Упражнения на трицепс ошибки

Узнайте, какие ошибки вы допускаете в день тренировки рук, и ваша погоня за титаническими трицепсами станет проще. Советы эксперта помогут добиться по-настоящему серьезного роста мускулатуры!

Автор: Билл Гейгер

Может показаться, что тренировка трицепса — самая простая в вашей программе. В конце концов, все, что от вас требуется, это разгибать руку в локтевом суставе. Впрочем, это вовсе не значит, что здесь нет места для массы ошибок, которые замедляют ваш прогресс. Сегодня мы поговорим о самым распространенных ошибках тренировки трицепсов. Исключите их, и вы окажетесь на пути к нереальным результатам. Перестаньте тормозить рост трехглавых мышц и узнайте, как дать трицепсу самую эффективную нагрузку!

1. Не начинайте с простых упражнений

Типичная ошибка, особенно для новичков, которые еще не понимают, что не все упражнения одинаково полезны. Новички часто начинают тренировки трицепсов с разгибания на блоке, которое относится к односуставным движениям. Плохо то, что в односуставных упражнениях вы не можете поднимать большой вес. Если только вы не работаете по очень специфическому тренировочному протоколу, начинать тренировку трицепсов лучше с тяжелого многосуставного упражнения.

Отжимания в тренажере

Трицепсы надо тренировать так же, как грудные мышцы или мышцы ног. Когда работают два сустава (для трицепсов это плечи и локти), вы задействуете больше мышечной ткани, и поэтому можете поднимать больший вес, чем в изолированном движении. Да, вы немного теряете в специфичности нагрузки, но в первом упражнении сессии у вас другая цель — взять максимальный вес для максимальной перегрузки.

Лучшие многосуставные движения для трицепсов — отжимания от скамьи с отягощением, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом, отжимания на параллельных брусьях. В последнем случае вам может понадобиться пояс с грузом, чтобы добиться мышечного отказа в диапазоне повторений на гипертрофию (8-12). Односуставные движения вроде разгибаний на блоке можно выполнять на разминке для разогрева локтевых суставов, вот только доводить их до отказа не стоит.

2. Не забывайте о разгибаниях из-за головы

Планируя тренировку трицепсов, вы можете выбирать из множества упражнений, но только один тип движений эффективно прорабатывает мясистую длинную головку. Она прикрепляется к кости над плечевым суставом, следовательно, вы не сможете ее полностью растянуть, пока не поднимете руки над головой. Полностью растянутая мышца может сокращаться сильнее, чем мышца, которую растянули до половины. Вот почему движения из-за головы обязательно нужно включать в тренировки трицепсов.

В вашем распоряжении масса подходящих упражнений, в том числе разгибания над головой с EZ-грифом, гантелями, тросами и даже в тренажере. Здесь очень важно зафиксировать плечи за головой, так чтобы локти смотрели прямо вверх и не уходили со своей позиции. Ваши локти играют роль шарнира, никаких других движений в них быть не должно.

3. Не позволяйте локтям болтаться

Все односуставные упражнения для трицепса объединяет одна черта — разгибание локтей. Локти из позиции сильного сгибания переходят в полностью выпрямленное положение. Однако вы потеряете КПД упражнения, если позволите локтям болтаться из стороны в сторону.

«Если и существует универсальный совет, который применим к технике любого упражнения, то звучать он будет примерно так. Чтобы полностью изолировать мышцу и минимизировать влияние окружающей мускулатуры, например, грудных и дельтовидных мышц, вам нужно максимально жестко зафиксировать локти», — пишут Джо Уэббен и Джим Стоппани в своей книге «Сильные руки и туловище». — «Разрешая локтям болтаться из стороны в сторону, вы, в большинстве случаев, снижаете эффективность упражнения».

Выполняя разгибания над головой, жим лежа узким хватом, отжимания в тренажере и на параллельных брусьях, или любое другое упражнение на трицепс, следите за локтями и старайтесь прижимать их к туловищу как можно плотнее.

4. Не опускайте локти при разгибаниях в наклоне

Типичная ошибка, даже для опытных лифтеров. По сути, опуская локоть, вы превращаете односуставное движение на латеральную головку трицепса в многосуставное упражнение, в котором участвуют еще и дельты. В результате нагрузка на трицепс падает, поскольку часть работы берут на себя дельтовидные мышцы.

Чтобы выполнить это изолирующее движение по всем правилам, зафиксируйте локти по бокам так, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Используя локоть как шарнир, полностью выпрямите руку параллельно поверхности. А когда будете опускать гантели, не позволяйте локтям устремиться за ними вслед.

