Упражнение конькобежец ошибки

У конькобежцев сильные ноги и красивые мышцы – об этом знает каждый. Но добиться такого результата можно без изнуряющих тренеровок.

Поможет всего одно упражнение. Какое – расскажем в статье.

Польза упражнения

Эффективность трудно недооценить. Упражнение конькобежец аэробное и быстро поможет похудеть. Недаром его активно используют на фитнесе. Также активно сжигается жир в ягодицах и на животе. Всё тело работает равномерно.

По итогу вы получите красивое подтянутое тело, без лишнего жира, а также укрепится кровеносная система.

Противопоказания

Упражнение конькобежец относится к кардиотренировке. Вы заметите, как усложнилось дыхание на начальном этапе. Однако, как и любое кардио, оно имеет ряд противопоказаний:

• нельзя его выполнять при заболевании сосудов и сердца;
• если вы беременны, то выполнение комплекса нежелательно;
• импланты, проблемы с позвоночником являются противопоказанием;
• при кровотечении, грыжах и близорукости выполнять нельзя.

Читайте также: Как накачать ноги мужчине в домашних условиях: эффективные упражнения.

Техника выполнения упражнения конькобежец

Итак, конькобежец упражнение, как делать:

1. Ноги расположите на ширине плеч, сделайте небольшой наклон вперёд.
2. Ноги слегка согнуты, но не сильно. Представьте, что вы вот-вот подпрыгните.
3. Руки прижмите к груди.
4. Спина прямая, без больших прогибов. Все тело напряжено. Вы должны ощущать мышцы.
5. Смотрите прямо, слегка приподнимите подбородок.
6. Сделайте шаг вправо, перенося вес на правую ногу. Тем временем левая нога расслаблена и зависла в воздухе.
7. Сделайте шаг влево и повторите движение.

Начинайте с той ноги, которая более слабая. Иначе переход будет слишком заметным для вашего организма.

Выполняйте без остановки быстро. Не забывайте, что вы должны имитировать бег конькобежца.

Мышечные волокна активно работают, становится выше пульс. Преимуществом является и то, что колени не страдают в данном случае, нагрузки на них не оказывается, так как полностью нагружены мышцы таза.

Выполняйте по 15 минут в день. Первые результаты не заставят себя ждать. Тренируйтесь на регулярной основе, вы быстро добьётесь желаемой формы. К тому же улучшится работа лёгких.

Хотите поработать над ногами, но нет времени идти в зал? Не проблема! Тренеры Women’s Health Ли Герсон и Лорен Дель Турко разработали комплекс упражнений, который можно выполнить дома без использования дополнительного оборудования. Начнем.

1. Конькобежец

Исходное положение: встаньте на правую ногу, левую согните и заведите за правую. Левая рука согнута в локте перед собой, правая отведена за спину. Корпус чуть наклонен вперед. 

Теперь начинайте выполнять прыжки влево-вправо с ноги на ногу, как будто вы скользите на коньках. Движения должны быть симметричными. Помогайте себе руками, задавая инерцию махами.

Сделайте 8-12 повторений.

2. Наклоны с отведением ноги назад

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а левую руку вытяните в сторону для равновесия. Правая рука направлена вниз к полу. 

Напрягите пресс и начинайте медленно наклоняться вперед, отводя выпрямленную правую ногу назад. Наклоняйтесь, пока корпус и правая нога не образуют прямую линию, параллельную полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

3. Боковые подъемы ноги

Исходное положение: лягте на правый бок, ноги выпрямлены. Упритесь левой рукой перед грудью, правая вытянута над головой. Корпус держите ровно. 

Начинайте поднимать левую ногу вверх, пока она не образует угол в 45°. Бедра не смещаются относительно прямой линии. Используйте упор левой рукой, чтобы удерживать равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

4. Выпрыгивания из приседа

Исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч, кисти собраны в замок перед грудью. Сделайте приседание.

Теперь из положения приседа сделайте выпрыгивание вертикально вверх, с полным выпрямлением ног. Во время движения прямые руки уходят назад. Приземление идет сразу в положение приседа.

Сделайте 8-12 повторений.

5. Наклоны вперед в асимметричной стойке

Исходное положение: Встаньте прямо. Отведите левую ногу чуть назад и поставьте на переднюю часть стопы. Руки смотрят вниз и сцеплены перед собой.

