов, хотя для исправления неисправностей лучше делать это без веса и контролируемым образом.

• Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, согнутые в коленях.
• На выдохе сожмите ягодицы, надавите пятками и подтяните бедра к потолку.
• Поднимите бедра так, чтобы образовалась диагональная линия от колен до бедер и груди.
• Сделайте здесь паузу на мгновение, затем измените движение и вернитесь в исходное положение.

Собственный вес

Это движение также способствует раскрытию бедра и его разгибанию. Если вы сделаете это правильно, скованность в бедрах исчезнет, ​​и вы станете сильнее.

• Начните со штанги (или гантелей, или резинок) на полу перед собой, поставив ноги на ширине плеч.
• Согните бедра и слегка согните колени, чтобы ухватиться за перекладину.
• Не позволяя плечам или пояснице округляться, вставайте, толкая бедра вперед, и сжимайте ягодицы сверху. Держите штангу ближе к телу.
• Задержитесь наверху на секунду, прежде чем повернуть движение вспять и медленно опустить штангу.

Массаж тазового дна

Как и любой другой напряженной мышце вашего тела, тазовое дно может получить пользу от массажа. Рекомендуется использовать мяч (например, теннисный мяч), чтобы мягко расслабить мышцы тазового дна и уменьшить нагрузку на спину при растяжке «бабочка».

• Сядьте на стул и найдите кости, которые, как вы чувствуете, соприкасаются со стулом, когда вы садитесь.
• Поместите мяч внутрь этих костей и катайте, пока не найдете нежное место.
• Позвольте мячу нажать на спусковую точку, пока напряжение не начнет таять и мышца не освободится.

Не катите мяч прямо по копчику, просто катите его по мясистой части мышцы.

Упражнения на растяжку очень полезны ✅для женщин – они укрепляют разные (в том числе и интимные) мышцы. «БАБОЧКА» помогает мягко и безболезненно растягиваться. Если у вас совсем нет растяжки и сильно напряжены все мышцы, можно сидеть на маленькой, почти плоской, не мягкой подушечке.

Упражнения на растяжку особенно важны для женщин – они укрепляют не только обычные, но и интимные мышцы. «Бабочка» помогает мягко растягиваться, без сильных болевых ощущений, постепенно расслабляясь. Для этого не нужна никакая подготовка, любой может начать, главное — делать его, как можно чаще.

Как правильно делать упражнение «бабочка»

• Принцип выполнения упражнения «бабочка»
• Правильное дыхание во время упражнения
• Обратное упражнение «бабочка»
• Советы по правильной растяжке

Принцип выполнения упражнения «бабочка»

Чтобы выполнить упражнение для ног «бабочка», вам нужно сесть, выпрямив спину. Постарайтесь сидеть, как можно ровнее, поэтому контролировать это лучше перед большим зеркалом.

Данное упражнение пришло из йоги, поэтому можно тем, у кого совсем нет растяжки и напряжены сильно все мышцы, сидеть на маленькой, почти плоской подушечке, которая должна быть не мягкой. Как делать:

• Согните ноги в коленях, при этом соединяя стопы друг с другом.
• Медленно опускайте колени в стороны по направлению к полу.
• Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт.
• Возьмитесь руками за пальцы ног, в йоге вообще рекомендуется большими пальцами рук обхватить большие пальцы ног.
• Начинайте делать амплитудные движения коленями вверх-вниз, стараясь продвигать с каждым разом ноги все ближе к полу.

В какой-то момент можно остановиться и просто посидеть так, стараясь расслабиться по максимуму. Колени будут сами постепенно опускаться, по мере вашего расслабления. Можно при этом положить локти на колени и не сильно давить вниз.

Когда почувствуете, что мышцы привыкли к этому положению и ноги опустились максимально низко и больше пока не могут расслабиться, начинайте снова двигать коленями – отсюда и название «бабочка» — вы взмахиваете коленями, как насекомое крыльями.

Правильное дыхание во время упражнения

Обязательно при этом следить за дыханием. Вдох должен быть медленным и глубоким, а выдох – полным, до последней частички воздуха надо опустошить легкие. Дыхание размеренное, неторопливое, равномерное.

«Бабочка» нужна для растяжки, однако перед тем, как начать заниматься, нужно разогреться. Для этого достаточно сделать несколько упражнений попроще: приседания, прыжки, наклоны, разомните суставы, вращая ногами в разных местах. Обычная зарядка, с упором на нижнюю часть.

Особое внимание уделите спине – если вы не будете сидеть прямо, эффект от упражнения будет намного ниже. Поэтому, если вам совсем сложно сидеть с ровной спиной, для начала потянитесь вперед, к прямым ногам, потом раздвиньте их и потянитесь к каждой по отдельности. Сделайте другие упражнения для разминки спины.

Только после этой подготовки приступайте к упражнению, особенно, если делаете его впервые или недавно начали. Чем больше раз в день вы будете делать «бабочку», тем быстрее растянитесь. Перед первым разом разомнитесь, перед остальными в этот же день можно не разминаться.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Самое замечательное в упражнении то, что во время растяжки можно заниматься каким-то сидячим делом. Потому что долго сидеть в такой позе просто утомительно. А сидячие занятия и так плохо влияют на физическую форму. Поэтому, совместив, как говорится, и приятное, и полезное, вы получите два плюса сразу.

 Обратное упражнение «бабочка»

«Обратная бабочка» или «лягушка» делается совершенно в другом положении. Из похожего только то, что колени отвернуты в стороны, а стопы соединены.

Придется лечь на живот. Потом вы, по мере возможности, пытаетесь одновременно раздвинуть в стороны согнутые ноги и соединить друг с другом ступни. Это сложно для тех, кто не растянут, поэтому для начала надо добиться успеха в классической «бабочке».

Но и это еще не все. Если получилось выйти в эту позу, вам надо стараться опускать стопы к полу. Обычно самостоятельно это сделать весьма затруднительно, поэтому нужно делать «лягушку» в паре, по очереди помогая друг другу.

Советы по правильной растяжке

Оба эти упражнения призваны растянуть мышцы и укрепить их. После 15-минутного сидения в «бабочке» вам будет легче сесть на шпагат, легче растягиваться, поскольку мышцы расслабились и мягко растянулись в нужном направлении.

Прямую «бабочку», как и любые упражнения на растяжку, тоже лучше делать в паре. Самому сложно бывает хорошо давить на коленки, а партнер сможет это сделать.

Если спина упрямо не желает быть прямой, сядьте, облокотившись на стену. Придвиньтесь к ней вплотную. И задумайтесь о том, что у вас, скорее всего, слабые мышцы спины – надо накачивать их.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Не останавливайтесь только на предложенных упражнениях – в комплексе разные виды растяжки и разумные нагрузки дадут гораздо более эффективный результат.

Вышеописанное упражнение не имеет противопоказаний, оно допустимо даже беременным. Наоборот, в беременность лучше делать его почаще, чтобы получить необходимую в родах растяжку и укрепить нужные мышцы.

Занимайтесь всегда на твердой, но теплой поверхности – на полу, но на коврике. Недопустимо заниматься на голом полу – можно легко простудиться. На диване или кровати заниматься неэффективно и даже может быть вредно для осанки.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet