Содержание
- Ягодичный мостик одной ногой. Что, к чему и почему?
- Мышечный атлас
- Преимущества
- Техника выполнения
- Вариации
- Секреты и тонкости
- Послесловие
И снова здравствуйте! Это мы! А это вы, да? :). Ну вот и славно! На календаре среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про ягодичный мостик одной ногой. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, сит даун, плиз, начинаем.
Ягодичный мостик одной ногой. Что, к чему и почему?
Что любят делать женщины в тренажерном зале? Трещать – это понятно :), мы сейчас про другое. Вот прям хлебом их не корми, любят они покачать их – свои ягодицы. У каждой дамы для претворения этой цели есть свое любимое упражнение. Для кого-то это приседания со штангой, для кого-то сгибание ног лежа, в чести также и ягодичный мостик. Но вот незадача! Всё указанное мы уже рассматривали на станицах АБ. Все, да не все. Сегодня разберем ягодичный мостик одной ногой и его “прелести”. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая ягодичная;
- стабилизаторы (вытянутая нога) – прямая и косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца, длинная и короткая приводящие, квадрицепс;
- стабилизаторы (при движении ноги) – разгибатели спины.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение ягодичный мостик одной ногой, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение объема ягодиц;
- изменение формы попы;
- развитие силы ягодиц;
- развитие силы мышц кора;
- устранение асимметрии ягодиц.
Техника выполнения
Ягодичный мостик одной ногой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Лягте на пол. Статически напрягите пресс. Одну ногу согните в коленном суставе, а другую выпрямите и поднимите до комфортной высоты. Зафиксируйте эту позу — это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе поднимите таз как можно выше вверх за счет мышц ягодиц, бицепса бедра и опоры на пятку. Зафиксируйтесь в верхней точке и прожмите ягодицы. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и повторите тоже самое для другой стороны.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта ягодичного мостика одной ногой существуют несколько вариаций упражнения:
- нога на ногу;
- с опорой ноги о скамью.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- поднимайте таз вверх так высоко, как только сможете;
- производите толчок вверх с опорой на пятку;
- в нижней точке траектории не опускайте таз на пол, постоянно держите его на весу;
- в верхней точке траектории производите задержу на 1-2 счета и сжимайте ягодицы;
- выполняйте движение медленно и подконтрольно, без инерции и раскачки;
- время от времени изменяйте положение свободной ноги – от небольшого угла, до вертикали;
- техника дыхания: вдох – при опускании таза вниз, выдох – при подъеме таза вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/20-25.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Ягодичный мостик одной ногой – эффективное упражнение для попы?
8,8/9 – таков рейтинг упражнения на портале bodybuilding.com, что говорит о высокой востребованности мостика и степени им удовлетворенности со стороны занимающихся.
Как “пробить” ягодицы ягодичным мостиком?
Тренинг новичка — совсем не то же самое, что тренинг “на опыте”. Зачастую в этом случае классические рекомендации и тренировочные советы перестают работать. Спрашивается: что делать, как прогрессировать? Ответ один – эксперименты. Пробуйте вносить в свою тренировку изменения: от локальных до глобальных. Например, если в вашей программе есть ягодичный мостик, то выполняйте его амплитудную версию – с использованием скамьи и тренажера Смита.
Такой вариант даст “простор” вашим ягодицам. И не исключено, что попа опять начнет расти. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Ягодичный мостик одной ногой – вот какое необычное упражнение мы сегодня разбирали. Возможно, именно вам оно идеально подойдет. И тогда вы будете ой как нам благодарны за его открытие. А возможен и прямо противоположный вариант – не зайдет. И тогда мы придем к вам в следующий раз с новой статьей и новым упражнением. Ну, а пока — пока!
PS: а вы используете что-то необычное в ЕЁ тренинге?
Cкачать статью в pdf>>
The single leg bridge exercise is a great way to isolate and strengthen the hip extensors (glutes and hamstrings). Because it doesn’t require equipment, this exercise fits into a lower body strength workout performed at the gym, at home, or even while traveling.