Начинайте плавный наклон вперед, отводя бедра назад и немного сгибая колени. Вес тела идет на переднюю ногу. Когда корпус станет параллелен полу, вы должны почувствовать натяжение в подколенном сухожилии. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

6. Боковой выпад с захватом ноги

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Поднимите правую ногу вверх к себе и согните в колене. Обхватите двумя руками. Из этого положения сделайте боковой выпад вправо. Левая рука согнута в локте перед собой, правая за спиной для равновесия. Из нижнего положения возвращайтесь сразу в позицию с согнутым коленом. Это одно повторение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

7. Приседания вверх-вниз

Исходное положение: встаньте в положение полуприседа – ноги чуть согнуты в коленях, бедра отведены назад. Руки скрещены перед собой.

Опустите поочередно на пол правое и левое колено, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений, чередуя ногу, которая опускается на пол первой.

8. Выпад-реверанс

Исходное положение: встаньте прямо, ступни на уровне бедер, руки сцеплены перед грудью в замок. 

Отведите левую ногу назад, выполняя обратный выпад, при этом нога заводится чуть глубже вправо, чтобы получился реверанс. Оба колена должны образовать угол в 90°. Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте аналогичный выпад правой ногой. Это одно повторение.

Сделайте 8-12 повторений.

9. Изометрические приседания

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 

Выполните приседание – согните колени и отведите бедра назад. При этом руки выносятся вперед перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Сделайте 5 повторений.

10. Чередующийся выпад

Исходное положение: встаньте прямо, ступни на ширине бедер, руки по бокам. 

Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

11. Отведение ноги назад

Исходное положение: встаньте и перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите чуть назад, слегка касаясь носком пола. Правая нога чуть согнута в колене. Руки в замке перед собой.

Сохраняя вес тела на правой ноге, начинайте медленно отводить левую ногу назад. Она должна достигнуть положения параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

12. Изометрический мостик

Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, руки вытянуты по бокам. 

Надавите на пятки, напрягите ягодицы и медленно поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайтесь в верхнем положении пять секунд, затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

Сделайте 5 повторений.

womenshealthmag.com; pexels.com/Marta Wave

Как делать подъем ног лежа: техника выполнения на горизонтальной поверхности и наклонной скамье, вариации, типичные ошибки

Наиболее основным и эффективным способом для укрепления и развития мышц живота является упражнение подъёма ног в положении лежа. Всем известно, что мышцы пресса довольно сложно развивать и наращивать, так как в повседневной жизни человека они почти не задействованы.

Именно поэтому были разработаны техники выполнения подъема ног на развитие пресса. Данное упражнение выполняется по-разному, но наиболее популярным типом выполнения является тип упражнения в положении лежа.

Разновидности упражнения подъема ног

1. С момента создания данного упражнения прошло немало времени, поэтому специалистами и опытными спортсменами были разработаны различные виды подъема ног, которые по-разному задействуют группы мышц живота.
2. 
3. Рассмотрим эти виды и их особенности:

• Подъёмы с согнутыми ногами. Особенностью данного упражнения выступает то, что оно позволяет проработать центральные части прямых мышц живота. На фото подъёма ног лежа мы можем увидеть, что ноги в данном случае сгибаются в коленном суставе.
• Подъёмы с вертикально поднятыми ногами. Этот тип помогает в развитии верхних участков прямых мышц живота.
• Подъёмы ног по очереди. Позволяет наиболее эффективно проработать каждую мышцу живота. Стоит упомянуть, что выполнение данного упражнения может проходить под разными углами.
• Подъёмы ног в стороны. Данное упражнение помогает развивать боковые мышцы живота и туловища.

Можно увидеть, что видов подъёма достаточно много, чтобы подобрать что-то для развития именно тех мышц, которые вы хотите.

Какие мышцы развиваются

Данное упражнение очень эффективно и одобрено большим количеством спортсменов и специалистов. Рассмотрим перечень групп мышц, которые будут задействованы при выполнении:

• Внутреннюю часть мускулатуры таза, то есть подвздошно-поясничную мускулатуру.
• Мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины, ягодицы.
• Дельтовидные мышцы плеча, мышцы пресса, внешняя и внутренняя поверхность бедра.
• Квадрицепсы.

