Ягодичный мостик ошибки при выполнении

На чтение 2 мин. Просмотров 983

Для того чтобы добиться упругих, прочных и эластичных мышц в области, располагающейся вокруг бедренной кости, необходимо регулярно выполнять ягодичный мостик. Простая и несложная нагрузка подойдет не только новичкам, но и профессионалам. Упражнение легкое, но эффект от него отличный.

Но в выполнении упражнения очень важно не допускать ошибок, иначе все усилия будут напрасными. Прежде, чем рассказать про неточности тренировки, стоит уделить внимание достоинствам ягодичного мостика и правилам его выполнения.

Содержание

1. Плюсы упражнения ягодичный мостик
2. Правила выполнения ягодичного мостика
3. Пять типичных ошибок, допускаемых при выполнении ягодичного мостика

Плюсы упражнения ягодичный мостик

Достоинств не счесть, но перечислим самые главные:

• улучшается осанка;
• отсутствует нагрузка на позвоночник;
• ягодичные мышцы становятся упругими и приобретают нужную форму;
• уменьшаются боли в пояснице и коленях;
• укрепление мышц спины.

Правила выполнения ягодичного мостика

Не секрет, что любое упражнение нужно делать правильно, иначе не получится достигнуть желаемого эффекта от тренировок. Не исключение ягодичный мостик. Поэтому рекомендуем следовать инструкции по его выполнению.

• располагаемся на полу, руки должны быть расположены вдоль туловища;
• выдыхаем и мощным движением поднимаем таз вверх, ягодицы необходимо плотно сжать и удерживаться в принятой позиции несколько секунд;
• аккуратно, не спеша опускаем таз вниз и принимаем исходную позицию;
• поясницу не прогибать, грудь не делаем колесом, туловище должно лежать прямо;
• поднимаясь, упор делаем на всю стопу. Колени должны быть под прямым углом.

Теперь необходимо рассказать о главных неточностях при выполнении упражнения.

Пять типичных ошибок, допускаемых при выполнении ягодичного мостика

Изучите внимательно и не допускайте их, чтобы тренировка помогла достигнуть желаемого результата, а не принесла вред организму.

1. Приподняв корпус, не нужно делать основной упор на пятку, только на всю стопу полностью.
2. Таз, при поднятии, обязательно фиксируем, что позволит избежать драматичности и усилит упор на необходимую группу мышц.
3. Не стоит слишком близко или далеко располагать ноги, потому что это может помешать работе ягодичных мышц на максимальную мощность.
4. Резкое расслабление после выполнения упражнения не приведет к желаемому прогрессу в нижней точке. Тренировка должна быть аккуратной, а расслабление плавным.
5. Во избежание травм при выполнении упражнения без подготовки нежелательно переходить к отягощению.

Достичь нужного эффекта, выполняя ягодичный мостик, можно только в случае правильных и регулярных тренировок.

Ягодичный мостик — упражнение для развития ягодичных мышц, в процессе которого осуществляются подъемы таза в различных интерпретациях. По эффективности упражнение не уступает выпадам и приседаниям. Мостик обязательно должен быть включен в тренировочную программу для гармоничного развития тела и проработки рельефа. Благодаря правильному выполнению и соблюдению всех рекомендаций вам удастся подтянуть ягодицы в короткий срок.

Особенности выполнения

1. Классическое упражнение мостик выполняется с собственным весом, без использования дополнительного инвентаря.
2. Исходное положение: ложимся на спину, сгибаем колени, стопы ставим на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладони смотрят в низ. Следите, чтобы коленные суставы, плечи и бедра располагались на одной прямой.
3. Поднимаем таз над полом и переносим весь упор на стопы, фиксируем и возвращаемся в исходную позицию. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Стараемся поднять таз, как можно выше, не отрывая при этом стоп от пола. Возврат в исходную позицию осуществляем медленно, без рывков.
4. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 раз. Каждый подход требует полной отдачи, иначе результат может задержаться. Жжение в ягодицах говорит о верном исполнении упражнения.
5. Включаем упражнение в тренировочную программу 2-4 раза в неделю. Количество будет продиктовано поставленной целью.