Also Known As: Unilateral bridge, single leg glute bridge
Targets: Glutes and hamstrings
Level: Beginner
Watch Now: Single Leg Bridge Exercise for Butt and Core
Lie on your back with your hands by your sides, knees bent, and feet flat on the floor (under your knees). Lift one foot, extending the leg fully so it is roughly 45 degrees to the floor. This is the starting position.
- Raise your hips, tightening your abdominals and buttock muscles to support the lift, until your shoulders and knees are in a straight line. Squeeze your core at the same time, as if trying to pull your belly button back toward your spine.
- Hold this position for a count of one or two.
- Lower the hips to the floor slowly and with control, keeping the leg extended, to return to the starting position. Repeat on the same leg for the desired number of reps.
Once you complete single leg bridges with one leg elevated and extended, perform this exercise with the other leg to avoid creating a muscle imbalance.
Benefits of the Single Leg Bridge
This exercise targets the hip extensors. This includes the three gluteal muscles (gluteus maximus, gluteus medius, and gluteus minimus) and the hamstrings. Do it correctly and you’ll even find that it is a powerful core strengthener.
The single leg bridge makes the list of the best butt exercises for athletes, especially those who make explosive linear movements (soccer, football, etc.). It can also be used as a strength test, helping to assess whether athletes are at risk of a hamstring injury.
If you spend prolonged periods in a sitting position, this can cause your piriformis muscle to tighten, potentially leading to back pain. Strengthening the glutes—the gluteus medius, specifically—may reduce or resolve this pain.
In everyday life, strong hip extensors make it easier to walk, run, and jump. For people with hip osteoarthritis, strengthening the hip extensors can potentially improve mobility and physical function.
Other Variations of the Single Leg Bridge
The single leg bridge can be performed in different ways to match your level of fitness and your goals.
Two-Leg Bridge
If you can’t hold this position, begin with the basic bridge exercise to build strength and then progress to the one-leg bridge. In the basic bridge, you keep both feet on the ground while performing the hip lift. This exercise is a common rehabilitation exercise for spinal and core stabilization.
Verywell / Ben Goldstein
Longer Hold
Instead of holding for a count of one or two when the hips are in a raised position, try to keep them elevated for a longer period of time. This places even more tension on the hip extensors while further engaging the core. Work up to 30-second holds before returning to the starting position.
Bridge March
The bridge march is a variation that starts as a two-leg bridge and ends with one leg supporting your lower body weight. Start by lying on your back with your knees bent and arms folded across your chest. Your toes are slightly off the floor, placing the weight on your heels.
Next, raise your hips until your shoulders and knees are in a straight line. Lift the right leg until the lower leg is parallel to the floor. Hold for a count of one, then return the right foot to the floor. Keeping the hips raised, lift the left leg. Alternate legs for the remainder of the exercise.
Common Mistakes
Avoid these errors to prevent injury and to get the most out of this exercise.
Arching Back
As you raise your hips, don’t allow your back to arch. The lift needs to come from your glutes and not from the muscles in your back.
Sagging or Rotating Hips
Keep a straight line from your knee to your shoulders. The hips should not sag or be rotated.
To ensure your hips are level and flat, place your hands on your hips and check. If your hips drop, return the raised leg to the floor and do a double leg bridge until you become stronger.
Safety and Precautions
The bridge and its variations are often used in physical therapy. However, if you have any injuries to your neck, back, or ankle, talk to your doctor or therapist first to see if this exercise is appropriate for you.
Since this exercise is performed in a supine position, it may also be one to avoid during the second and third trimester of pregnancy. This is because the uterus presses on the vein that returns the blood to the heart in this position, causing your blood pressure to decrease.
Beginners may want to perform one set of five to 10 reps to get used to this exercise and learn how to perform it with good form. As your strength increases, work your way up to three sets of eight to 12 reps.
Try It Out
Incorporate this move and similar ones into one of these popular workouts:
- Lower Body and Core Workout
- Glute, Hip, and Thigh Workout
- Total Body Home Workout
Verywell Fit uses only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial process to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.
-
Freckleton G, Cook J, Pizzari T. The predictive validity of a single leg bridge test for hamstring injuries in Australian Rules football players. Br J Sports Med. 2014;48(8):713-717. doi:10.1136/bjsports-2013-092356
-
Tobey K, Mike J. Single-leg glute bridge. Strength Cond J. 2018;40(2):110-4. doi:10.1519/SSC.0000000000000323
-
Mondal M, Sarkar , Alam S, et al. Prevalence of piriformis tightness in healthy sedentary individuals: a cross-sectional study. Int J Health Sci Res. 2017;7(7):134-42.
-
Ekinci S, Parlak A. Piriformis syndrome: a case with non-discogenic sciatalgia. Turk Neurosurg. 2014;24(1):117-9. doi:10.5137/1019.5149.JTN.7904-13.0
-
Hall M, Wrigley T, Kasza J, et al. Cross-sectional association between muscle strength and self-reported physical function in 195 hip osteoarthritis patients. Semin Arthritis Rheum. 2017;46(4):387-94. doi:10.1016/j.semarthrit.2016.08.004
-
Garcia-Vaquero M, Moreside J, Brontons-Gil E, Peco-Gonzalez N, Vera-Garcia F. Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. J Electromyog Kinesiol. 2012;22(3):398-406. doi:10.1016/j.jelekin.2012.02.017
-
The American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercise during pregnancy: Frequently asked questions.
By Elizabeth Quinn, MS
Elizabeth Quinn is an exercise physiologist, sports medicine writer, and fitness consultant for corporate wellness and rehabilitation clinics.
Thanks for your feedback!
Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Ягодичный мостик — лучшее упражнение для увеличения ягодиц
Из чата посетительниц косметологического кабинета:
— Девушки, кто делал увеличение ягодиц гиалуроновой кислотой, поделитесь опытом.
— Я делала увеличение пирожными с заварным кремом.
Так как пирожные точно не наша тема, тем более что коварный жир не оседает конкретно на попе, а расползается по всему телу, выход один — регулярные упражнения для ягодичных мышц. И самое продуктивное из них — ягодичный мостик. Упражнение акцентировано воздействует именно на ягодицы. Эффект от него выше, чем от приседаний и выпадов, что и подтверждают исследования:
- мостик на двух ногах задействует большие ягодичные мышцы на 23-30%;
-
усложнённая версия на одной ноге — нагрузка возрастает до 50-55%.
Для сравнения: приседания нагружают ягодицы до 14%, чуть больше показатель у выпадов — 23-26%. Но до ягодичного мостика и им далеко.
Оставь свой имейл внизу страницы и получай личный дайджест на почту
Какие мышцы прокачивает ягодичный мостик
Из названия упражнения понятно, что целевая «аудитория» мостика — это ягодицы, именно на них ложится основная нагрузка. Упражнение визуально увеличивает объём попы и делает её такой привлекательной для противоположного пола. Но помимо ягодичных мышц мостик включает в работу и другую мускулатуру.
- Основные мышцы — большая и средняя ягодичные;
-
Дополнительные — задняя/передняя поверхности бёдер, мышцы кора, разгибатели спины, икроножные мышцы.
Кроме того, ягодичный мостик:
- активирует подколенные сухожилия;
- укрепляет важные для сохранения хорошей осанки приводящие мышцы бедра;
-
растягивает мышцы груди, плеч и живота.
От такого комплексного воздействия на мускулатуру ценность упражнения только возрастает.
Чем больше мышц работают, тем выше энергоёмкость упражнения и тем больше калорий сжигается. Сразу прокачиваются несколько крупных групп мышц — соответственно, укрепляется всё тело.
Но на этом преимущества ягодичного мостика не заканчиваются.
Какую ещё пользу принесет тебе ягодичный мостик
Упражнение помогает правильно распределить нагрузку на поясницу
Через месяц-полтора регулярных тренировок, а, возможно, и раньше, ты поймаешь себя на мысли, что ходить и бегать, благодаря натренированным мышцам, стало намного проще. При этом ещё и ушли боли в спине и в пояснице. Не удивительно, укрепились не только ягодичные мышцы, но и мышцы спины, да и выносливость шагнула на новый уровень.
Абсолютная безопасность
Выполняя классический вариант упражнения, травму получить практически нереально. Максимум неприятностей, которые можно получить — это проработка не тех мышц. Так случается из-за неправильной техники выполнения упражнений. Но тебе это не грозит, так как ниже мы подробно разберём техническую часть ягодичного мостика.
Напрягатель широкой фасции бедра не перегружается
Мышца с таким длинным названием — синергист ягодичных, это значит, что работает она вместе с ними. И если ягодичные мышцы слабые, напрягатель забирает значительную часть нагрузки. Но сама по себе эта мышца маленькая — её масса примерно половина от малой ягодичной. Понятно, что напрягатель, взваливая на себя работу слабых ягодичных, перегружается и забивается. И так маленькая, мышца становится ещё короче. Ты можешь недоумевать, почему вдруг стали болеть колени, бёдра или поясница. А всё дело может быть в слабых ягодицах. При выполнении подъёма таза нагрузка на напрягатель минимальна, поэтому укорочение и «забитость» мышце не грозит.
Варьируя версии ягодичного мостика, можно увеличивать нагрузку по мере прогресса
Упражнение довольно лёгкое, и выполнить его несложно даже новичку. Зато усложнять ягодичный мостик, добавляя утяжелители и меняя опору, можно до бесконечно. Ниже ты узнаешь, какие версии упражнения для ягодиц можно делать, тренируясь дома или в тренажёрном зале.
Когда ягодичный мостик стоит отложить до лучших времён
- При острой фазе любого заболевания.
-
При воспалительных процессах позвоночника.
Список ограничений шире для упражнения с отягощениями, так как нагрузка на организм возрастает. Ягодичный мостик с утяжелением не стоит выполнять в период обострения:
- хронических заболеваний;
- межпозвонковых грыж, протрузий;
- варикоза;
-
артрита, радикулита.
Версии ягодичного мостика и техника выполнения
Классический вариант
И.п. (исходное положение): лёжа на спине, ноги согнуты на удобном расстоянии от бёдер, ступни плотно прижаты к полу. Руки расположи вдоль туловища, поясницу не отрывай от пола.
Как выполнять
- На вдохе приподними бёдра и спину, старайся чтобы с плечами они составляли прямую линию. Пресс напряжён, ягодицы сжаты, таз слегка «подкручен».
- Стабилизируй корпус. Зафиксируй положение в верхней точке на 2-3 секунды, максимально напряги мышцы.
- На выдохе, продолжая сжимать ягодичные мышцы, вернись в исходное положение.
-
Достигнув нижней точки, сразу начинай подъём таза вверх.
Важно: почувствуй работу мышц ягодиц и контролируй движения, а не просто поднимай и опускай таз.
Для начала повтори упражнение 15-20 раз. Сделай 2-3 подхода. Если хочешь увеличить нагрузку, выполняй мостик без касания ягодицами пола — эффективность упражнения сразу возрастёт.
Предлагаем тебе несколько усложнённых модификаций классического мостика
Ягодичный мостик со сведенными ступнями и коленями
Техника выполнения не отличается от основного варианта. Отличие лишь в постановке ступней. Соответственно, колени во время выполнения упражнения также будут сведены.
Ягодичный мостик со сведением-разведением колен
В высшей точке задержись и выполни сведение и разведение колен столько раз, сколько позволяет твоя физическая форма. Чувствуешь, как горят ягодицы от такого пампинга!
Ягодичный мостик с резинкой
Этот вариант мостика заставит твои мышцы работать ещё больше. К динамической нагрузке (движение вверх-вниз) добавляется статическая (удерживать резинку в растяжке).
Если у резинки два свободных конца, сложи её вдвое, расположи по центру таза, а свободные концы, натягивая, держи в руках. Чем сильнее натягиваешь, тем сопротивление выше, соответственно, нагрузка растёт.