• Подъемы ног помогают в развитии общей физической подготовки, а также в развитии и укреплении всех мышц человеческого тела.

Подготовка и особенности техники выполнения

Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение и избежать травм, вам необходимо выполнить некоторые подготовительные мероприятия, которые заключаются в:

• Выборе вариантов выполнения упражнения. Следует отметить, что вариаций довольно много, поэтому нужно тщательно изучить каждую из них, чтобы подобрать нужный вам вариант. Традиционно, спортсмены выделяют подъёмы ног в положении лежа на спине, которое очень подходит для новичков и легко выполняется даже в домашних условиях. Также выделяется упражнение подъёма ног лежа на животе, которое также легко в исполнении и очень помогает в развитии всех мышц живота и спины.
• Подготовке места для выполнения упражнения.
• Выбор правильного положения тела.
• Определение количества повторений.

Не стоит пренебрегать и разминкой перед упражнением, так как не разогретым связкам может быть нанесен урон. Выполнив все подготовительные мероприятия следует приступить к процессу непосредственного выполнения.

Традиционно этот процесс выглядит таким образом:

• Подготовка к выполнению, то есть принятие исходного положения.
• Перед выполнением нужно расслабить свое тело и положить руки под спину.
• Далее выполняется выпрямление ног и сведение их друг к другу.
• Выполнение подъёма ног вверх должно производится под углом в девяноста градусов с задержкой ног в высшей точке на несколько секунд.
• При опускании ног следует оставлять расстояние между ними и полом в пятнадцать – двадцать сантиметров для большей нагрузки.
• Повторяйте данный процесс несколько раз.

1. В целом, можно увидеть, что данный процесс не сложен и предельно понятен, поэтому с ним справится каждый начинающий спортсмен.

Преимущества и недостатки данного упражнения

• Многие специалисты и опытные спортсмены отмечают ряд недостатков и преимуществ, которые характерны для подъёма ног.
• Среди положительных свойств выделяют:

• Качественную проработку мышц живота.
• Возможность акцентирования нагрузки на разных частях живота.
• Помощь в профилактике паховой и пупочной грыжи.
• Помощь в профилактике изменений положений внутренних органов человека, особенно толстой кишки.
• Простоту выполнения.
• Отсутствие необходимости в дополнительных приспособлениях и устройствах.
• Развитие многих групп мышц.

Среди недостатков можно выделить:

• Противопоказания к выполнению людям с заболеваниями спины или ног.
• Частое неправильное выполнение, что может привести к некоторым травмам.

Как мы видим, преимуществ данного упражнения намного больше чем недостатков. Неправильность в технике может устраняться по мере выполнения упражнения, так как техника постепенно будет улучшаться и оттачиваться.

Советы и рекомендации по выполнению

Многие опытные спортсмены охотно делятся своим опытом в выполнении подъёма ног. Они дают большое количество рекомендаций.

Рассмотрим некоторые основные советы:

• Следует держать ноги в ровном положении на протяжении всего процесса выполнения.
• Не стоит касаться ногами пола, чтобы не нарушать процесс нагрузки.
• Следует соблюдать правильное дыхание, поднимать на выдохе, опускать на вдохе.
• Ни в коем случае не приступайте к выполнению если у вас имеются к этому противопоказания в виде заболеваний спины или позвоночника.
• Следите за положением вашего копчика, если вы выполняете подъёмы ног на скамейке.

Следует соблюдать установленный темп и не делать резких движений.

Типичные ошибки новичков

Новички часто допускают ошибки при выполнении этого упражнения.

Рассмотрим наиболее типичные:

• Отсутствие специальных гимнастических ковриков, что повышает риск возникновения заболеваний спины.
• Несоблюдение оптимального темпа и резкие движения.
• Выполнение упражнения с болями в пояснице.
• Неверный выбор угла.
• Выполнение упражнения сразу после приема пищи.
• Отсутствие разминочных мероприятий.

Фото, как делать подъем ног лежа

Подъемы ног лежа на полу – упражнение на пресс для любого уровня подготовки

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

• Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
• Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
• Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
• В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

• Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
• Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

• подъемы туловища на римском стуле;
• подъемы ног в висе;
• двойные скручивания;
• косые скручивания и т. д.