5. Не превращайте разгибание на блоке в многосуставное движение

Вот еще один случай, когда односуставное движение из-за ошибки превращают в многосуставное. Разгибание должно происходить только в локтевых суставах: верхние отделы рук прижаты к бокам для более эффективной изоляции латеральной головки. Но если вы позволяете локтям отрываться от туловища во время эксцентрической фазы — ошибка, которую допускают многие атлеты — вы снова вовлекаете в движение плечи.

Разгибания на трицепс с канатной рукоятью

Еще раз акцентируем внимание, что подключение любой мышечной группы уменьшает нагрузку на трицепсы, так что прижимайте локти к бокам и полностью фокусируйтесь на работе трехглавых мышц.

6. Не сокращайте амплитуду ради большего веса

Если вашей главной целью является наращивание рабочего веса, вы можете невольно допустить еще одну ошибку. Во втором пункте я упоминал, что мышца способна сокращаться сильнее после полного растяжения. Важным условием эффективного растяжения является работа с полной амплитудой, которая ведет к лучшему мышечному развитию.

В погоне за весом вы можете не заметить, как пожертвовали амплитудой и начали выполнять частичные повторения. Частичные повторения — хороший прием высокоинтенсивного тренинга, но его следует использовать в качестве дополнения к полноамплитудным движениям, а не вместо них.

Частичные повторения можно часто увидеть при отжиманиях на трицепс в тренажере и при разгибании на верхнем блоке, если используемый вес слишком велик. В этом случае эксцентрическая фаза движения останавливается незадолго до полного растяжения мышцы. Чтобы решить проблему, просто снизьте нагрузку и начинайте каждое упражнение в положении, в котором локтевые суставы согнуты под углом 90 градусов.

7. Никогда не тренируйте трицепс раньше плечевых или грудных мышц

Если только вы не придерживаетесь специфической тренировочной программы, всегда тренируйте большие мышечные группы перед малыми. Поскольку трицепсы сравнительно малы, но критически важны для жимовых движений, они должны быть свежими и полными сил в момент, когда вы приступаете к серьезным жимам. Чтобы в жиме лежа и армейском жиме взять максимальный вес, вам просто не нужно тренировать трицепсы непосредственно перед этими упражнениями.

Разгибание в локте требует полного выпрямления руки, но вы не должны при этом блокировать локтевой сустав, т.е. доводить его до крайнего распрямленного состояния. В этом случае вы переносите нагрузку с трицепса на суставы. При большом рабочем весе и высоком темпе это может закончиться травмой.

«Блокировка любого сустава переносит нагрузку с мышц на суставные ткани, что контрпродуктивно с точки зрения мышечного роста», — говорит Гильермо Эскаланте, доктор спортивной медицины, профессиональный тренер. — «Это не только грозит травмой сустава, но также снимает нагрузку с мышцы, что противоречит цели упражнения. Берегите суставы и эффективнее включайте в работу целевые мышцы, избегая блокировки. Вместо этого выполняйте упражнение с полной амплитудой, но останавливайтесь за миг до полного разгибания сустава».

Список литературы

1. Джо Уэббен, Джим Стоппани. Сильные руки и туловище. Кинетика тела человека. Чикаго, 2009.

Читайте также

• Суперсеты для мощных трицепсов
• Что лучше для трицепса: брусья или жим узким хватом?
• Рост мышц и разнообразие в тренировочной программе

Трицепсы относятся к мышцам, способным визуально увеличивать объёмы рук, делать их массивнее и мужественнее. Многие ошибочно полагают, что прокачивая бицепс, можно добиться такого же эффекта, но это далеко не так. Усиленные тренировки трицепса и в спортзале, и в домашних условиях способны привести примерно к одинаково хорошему результату, поэтому объёмные руки — это, прежде всего, регулярность занятий и правильно составленная программа из самых эффективных упражнений.

Подготовка к физической нагрузке на трицепс

Для результативной прокачки трицепса на дому надо соблюдать основные правила физических нагрузок на наращивание мышечной массы и проводить подготовительные мероприятия непосредственно перед тренировками.

Главными правилами успешных тренингов для любой мышечной группы и трицепса в частности являются:

• упражнения нужно выполнять регулярно, оптимально — дважды в неделю;
• физическая нагрузка в ходе тренировок должна увеличиваться постоянно, но медленно;
• хотя бы на время наращивания мышц нужно наладить полноценный здоровый отдых и сон — это будет способствовать скорейшему восстановлению организма;
• правильное питание — важный аспект эффективного тренинга, поэтому следует увеличить количество белковой пищи в рационе, исключить из него кондитерские изделия, обработанные продукты, полуфабрикаты и сладкие газированные напитки.