Кольцевую резинку продень до уровня тазобедренного сустава и придерживай его пятками.
Подъём таза, пятки на скамье или ином возвышении
И.п. лёжа на полу, руки вдоль туловища, пятки на небольшой высоте, например, на диване.
Как выполнять
- Подними бёдра, выпрямив тело.
- Не задерживая дыхание, удержись в верхней точке пару секунд.
- Вернись в исходное положение.
-
Сразу начинай подъём таза вверх.
Подъём таза со свободным весом, например, со штангой
Упражнение можно выполнять как в тренажёрке, так и дома. При наличии штанги, естественно. Если штанги дома нет, а классический вариант стал слишком лёгким для тебя, в качестве утяжелителя можно использовать разные бытовые варианты. Например, можно позаимствовать у кота большую упаковку наполнителя для кошачьего туалета.
Излюбленный вариант представительниц слабого пола — ягодичный мостик на фитболе
Когда спина опирается на мяч, растёт амплитуда подъёма, соответственно, возрастает нагрузка на мышцы. Ещё один плюс этого варианта, чтобы удержаться на фитболе, дополнительно включаются в работу мышцы стабилизаторы.
И.п. спина опирается на фитбол, таз и бёдра в нижней точке, но не касаются пола. Если сложно принять такое положение, можно опуститься чуть ниже, коснуться пола.
Как выполнять
- Сгибая ноги в коленных суставах, начинай подъём таза.
- Достигнув верхней точке, останови движение на 2-3 с. В этот момент бёдра должны располагаться параллельно полу.
-
Вернись в и. п. и сразу начинай выполнять подъём таза.
Ягодичный мостик на одной ноге
Особенности упражнения: большие ягодичные мышцы прорабатываются по отдельности.
И.п. лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Одна нога согнута в колене, другая поднята вверх. Стопу согнутой ноги располагай ближе к тазу.
Как выполнять
- На выдохе, отталкиваясь пяткой опорной ноги, подними таз. Второй ногой тянись к потолку. Спина, таз, бёдра составляют прямую линию.
- Достигнув верхней точки, зафиксируй положение.
- На вдохе вернись в исходную позицию.
-
Выполнив 12-15 движений, смени опорную ногу.
Важно: кости таза должны находиться в одной плоскости — одна сторона не должна провисать. Не допускай прогиба в пояснице, скручивания таза и позвоночника. Для этого задействуй не только ягодичные мышцы, но и пресс.
Облегчённый вариант упражнения: щиколотку свободной ноги опусти на опорную — чуть ниже колена.
Ягодичный мостик в тренажёрном зале
На тренажёре Смита
По сути это обычный подъём таза, но с некоторыми преимуществами по сравнению со штангой. Из-за того, что мышцы спины включаются в работу менее интенсивно, ягодичные прорабатываются более акцентировано.
И.п. лопатки на скамье, гриф — на уровне тазобедренных костей, ноги на ширине плеч. Выполнять упражнение только с грифом или добавлять блины — выбирай нагрузку с учётом своей физической кондиции.
Как выполнять
- Подними таз так, чтобы корпус и бедра были параллельны полу.
- Сними гриф с опор и максимально низко опусти таз.
- На выдохе выполни подъём таза, в верхней точке с предельным усилием на пару секунд сожми ягодицы.
-
Вернись в исходную позицию.
Ягодичный мостик с опорой на скамью
Из-за более высокой амплитуды движения этот вариант более сложный, чем классический. Можно дополнительно усложнить упражнение, добавив отягощение — гантель, штангу или бодибард (тяжёлая палка специально для фитнеса).
И.п. сидя на полу, лопатками опирайся на скамью. Стопы расположи примерно на ширине плеч — подбирай самостоятельно так, чтобы тебе было удобно опускать таз почти до пола и затем мощно выталкивать его вверх. Свободный вес размести на нижней части живота, придерживай его руками.
Интенсивно работай вверх, медленно и плавно опускайся как можно ниже, но не касайся пола. Ещё один вариант увеличить нагрузку — подниматься на носки.