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

• Количество подходов 3–4.
• Повторений в каждом подходе 10–12.
• Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
• Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

• Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
• Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
• Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
• Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
• Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
• Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
• Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
• Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Подъемы ног лежа на полу – упражнение на пресс для любого уровня подготовки

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Подъем ног на наклонной скамье

Подъемы ног на наклонной скамье – популярное упражнение на пресс. Это проще, чем подъемы коленей к локтям в висе, или подъемы носков к перекладине. Движение доступно большинству атлетов начального и среднего уровня, оно более безопасно для плечевых и локтевых суставов, и не перегружает хват. Это означает, что выбор упражнения может быть более перспективным для тех, кто стремится к эстетике, а не к значительной функциональности.

Преимущество упражнения

• Не загружает хват, можно делать в один день с тягами к поясу и становой;
• Допускает прогрессию нагрузки – угол наклона скамьи регулируется, чем больше наклон, тем выше нагрузка;
• Щадящая работа для плечевых и локтевых суставов, а также поясницы;
• Желающие приобретут скамью домой и не будут пропускать тренировки;
• Допускается вариант с отягощением на голенях для продвинутых;
• Упражнение не дает нагрузки на шейный отдел позвоночника и позволяет добиться хорошей формы без боли в спине;
• Является ОФП-движением для таких видов спорта, как бег, велосипед и плавание;
• Не приводит к расширению талии

Техника выполнения

Упражнение настолько универсальное, что делать его может практически каждый человек, у которого нет противопоказаний к физическим нагрузкам.

bodymaster : Подъем ног на наклонной скамье

При болях в спине

Проблемная спина не дает выполнять обычные прямые скручивания на наклонной скамье, так как может создавать компрессионную нагрузку. В отличие от подъема корпуса, подъем ног более физиологичен. Он задействует сначала поясничный отдел, который более подвижен, чем грудной. Поэтому вероятность получения травмы тут очень низкая.

Кроме того, тренированный пресс снимает часть нагрузки с длинной мышцы спины, и тем самым снижает проявления миофасциального синдрома. Он-то и служит основой причиной боли в спине, а вовсе не мифическое «смещение позвонков», которое не возможно для большинства простых людей.

Техника выполнения такая:

• Угол наклона скамьи выставляется не более 30 градусов;
• Руки фиксируют корпус путем хвата за валики изголовья;
• Ноги поднимаются до прямого угла по очереди, например, сначала правая, фиксация правой с параллели с полом, затем левая, потом – правая опускается;
• Новички могут поднимать и опускать по одной ноге без фиксации;
• Выдох происходит на подъеме;
• Таз от основания скамьи не отрывается.

Выполняется движение в 10-15 повторениях в 3-4 подходах. Упражнение нужно делать исключительно плавно, без замахов ногами. Можно увеличивать количество подходов, но не повторений. Требуется полный контроль за положением тела.

Можно поднимать ноги, согнутые в коленях, если сил пока не хватает для полноценной работы в упражнении. Прогрессия нагрузки выглядит так: «подъем ног, согнутых в коленях-подъем ног по одной-полноценная работа двумя ногами».

Техника работы для продвинутых

1. Уровень нагрузки подбирается индивидуально. Угол наклона варьируется до 30 до 90 градусов. Начинают с меньшего угла, и постепенно поднимают скамью выше;
2. Выполняется хват за верх скамьи, спина полностью прижимается к поверхности.

   На выдохе ноги выводятся плавно вверх, и фиксируются в точке максимального сокращения пресса. Это индивидуальная точка, ее нужно прочувствовать.

   Когда мышцы сокращены, выполняется пауза 2-3 секунды, затем ноги плавно возвращаются в исходное;

3. Это скручивание, то есть работа «позвонок за позвонком», а не мах ногами вверх. Работают по 10=-15 повторений в 3-4 подходах.

   Продвинутые атлеты могут отрывать от лавки таз;
4. Допускается дополнительная нагрузка за счет темпа – можно поднимать ноги подчеркнуто медленно, если требуется большее напряжение мышц.

Подъём ног на наклонной скамье: 3 варианта

Для тех, кто выполняет упражнение впервые

Техника движения напоминает обратное скручивание на полу, важно именно напрягать пресс, а не делать мах ногами.