Для непосредственного проведения тренировки понадобится гимнастическая скамья (в домашних условиях ею может служить стул или табурет), а также гантели. Что касается последних, то лучше всего выбирать вариант наборных гантелей, используя которые можно постепенно увеличивать рабочий вес и улучшать прогресс.

Перед выполнением упражнений на трицепс следует хорошо размяться, уделив особое внимание мышцам рук и плеч. После этого желательно провести небольшую кардиоразминку на тренажере, а также выполнить бег или несколько прыжковых элементов на месте.

Главные ошибки в выполнении упражнений

Трицепс является гораздо большей мышцей, чем двуглавая, которую так упорно стараются качать все атлеты. А между тем именно трицепс берет на себя большую часть физнагрузки при проработке других мышечных групп (груди и спины), поэтому и уделять его развитию нужно особенное внимание. Часто случается так, что при усердной работе над силой и объёмом данной мышцы результат получается далеким от ожидаемого. Это может быть связано с рядом ошибок, выполняемых в ходе упражнений:

• Трицепс состоит из трех головок, которые следует прокачивать равномерно, чего можно достигнуть, меняя угол выполнения фитнес-элементов.

Часто этим правилом пренебрегают или не выполняют его по незнанию, что и приводит к чрезмерной развитости одной из головок. Чтобы сделать акцент на ту или иную головку трицепса, нужно менять хват отягощений: прямой нагружает больше внешнюю часть, обратный — среднюю, а внутренняя часть работает в упражнениях по типу французского жима.

• Большое влияние на эффективность тренировок имеет определенный порядок элементов в комплексе.

В первую очередь, рекомендуется выполнять упражнения, максимально нагружающие прорабатываемую мышцу, а именно — базовые, после которых уже следуют изолирующие.

• При большом увлечении работой на тренажерах физическая нагрузка на трицепсы может быть неправильно распределена.

Многие тренировочные движения делают акцент на определенную часть трицепса, поэтому существует риск перекачать ее, уделив мало внимания другим. Во время тренировок дома это тоже может случиться при однотипных упражнениях, поэтому комплекс следует делать достаточно разнообразным.

• Очень частой ошибкой новичков является неправильная техника выполнения элементов.

Локти во время движения предплечий должны быть зафиксированы на месте, нельзя размахивать ими по сторонам из соображений безопасности и эффективности тренинга.

• Трицепс имеет свою отличительную особенность — он склонен к перетренированности.

Все дело в том, что он также участвует в прокачке груди и плеч, а потому нагрузка на эту мышцу приходится очень большая. Выходом может стать уменьшение количества сетов и выполнение комплекса упражнений на все перечисленные группы мышц в разные дни.

Комплекс домашних упражнений на трицепс

Выполнять следующий комплекс упражнений надо максимум дважды в неделю, чтобы организм успевал восстановиться. Каждое тренировочное движение делать нужно в 3 сета по 12 повторов, при этом вес гантелей надо выбирать такой, чтобы последнее повторение давалось из последних сил.

Домашний комплекс упражнений на трицепс:

1. Сядьте на край стула, ладони поставьте по бокам от себя, ноги выпрямите вперед (возможен вариант сгибания их в коленных суставах или размещения на небольшой возвышенности). Упираясь ладонями в стул, максимально опускайте ягодицы, стараясь задействовать лишь мускулатуру рук.
2. Сядьте на табурет или спортивную лавку, стопы уприте в пол, а спину выпрямите. Возьмите в одну руку утяжелитель, поднимите его вертикально вверх и зафиксируйте положение плеча. Выполняйте сгибания конечности, опуская ее за затылок и держа плечо неподвижным. Также это фитнес-упражнение можно выполнять двумя руками сразу, держа ими одну гантель большего веса.
3. Встаньте сбоку от табурета, одной рукой обопритесь об его поверхность, наклонив корпус практически горизонтально. Держа гантель во второй руке, прижмите ее локоть к корпусу и выполняйте полные разгибания назад, при этом плечо держите в статичном положении.
4. Встаньте прямо, поставив стопы рядом друг с другом. Возьмите в каждую руку по утяжелителю и наклоните корпус до горизонтального положения. Руки выпрямите назад и, зафиксировав положение плеч, выполняйте сгибания и разгибания в локтевых суставах.
5. Лягте спиной на гимнастическую скамью, возьмите двумя руками одну гантель и поднимите их вертикально вверх. Держа плечи неподвижно, сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.

Выполняйте данные упражнения в медленном темпе, чувствуя работу каждой мышцы. Между фитнес-элементами обязательно делайте перерыв в 1-2 минуты.