На тренажёре для сгибания ног
И.п лёжа на спинке тренажёра, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Валик расположи в области тазобедренных суставов, придерживай его хватом сверху.
Как выполнять
- Упираясь стопами в пол, выполни подъём таза.
- В конечной верхней позиции статически максимально напряги ягодичные мышцы.
-
Опусти таз, при этом старайся не касаться пола. Повтори требуемое число раз.
Как часто делать ягодичный мостик
Упражнение можно делать каждый день, включая его, например, в ежедневную зарядку. Достаточно будет выполнить 15-25 подъёмов таза. Если рассматривать ягодичный мостик как часть силовой подготовки, тогда оптимальная нагрузка (для начала): два-три раза в неделю делать 3 подхода по 15-20 раз.
Ошибки новичков или все секреты и тонкости ягодичного мостика
Умудрится сделать что-то не так, выполняя классический ягодичный мостик, это ещё надо постараться. Но у более сложных версиях упражнения есть свои нюансы. Хочешь выжать из упражнения максимум, прислушайся к рекомендациям профессионалов.
- Поднимай таз вверх не за счёт инерции, а за счёт прорабатываемых мышц.
- Не задирай таз, он не должен быть выше корпуса. Упражнение от этого не станет эффективнее, а проблемы со спиной заработать можно.
- В верхней позиции максимально сжимай ягодицы и держи их в статическом напряжении 2-3 секунды.
- Мышцы ягодиц постоянно должны быть напряжены, даже в нижней точке.
- Упор делай на плечевую зону, шея должна быть расслаблена. Иначе можно пережать нервные окончания и увеличить нагрузку на позвонки.
- Опускай таз плавно, не броском, контролируй движение.
- Варьируй постановку стоп — шире, уже, носки в стороны.
- Подключая отягощения, начинай с небольшого веса.
- Когда отточишь технику и дойдёшь до более серьёзных, обматывай гриф полотенцем или другим мягким полотном.
- Включай ягодичный мостик в силовую подготовку не чаще 2-х раз в неделю, не «долби» ягодицы подходами каждый день, от этого пышнее они не станут, а мышцы «забьёшь».
-
Следи за дыханием: выдох при подъёме таза, вдох — при опускании.
Ягодичный мостик для девушек и мужчин
Техника выполнения подъёма таза не зависит от того, кому этот таз принадлежит. Но польза упражнения однозначна для представителей обоих полов.
Ягодичный мостик особенно актуален для девушек. Упражнение увеличивает циркуляцию крови в органах малого таза, а это отличная профилактика гинекологических заболеваний. Ещё один плюс — снижает боли в пояснице при менструации.
Но и парням не стоит пренебрегать ягодичным мостиком. Упражнение нейтрализует застой крови в малом тазу, а это крайне положительно влияет на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему.
Плюс упражнения для девушек — упражнение не качает квадрицепсы, исключает увеличение объема ног — мощные бёдра не грозят. Для девушек это важно.
Минус упражнения для мужчин: если цель — набор мышечной массы, тут ягодичный мостик тебе не помощник.
Для роста мышц на платформе FitStars мы можем предложить тебе несколько программ тренировок.
Домашние тренировки онлайн для роста мышц и похудения на платформе FitStars
«Рельефные руки за 8 минут» — знаешь ли ты, что от того насколько сильны твои руки, зависит эффективность тренировок груди и спины? При развитых руках результат гораздо круче. При этом тренировка рук отнимает не так много сил и времени, как упражнения на ноги и спину.
«Всё и сразу» — тренировка рассчитана на все группы мышц. Ты целенаправленно прокачаешь всё тело, и займёт это не более получаса в день. Всё что тебе понадобится — гантели, фитнес-резинки и гимнастический коврик.
Ещё одна программа с гантелями и фитнес-резинками на все тело — «Рельефное тело (с гантелями)». Тридцать ежедневных тренировок подтянут твоё тело, лишний вес уйдёт, мышцы приобретут рельеф.