Для первого раза подойдет такая техника:

• Угол наклона скамьи минимален, 30 градусов – оптимальный, но можно меньше, если вы физически не справляетесь;
• Колени «мягкие», чуть согнуты, спина прижата к лавке. Делайте 5-8 повторений, полностью чувствуя напряжение мышц. Работа не должна выполняться за счет квадрицепсов

Это сложное упражнение. Новички могут испытывать достаточно сильные боли в мышцах поначалу. Стоит перетерпеть 1-2 дня, если они появились. Допускается чередование этого упражнения с более простыми движениями на пресс в рамках одного тренировочного плана.

Прогрессия нагрузки

Сначала нужно пройти все стадии увеличения угла наклона скамьи. Когда дойдете до 90 градусов и полного подъема с паузой в точке сокращения, этот вариант исчерпан;

Следующий шаг – утяжелители на ноги. Лучше использовать тканевые наполненные песком утяжелители для фитнеса, а не зажимать между стоп гантель;

Резиновая лента – отличная замена утяжелителям. Из резинового амортизатора делается петля, надевается на ноги, и атлет одновременно поднимает ноги и растягивает резину снизу вверх. Важно проверить крепление амортизатора к низу скамьи, чтобы резину не сорвало

Советы и рекомендации

• В одной тренировке можно варьировать углы наклона скамьи. Например, начинать с минимального и от подхода к подходу двигаться, увеличивая угол наклона;
• Утяжелители тоже рекомендуется менять, двигаясь от минимального их веса к максимальному;
• Рельеф пресса достигается не увеличением количества повторов, а прогрессией нагрузки. Если требуется выносливость мышц живота, например, для легкой атлетики или походов, увеличиваются количество повторений до 20. А в случае с эстетикой нужно подбирать нагрузку так, чтобы вы могли сделать максимум 10-12 повторений;
• Невозможность выполнять упражнение с прямыми ногами обычно связано со спазмами бицепсов бедер. Если вы тренируете их в рамках силовой, а в конце качаете пресс, есть смысл выполнить легкую растяжку бицепса бедра и спины до того, как начнете работать на наклонной скамье;
• Растяжка пресса после тренировки обязательна. Она поможет сохранить гармоничную осанку и снять болевые ощущения. Используют для этого позу кобры. Нужно лечь на живот, оттолкнуться ладонями от уровня груди, и потянуться макушкой вверх

Внимание: даже если вы продвинутый спортсмен и вам требуются утяжелители, разминочный подход лучше выполнять без них.

Для чего делается отрыв таза

Отрыв таза от скамьи помогает нагрузить мышцы больше при условии сохранения концентрации на работе пресса, и выполнения его именно за счет сокращения прямой мышцы, а не за счет замаха ногами вверх.

Отрыв таза доступен только очень сильным атлетам, которые хорошо понимают механику движения. Он выполняется исключительно за счет сильного сокращения мышц живота, а не за счет маховой работы ногами.

Те, кто пока не может оторвать таз, должны к этому стремиться, но только если их строение тела позволяет это. Атлеты с гиперлордозом поясничного отдела позвоночника не могут поднимать таз безопасно, пока они не научатся компенсировать гиперлордоз за счет втянутого живота.

Подъем ног на скамье позволит разнообразить тренировку пресса и достичь своей цели быстрее. Стоит освоить его, даже если вы пока новичок.

bodymaster : Подъем ног на наклонной скамье (женская версия)

Как делать подъём ног в висе на турнике для сильного кора — Лайфхакер

Подъём ног в висе — настоящий чемпион по нагрузке на мышцы корпуса. В этом упражнении прямая мышца живота напрягается на 130% от максимального добровольного сокращения (когда вы сами напрягаете её изо всех сил без движения), а косые мышцы — на 88%.

Также за счёт подъёма ног хорошую нагрузку получают подвздошно‑поясничные и прямая мышцы бедра. А поскольку вы работаете в висе, напрягаются также мышцы плечевого пояса и предплечий.

Может ли подъём ног в висе навредить спине

Это упражнение часто называют опасным для поясницы. И действительно, подъём в висе на турнике обеспечивает серьёзную нагрузку на позвоночник. Но при этом нельзя назвать его однозначно опасным.