Техника выполнения ягодичного мостика довольно проста и не потребует от вас особой подготовки. Задание подходит как новичкам, так и профессионалам. Разница будет заключаться в частоте занятий, в наличии или отсутствии отягощения, в выбранном виде ягодичного моста. Регулярные тренировки позволят изменить форму и размер ягодиц, а также увеличить силу мышц.

Важно не путать стандартное поднятие таза от ягодичного мостика, техника которого немного отличается. Различие заключается в положении плеч. При поднятии тазового сустава плечи находятся на возвышенности (скамья, коробка). Во время выполнения ягодичного моста, плечи прижаты к полу.

Описание упражнения

Сильное влияние на развитие ягодиц объясняется тем, что на мышцы ложится прямая, а не второстепенная нагрузка, как, например, при выполнении становой тяги или приседаний. Здесь мышцы лишь помощники, а основные трудяги это задняя часть бедра, квадрицепсы. Ягодицы прорабатываются в меньшей степени, чем при выполнении мостика. Это вовсе не повод отказываться от становой тяги с приседаниями. Тренировочная программа должна быть разработана таким образом, чтобы все мышцы развивались равномерно и сбалансировано.

Ягодичные мостики выполняются как с собственной массой, так и с привлечением отягощения. Переходить к более сложным вариантам и добавлять инвентарь можно только тогда, когда полностью освоен классический вариант ягодичного мостика.

Эффективность и польза

Результатов можно ожидать только в случае регулярных тренировок. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. В среднем прорабатываемая мышца увеличивается на 50% в течение нескольких месяцев.

Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик:

• изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма;
• нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно;
• увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче;
• укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине;
• развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте;
• упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу.

Основные ошибки при выполнении ягодичного мостика

1. В верхней точке упор не делается на пятку. Это снижает нагрузку на ягодицы.
2. Отсутствие фиксации при поднятии таза.
3. Слишком близкое или дальнее положение ног, что также не дает ягодицам работать по максимуму.
4. Резкое расслабление в нижней точке не ведет к прогрессу.
5. Переход к отягощению без подготовки ведет к травмам.

Виды ягодичного мостика

Повысить эффективность и результативность тренировок удастся с помощью различных вариаций моста. Увеличение сложности поможет приблизиться к поставленной цели быстрее.

Со штангой

Штанга ассоциируется у нас с жимами, приседанием и становой тягой. Но этот инвентарь незаменимый помощник и при выполнении ягодичного мостика. Снаряд нужно расположить в области паха. Избежать неприятных ощущений и давления можно с помощью полотенца или любой другой подкладки. Так на коже не останется повреждений.

Ягодичный мостик со штангой требует от спортсмена большой осторожности. Не стоит включать упражнение в свою программу, если вы не обладаете соответствующей подготовкой. Рекомендованный вес штанги для женщин-культуристок — 113 кг, для мужчин — 182 кг.

Пока ваш уровень далек от «профессионального», возьмите штангу с олимпийским грифом. Широкий обхват штанги и небольшой вес позволят повысить эффективность упражнения, но не станут причиной травм и дискомфорта после тренировки. Рекомендованный вес — 60 кг. Альтернативой выступит блин от штанги или гантели. Во время выполнения упражнения блин будет располагаться в области паха, а гантели — на бедрах.

Техника выполнения далее ничем не отличается от классического мостика. Подъем, фиксация на несколько секунд, плавное возвращение в исходную позицию. Минимальное количество подходов — 3, по 10 повторений в каждом.