А если хочешь похудеть и подкачать мышцы, занимайся по программе «Новая жизнь». Месяц жиросжигающих тренировок с постепенным нарастанием сложности приведут фигуру в порядок. Программа составлена таким образом, что начать тренироваться можно с любым уровнем подготовки, и дойти до финальной тренировки при любых стартовых данных.
Перейти к основному содержанию
Ягодичный мост на одной ноге
Разберем технику выполнения ягодичного моста на одной ноге и основные ошибки упражнения.
Количество подходов и повторов
- 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы можете сделать с сохранением техники.
- Выбирая отягощение, стремитесь к диапазону повторений 12-15 раз.
- Делаете сначала одной ногой, потом другой. Это считается одним подходом.
Время отдыха между подходами: 1-2 минуты.
Описание выполнения
- Лягте на спину. Положите груз на живот. Придерживайте его во время выполнения упражнения.
- Согните ноги в коленях и поставьте стопы так, чтобы при движении вверх они оказались под коленями. Одну ногу поднимите наверх.
- Вдохните и на выдохе поднимите корпус вверх, оставив на полу только стопу опорной ноги, плечи, шею, голову и руки.
- Задержитесь в таком положении.
- На вдохе опуститесь в исходное положение. Для большей нагрузки не опускайтесь до конца на пол. Остановитесь в паре сантиметров от него.
Типичные ошибки
- Не торопитесь опуститься в исходное положение. Необходимо задержаться наверху.
- Нужно постараться поднять ягодицы как можно выше. Не стоит бросать подъем, пока тело не примет ровное положение.
- Держите тело ровным, не перекашивайте его ни в одну сторону.
На втором месте по популярности среди целей женщин в спортзале — накачать упругую попу.
Вы не представляете, как часто мы получаем вопросы в стиле: «какие упражнения на ягодицы, кроме выпадов и приседаний, можно выполнять»?
Кость Широкая отвечает: упражнений на тренировок ягодиц существует много, но важно понимать, что часто они дублируют друг друга и толка особо от их выполнения не будет.
Но вот ягодичный мостик (подъем попы лежа) совсем другое дело.
Что это?
Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, как минимум, облегчить боли в пояснице при менструации, т.к. улучшает кровоток в тазовой области.
Можно ли во время месячных заниматься спортом?
Какие мышцы работают?
Что тренирует упражнение:
-
Основные работающие мышцы: ягодичная (средняя/большая/малая),
-
дополнительные: мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы разгибатели позвоночника, икроножные.
Польза
-
возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний),
-
ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей,
-
дополнительно укрепляются мышцы пресса,
-
а также растягиваются задняя поверхность бедра,
-
вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере,
-
улучшение тонуса (благодаря циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо.
Техника выполнения для женщин
Ягодичный мостик (мост, подъем таза лежа на спине) – упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, т.к. оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно.
В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой:
-
Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе!
-
Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.
-
На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, т.е. в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой:
Варианты выполнения
Классические без отягощений
Техника не отличается от описанной выше.
С лентой резинкой
Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?
С прожимом, сведением коленей
Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы.
Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга!
На одной опорной ногой
Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно.
-
Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой. На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение.
-
Второй вариант. Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же:
На фитболе
Фитбол (как и другая нестабильная опора) — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы.
-
Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. На усилии делаем выдох и поднимаем таз, задержавшись на пару секунд в высшей точке. Медленно возвращаемся в исходное положение.
В данном варианте мяч выступает в роли скамьи. Поверьте, удерживаться на такой опоре сложно, но благодаря этому в работу включаются стабилизирующие мышцы.
-
Второй способ. Ноги ставим на фитбол, таз поднимаем до образования ровной линии с туловищем. Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в начальную позицию.
С весом
С гантелей
Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее!
Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками.
Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.
Так же вы можете выполнять подъем гири на попе!
С блином
Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды!
Полезное обучающее видео:
Со скамьи
Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно:
Что важно учитывать:
-
Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться!
-
В идеале, нужная высота скамьи — 40 см. Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц.
-
Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.
-
Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору: это чревато пережимом мышц и сосудов.
-
Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу.
Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото:
Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой. Разумеется, эти варианты для опытных тренирующихся!