В одном исследовании сравнили плюсы (активацию) и минусы (компрессию) разных движений на прокачку мышц живота. Подъём прямых ног обеспечивал значительное сдавливание позвоночника, но при этом лучше других движений нагружал прямую и косые мышцы. А складка на пресс, которую повсеместно используют для создания кубиков, обеспечила больше компрессии, но при этом мышцы прокачивала хуже.

Также подъём ног в висе называют небезопасным из‑за нагрузки на поясничные мышцы. У людей, долго сохраняющих сидячее положение, подвздошно‑поясничные мышцы могут укорачиваться, увеличивая прогиб в пояснице и создавая риск для позвоночника. Считается, что дополнительная прокачка этих мышц может усугубить проблему.

Однако забитые и сильные мышцы — не одно и то же. К примеру, в одном эксперименте выяснили, что прокачка поясничных мышц не увеличивает прогиб в нижней части спины и не вредит осанке.

Наоборот, сильные поясничные мышцы увеличивают контроль над бёдрами, помогают лучше активировать ягодичные мышцы и улучшают результаты в челночном беге и спринте.

Если вы часто сидите, можете дополнить тренировки растяжкой сгибателей бедра, чтобы мышцы были не только сильными, но и эластичными. Подъём ног в висе не испортит осанку и при технически верном исполнении и здоровом позвоночнике не приведёт к боли и травмам.

Если же вы сомневаетесь в здоровье своей спины или знаете, что проблемы есть, сначала уточните у лечащего врача, можно ли вам выполнять такие движения. Или сразу замените на более безопасные альтернативы — скручивания с прижатой к полу поясницей либо планку.

Как научиться делать подъём ног в висе на турнике

Подъём прямых ног в висе на турнике требует достаточной силы сгибателей бедра и мышц пресса, хорошей растяжки и силы хвата. Мы покажем несколько движений, которые помогут подготовить тело к подъёму ног в висе и выполнять его, не рискуя свалиться с турника.

Подъём ног лёжа на полу

Это движение не требует дополнительного оборудования и даже турника. Оно увеличивает силу сгибателей бедра и нижней части прямой мышцы живота.

В отличие от подъёма ног в висе на турнике, аналогичное движение на полу создаёт больше компрессии в поясничном отделе. Поэтому выполнять его стоит немного по‑другому, чтобы снизить риски для спины.

Александр Старостин

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Согните бёдра и колени под прямым углом, напрягите пресс и прижмите поясницу к полу — это исходное положение.

Затем поднимите ноги и оторвите таз от пола. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 раз, затем постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдёте до 25 раз в подход.

Подъём ног сидя

Это движение поможет развить силу сгибателей бедра, не перегружая при этом поясницу.

Сядьте на пол, наклоните корпус вперёд и поставьте ладони за коленями. Поднимайте прямые ноги и опускайте обратно. Старайтесь не бросать их, а возвращать на пол плавно. Выполните 3 подхода по столько повторений, сколько сможете сделать с хорошей формой.

Подъём ног на наклонной скамье

Александр Старостин

Лягте на скамью, заведите руки за голову и возьмитесь руками за край. Поднимите бёдра до прямого угла с телом, согните колени. Напрягая пресс, поднимите ноги вверх и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 3 подхода по 10–12 раз. Если у вас нет доступа в спортзал (и наклонной скамьи), переходите к подъёму коленей к груди в висе на турнике.

Подъём ног на капитанском стуле

Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса и сгибатели бедра, не забивая предплечья. Вы сможете по полной нагрузить кор вне зависимости от силы хвата. Можно выполнять это движение на специальном тренажёре — капитанском стуле, или на двух высоких боксах, как на фото ниже.

Александр Старостин

Поставьте предплечья на пады тренажёра, прижмите спину к спинке и опустите плечи. Напрягите пресс и наклоните таз назад, представив, что тянете лобковую кость к пупку. Согните колени и подтяните их к груди настолько высоко, насколько можете.

Плавно и под контролем опустите ноги обратно и, не расслабляя мышцы пресса, сделайте следующее повторение. Выполните 3 подхода по 10–15 раз.

Подъём коленей в висе на турнике

Юлия Оболенская

Повисните на турнике, взявшись за перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Если у вас есть только параллельный турник, как на фото, он тоже подойдёт.