С поднятием одной ноги

Такой вариант исполнения позволит увеличить нагрузку на одну из сторон. Исходное положение прежнее. При подъеме одна нога остается согнутая в колене, а вторая держится прямой. Весь упор переносится на стопу согнутой ноги. Допускается использование амортизатора или штанги. Вес выбирается в соответствии с исходными физическими данными. В нижней точке предусматривается полное расслабление перед следующим повтором.

Особое внимание уделите прямой ноге. Она должна быть напряжена и зафиксирована в одном положении. Оба бедра должны оставаться параллельны друг другу.

Похожая нагрузка ляжет на одну из сторон, если неупорную ногу согнуть в колене, а голеностоп разместить на колене упорной ноги. Колено должно быть перпендикулярно по отношению к упорной ноге.

Внимание! Не стесняйтесь обращаться к профессиональным тренерам нашего сайта за советами. Это позволит избежать ошибок и повысить результативность.

Со скамьей (обратный мостик)

Единственным отличием при выполнении такого варианта станет положение стоп. Принимаем исходную позицию, ступни располагаем на возвышенности (скамья, степ, подставка). Таз должен находиться максимально близко к скамье. В нижней точке стараемся не касаться пола и не делать пауз. Фиксация только наверху. В ходе упражнения упор может быть на обе стопы. Можно объединить два варианта и выполнять мост со скамьей и с поднятием одной ноги.

Со сведением коленей

Принимаем классическую исходную позицию. Поднимаем таз, фиксируем его. В верхней точке сжимаем ягодицы и сводим колени друг к другу. Такое выполнение даст дополнительную нагрузку на ягодицы. В мышцах должно ощущаться жжение. Это верный признак соблюдения техники.

С фитболом

Преимуществом такого вида выступает возможность задействовать дополнительные группы мышц. Необходимость удерживать равновесие заставляет работать стабилизирующие мышцы. В исходном положении плечи располагаются на мяче, стопы упираются в пол. Дальнейшее выполнение без изменений.

Теперь попробуем изменить положение плечевого пояса и стоп. В исходной позиции плечи прижаты к полу, а стопы располагаются на мяче.

Боковой мостик

Боковой мостик — упражнение, в ходе которого также осуществляется подъем таза. В исходном положении упираемся на одно предплечье и ногу. Следите, чтобы предплечье располагалось строго под плечом. Это поможет избежать травм. Поднимаем таз и фиксируемся в верхней точке на несколько секунд.

В качестве заключение одно видео с техникой выполнения всех видов ягодичных мостиков:

Наличие вариаций внесет разнообразия в тренировку и поможет вам не заскучать. Добавляйте отягощения для увеличения результативности. Пробуйте объединять разные варианты для усложнения. Регулярные занятия положительно повлияют на внешний вид ягодичных мышц, разовьет выносливость и увеличит продуктивность повседневных и спортивных нагрузок, улучшит состояние здоровья. Упражнение подходит для любой категории людей.

Упражнение ягодичный мостик часто позиционируется как первоклассный способ тренировки ягодиц. Чтобы правильно работать на скамье со штангой, в тренажере Смита или на полу с весом, нужно обладать определенными знаниями. При желании можно быстро научиться делать ягодичный мостик. Техника выполнения этого эффективного и популярного упражнения детально рассматривается в данном посте. Разные вариации мостика глубоко прорабатывают разные зоны тела, а не только ягодицы.

Как правильно делать подъемы таза?

Тонкости техники ягодичного мостика

Потребуется коврик, отягощение и валик. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Ноги следует установить в стабильную опорную позу, чтобы не образовывался очень маленький или большой угол в области задней части бедра и голени. От пола ступни не отрываются. Не нужно пытаться дать себе отдых, останавливаясь в нижней позиции.

Пятки используются как толчковый инструмент. Корпус активно работает, поднимаясь до предела. При толчке вверх позвоночный столб находится в нейтральном положении. Это значит, что спина не прогибается в области поясницы и груди.