В тренажере на сгибание ног
Подъемы таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и при этом не бояться травмы, т.к. он закреплен.
Также у вас будет задана траектория движения, так что будет легче выполнять упражнение.
Как делать:
-
Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости.
Руки на валике, а таз навесу. -
Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах.
-
Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз.
Наглядно:
С грифом и со штангой
Подъем ног и таза со штангой лежа самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. Потому что приходится самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — возможность травмы высока.
На что нужно обращать внимание:
-
Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпуса.
-
Выполняя движение, следите за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад.
-
Категорически нельзя класть штангу на живот.
Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги.
Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце.
Часто спрашивают, как поднять на себя штангу? В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет:
-
«Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать (классические — от 10 кг., кроссфиттерские — от 5 кг.),
-
расположите штангу с маленьким весом на бедрах, сидя на лавке и спуститесь со скамьи,
-
подложите штангу блины или степ платформы с двух сторон — это создаст дополнительное пространство между грифом и полом,
-
поборите стеснение и попросите самого красивого парня в зале вам помочь!
Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье:
В тренажере Смита
Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости. Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес.
Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь.
Не задерживайте дыхания: на выдохе поднимаем таз, на вдохе – опускаем.
Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием.
Какой вариант ягодичного мостика лучше? На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря.
Чем заменить?
Стоит ли заменять упражнением подъем таза приседания и становые тяги?
Конечно, нет! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка.
В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии.
Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. на штанге, но при этом приседать и тянуть 20 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход.
Как определить рабочий вес в тренажерном зале?
Отзывы
На основе отзывов посетительниц зала мы составили основные и самые важные плюсы данного упражнения:
Марина: у меня очень большие проблемы с коленями и это практически единственное упражнение, которое врач и тренер разрешаем мне делать для поднятия ягодичек!
Кость Широкая: да, нагрузка на коленный сустав в ягодичном мостике не осевая и минимальная. Так что если у вас болят колени при приседе, то не беспокойтесь, в этом упражнении даже с отягощением боли не будет. Тоже самое относится и к проблемам со спиной. Нет осевой нагрузки на позвоночник, значит, подъем таза можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной (но после консультации врача).
Ольга: выполняю ягодичный мост уже пару месяцев, исключила приседания и знаете, варикоз перестал так сильно беспокоить как раньше.
Кость Широкая: опять же повторимся, что выполнении данного упражнения нет осевой и ударной нагрузки (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя). Так что варикоз тут не помеха!
Правдивый ответ, можно ли заниматься спортом при варикозе
Полезное видео
Все вариации и техники данного упражнения в одном обучающем видео:
Ошибки
-
классическая ошибка:слишком большой рабочий вес. Не торопитесь, а то везде успеете: и спину повредить , и шею защемить. Выбирайте такой вес, которые будет для вас ощутимым, но не тяжелым — так вы сможете хорошо нагрузить мышцы без травы,
-
не отрывайте стопы от пола,
-
не старайтесь поставить ноги слишком близко или далеко от туловища, старайтесь найти «свое» положение, в котором вам максимально комфортно,
-
поднимайте корпус до прямой линии с туловищем, не стремитесь подкинуть его выше этой линии — не допускайте переразгибания,
-
в верхней точке движения задержитесь на 1-2 счета и напрягите мышцы,
-
не расслабляйтесь и не отдыхайте в нижней точке: вы вся должна быть натянута как струна. Попа, пресс, передняя и задняя поверхность бедра — все должно быть в сильном напряжении,
-
не упирайтесь шеей в опору, шея должна быть расслаблена. Многие так трудятся, что как будто этим упражнением хотят накачать шею. Выполняйте упражнение напряжением попы и спины, а шее дайте покоя, не пережимайте нервные окончания,
-
толкайте таз пятками.
Обязательно помните, что это упражнение особенно эффективно в совокупности с базовыми приседаниями со штангой, выпадами, румынской тягой и т.д. Само по себе особого эффекта оно не принесет!
[Всего голосов: 4 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.