Согните колени и подтяните их к груди настолько близко, насколько сможете. Старайтесь в верхней точке наклонить таз назад — так, чтобы стоящий перед вами человек видел вашу попу, а не колени.

Плавно опустите ноги обратно и повторите ещё раз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Выполняйте 3–5 подходов по 10–15 раз.

Растяжка задней поверхности бедра

Для строгих подъёмов ног к турнику нужна не только сила мышц, но и хорошая гибкость. Это упражнение поможет растянуть мышцы на задней поверхности бедра.

Сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед телом. Выпрямитесь и наклонитесь вперёд, стараясь достать пальцами до стоп. Не нужно сгибать спину крючком в попытке дотянуться — это увеличит нагрузку на позвоночник и не принесёт вам пользы.

Если растяжки недостаточно, просто возьмите ремень или эспандер, накиньте на стопы и тянитесь вперёд, удерживая спину прямой. Вы должны ощущать мягкое растяжение в задней части бедра, а не сильную боль. Зафиксируйте положение и продержите его от 30 до 60 секунд. Немного отдохните и повторите ещё два раза.

Повторяйте растяжку регулярно, утром и вечером. В идеале — после основной тренировки или хотя бы небольшого разогрева. Также можете сочетать наклон к ногам с другими упражнениями на растяжку задней стороны бедра.

Как правильно делать подъём ног в висе

Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Напрягите пресс и наклоните таз назад (потяните лобковую кость к пупку). Это исходное положение, в которое вы будете возвращаться после каждого повторения.

Поднимите ноги вверх до касания стопами турника. Если у вас не хватает растяжки, чтобы поднять прямые ноги, можете чуть согнуть колени.

Плавно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение. Важно не бросать ноги вниз, а возвращать их под контролем. Это не только защитит ваш позвоночник, но и обеспечит больше нагрузки на мышцы.

Со временем старайтесь всё больше выпрямлять ноги, но следите, чтобы корпус при этом не ложился горизонтально, как на видео справа. Это портит форму и снижает нагрузку на мышцы в верхней точке упражнения.

Продолжайте растягивать заднюю поверхность бедра, и со временем вы сможете выполнить строгий подъём ног к перекладине без компенсаторного наклона корпуса.

Как ещё можно выполнять упражнение

Если вы можете без проблем выполнить 10 строгих подъёмов ног к турнику, попробуйте другие варианты упражнения.

Подъём ног киппингом

Это движение используется в тренировках по кроссфиту и функциональному многоборью. За счёт инерции в таком варианте снимается часть нагрузки с пресса и сгибателей бедра, но при этом больше работают руки и плечи.

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с плечами, а также если вы работаете над силой мышц и не собираетесь выполнять кроссфит‑комплексы.

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч. Раскачайте тело, подав плечи сначала назад, а затем вперёд, чтобы грудь вышла за линию турника, а ваше тело стало похоже на изгиб лука.

Набрав инерцию таким образом, подайте плечи назад и одновременно поднимите ноги, коснувшись турника носками кроссовок. Снова опустите ноги, одновременно подавая грудь вперёд для следующего разгона.

Вы можете выполнять это движение с прямыми или согнутыми ногами. В последнем варианте вы сначала подтягиваете к груди колени, а затем резко распрямляете их, касаясь стопами турника.

За счёт киппинга вы сможете выполнить больше повторений, не спрыгивая вниз. Но будьте осторожны: в таком варианте за счёт инерции риск травмировать плечи и сорваться с перекладины сильно возрастает.

Подъём ног с сопротивлением

Чтобы увеличить сложность движения, вы можете надеть на ноги утяжелители, а также зажать между щиколотками медбол, набивной мяч или небольшую гантель.

Соблюдайте все технические моменты для классического подъёма ног.

Как часто делать подъём ног в висе на турнике

Выполняйте это движение 1–2 раза в неделю, в три подхода по 10–15 раз. Если вы можете сделать больше, добавляйте сопротивление и снижайте количество раз в подходе.

Не стоит оставлять подъём ног в висе единственным упражнением на пресс. Поскольку оно создаёт большую компрессию, чередуйте его с обычными скручиваниями, простой и боковой планкой.