Приняв правильную начальную позицию, вдохнуть глубоко, напрячь пресс, поднять таз. Если выполнять ягодичный мостик на скамье, то вместе с упором на пятки надо класть зону плеч и лопаток на горизонтальную поверхность.

Очень важно поднимать вес усилием ягодиц, но не работать бедренными бицепсами или поясницей. При опускании веса нужно полностью контролировать его и не прерывать напряжение в ягодицах. Ритм выполнения упражнения должен быть плавным. То есть гриф нельзя резко закидывать наверх и также нельзя бросать его без контроля вниз.

Упираясь в пол шеей, надо беречь нервные окончания и не сдавливать их. Самый распространенный вариант — это ягодичный мостик со штангой. Для выполнения данного упражнения удобно уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни. Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носочки стоп направляются слегка по сторонам или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц.

Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц. Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать тазобедренный сустав. Когда такое невозможно, в области таза угол незначительный, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.

Каждый повтор можно завершать полным опусканием штанги или удерживанием ее в подвешенном состоянии. На самом деле, оба способа хороши. Когда гриф кладется на пол, амплитуда используется полностью, доступны самые внушительные веса. Если же гриф висит между повторами, то напряжение мышц не сбрасывается. Нужно искать оптимальный вариант методом проб — только на практике можно подобрать то, что подходит именно вам.

Прогресс должен нарастать постепенно. Оптимально начать работать без веса, затем разумно добавлять отягощения. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается. Разница лишь в том, что сильный пол способен делать ягодичный мостик с весами и до предела наращивать их, а женский пол использует более щадящие нагрузки.

Частые ошибки при выполнении мостика

Самая распространенная ошибка — это спешить с добавкой веса. От этого бывают проблемы с шеей и спиной. Лучше всего действовать продуманно и наращивать нагрузку планомерно, сообразно своим возможностям. Наигрубейшее нарушение техники, которое встречается довольно часто у неопытных лиц, это отрыв ступней от пола.

Еще одна ошибка — делать недостаточный или избыточный угол в области задней части бедра и голени. Надо найти удобный вариант. Нельзя пренебрегать сжиманием ягодиц в верхней точке. При выполнении упражнения все тело должно быть предельно напряжено, особенно это касается задней части бедер, ягодиц и пресса.

У многих малоопытных напряжена шея. Лучше если шея расслаблена. Некоторые, по незнанию правильной техники, работают шеей, забывая, что упражнение предназначено для спины и ягодиц. Не отталкивайтесь носками ног, только пятками.

Подходы и повторения ягодичного мостика

В большинстве авторитетных источников рекомендуется делать 3 сета по 10 повторов каждый. Конечно, перед упражнением нужна разминка. Таковой может выступать простое поднятие таза без груза. Пожалуйста, будьте осторожны с выбором отягощений, так как у многих новичков ягодицы совершенно не активированы и мышцы могут отреагировать болью на несколько дней.

Если тело уже адаптировалось к нагрузкам, то можно варьировать сеты и повторы. Вот удачные сочетания:

• 3 сета, 10 повторений;
• 3 сета, 12, затем 10 и 8 повторов и увеличение отягощения;
• 3 сета, 5 повторов;
• 3 сета, 5, 3 и 1 повтор;
• 3 сета, 8, 5 и 3 повтора;
• 3 сета, 8 повторов;
• 4 сета, 10, 8, 6 и 15 повторов;
• 4 сета, 10 повторов;
• 2 сета по 20 повторов;
• 1 сет, 50 повторений;
• любое количество подходов, всего 50 повторений;
• 3 сета, в каждом любое возможное количество повторений и одинаковый вес.

Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю или чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой. Также хорошо выделить день, когда мостик будет выполняться в полную силу с предельными отягощениями.

Рекомендуемые сеты и повторы для представителей разных полов:

• для парней наилучший вариант — это 2-3 подхода, в каждом 10-20 повторений, оптимальный вес до 10 килограмм;
• для девушек хороший выбор — это делать 2-3 сета, в каждом по 10-20 повторов, придерживаться веса до 500 грамм.

Подъем таза не относится к базовым упражнениям, поэтому разумно сочетать его с другими упражнениями, чтобы оно являлось только частью тренировки. Вот тогда будет получен максимальный эффект.

Польза и вред ягодичного мостика

Положительные стороны подъема таза

Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах:

• ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях;
• легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях;
• упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни;
• можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания;
• во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела;
• подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс;
• упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом;
• полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.

Вопросы безопасности подъема таза

Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.

Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.

Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.

Учитывая, что осевая нагрузка на позвоночник не возлагается, подъемы таза показаны при различных проблемах спины. Например, упражнение не запрещают при протрузии и грыже позвоночника.

Какие мышцы работают при выполнении мостика?

Тазовый подъем активирует следующие важные мышцы:

• малая, средняя и большая ягодичные мышцы;
• мышцы икр;
• разгибатели позвоночника;
• передняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра;
• мышцы кора.

Основа упражнения — это проработка ягодиц, остальные мышцы вспомогательные. Известно, что подъемы таза растягивают бедра, включают в работу ягодицы и делают их подтянутыми. Многосуставное функциональное упражнение помогает избавиться от болей в пояснице.

Вариации ягодичного мостика

Ягодичный мостик на полу с весом

Если вы выполняете ягодичный мостик на полу, то знайте одну особенность этого варианта — неполное растяжение ягодичных мышц. Хотя в верхнем положении на них возлагается предельная нагрузка.

Начальная позиция — лежа на полу. При возможности используем утяжеление. Берем снаряд и кладем на тазовые кости. Это может быть штанга или другие предметы. Сгибаем ноги в колене. Выдохнуть и сильным толчком ягодиц поднять таз. В верхней точке сильно сжать ягодицы. Задержавшись на пару секунд вверху, плавно опустить таз. Нет прогиба в пояснице, спина абсолютно прямая, грудь не выгибается. Поднимая вес, делать акцент на пятки, но нога стоит на всей ступне. Колени образуют прямой угол. При правильной технике спина не задействуется.

Не нужно выбирать длинный гриф, иначе будут трудности с балансом. В любом зале можно найти килограммовый гриф типа Z. Если вы испытываете дискомфорт от давления штанги на кости бедер, то вам поможет свернутый коврик или специальный валик. А иногда используется и то, и другое. Если блины весят до 10 килограмм, то можно закатить штангу на себя по выпрямленным ногам.

Когда вас настигает проблема: при выполнении подъемов таза ощущаются только квадрицепсы, значит, нужно попробовать поменять ширину постановки ступней, по-другому развернуть носки, направлять импульс именно от ягодичных мышц, следить за тем, чтобы не размыкались пятки с полом, выбрать оптимальный небольшой вес. На практике видно, что не все используют штангу. Можно выполнять ягодичный мостик с блином или гантелями подходящего веса. Эффект во всех случаях потрясающий.

От колена до плеча должна быть прямая плоскость. Когда наблюдается провисание, это говорит о непосильном весе, его нужно уменьшить.

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Немного более сложный, но самый действенный вариант — это работать на скамье. Для этого надо упереть верхнюю часть спины в лавку. Область таза свободная, колени сгибаем. Кладем штангу туда, где находится лонное сочленение прямо под косточки. То есть в сгиб, где встречаются ноги и корпус. Поднимаем и опускаем таз, не забывая активировать мышцы задней части бедра и обязательно ягодицы. Со скамьей обеспечена максимальная амплитуда и глубина движений, самые быстрые результаты.

Главное, чтобы гриф не перекатывался назад-вперед и не лежал на животе. Бывают короткие изогнутые грифы весом до 10 килограмм и длинные олимпийские по 20 килограмм. Короткий — хорош для начинающих.

Можно попросить товарищей в зале помочь положить на тело снаряд. Если выбраны 10-килограммовые блины, то получится легко закатить штангу по протянутым ногам на себя. Также, при работе с малыми весами, можно уложить гриф на бедра в положении сидя на скамье, затем опуститься вниз. А можно позаботиться о создании дистанции между полом и грифом — положить блины на платформы для степа или любые блины, стоящие по бокам. При выполнении подъема таза с лавки держим штангу ладонями книзу.

Нормальная высота скамьи равняется нижней черте лопаток. В среднем это 40 сантиметров. Стандартная лавка может быть высоковата, поэтому некоторые используют платформы для степа и 4 подъемника. Важно комфортно упираться в край и плавно осуществлять подъем таза. Если это движение проделывается с трудом и при участии локтей, значит, нужна более низкая скамейка.

Стоит отметить американский вид подъема ягодиц, где используется низкая скамья примерно по середину спину. Подъем таза производится без упора лопаток, вся спина ложится на плоскость. Такой вариант максимально прорабатывает ягодицы.

Ставим ноги таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении в момент подъема таза.

В общем, кратко техника выглядит так: напрячь ягодицы и не расслаблять, по максимуму сжимать их в верхней точке. Отталкиваясь пятками, проделываем движения вверх-вниз. Внизу вы можете висеть в воздухе или доставать до пола.

Не надо прогибать поясницу и округлять грудь. Не смотрите на штангу, сгибая шею. Если тазовая зона не полностью распрямляется вверху, тогда надо снизить вес. Как и в других вариантах упражнения, нельзя вставать на носки и отсоединять пятки. Для хорошего эффекта нужно постепенно увеличивать вес отягощений.

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Если вы посещаете спортзал, то вам знаком ягодичный мостик в Смите. Речь идет об удобном тренажере. Этот снаряд помогает подкачать ягодицы и привести в тонус все тело. Располагаемся прямо на краю лавки тренажера. Прижимаем ступни, расставляем ноги по ширине плеч. Устанавливаем валик строго на тазобедренной кости. Удерживаем таз в воздухе. Кладем руки на валик.

Чтобы правильно двигаться, поднимаем таз кверху усилием ягодичных мышц, выставляя его параллельно корпусу и бедрам. Зависать на верху нужно всего на 2 секунды, затем опускаем таз, проделываем движение снова. Опускаться книзу следует по своим возможностям, желательно не усаживаться на пол.

Видео — как делать ягодичный мостик

Не стоит ограничиваться описанными типами подъема таза. Существуют и другие варианты упражнения без отягощений. Например, очень эффективен ягодичный мостик на одной ноге — техника точно такая же, как и в случае мостика без веса на полу, но одна из ног закидывается на другую или выпрямляется. Попробуйте это упражнение и вам понравится его простота и доступность. Кроме того, в спортзале или дома можно делать ягодичный мостик на фитболе, данное упражнение охватывает несколько важных мышц и тоже неплохо подтягивает ягодицы. Если хотите внести разнообразие в тренировки, то задумайтесь над тем, чем заменить ягодичный мостик. Вместо него вы можете делать приседания с весом или без такового.

Не только девушки, но и парни хотят иметь подтянутые и упругие ягодицы, но даже не все спортсмены, занимающиеся на длительной основе, могут ими похвастаться. Некоторым была дана природой красивая фигура, и им ничего не нужно делать, другим же придется постараться для достижения цели. В этом отличным компаньоном станет ягодичный мостик, техника выполнения которого будет рассмотрена далее.

Описание

Данное упражнение выполняется из положения лежа и представляет собой поднятие ягодиц. Казалось бы, что для его выполнения требуется обладать хорошей гибкостью и пластикой, но это не совсем так. Сам по себе мостик является легким и простым в исполнении и может быть сделан вне зависимости от спортивной подготовки.

Для того, чтобы наблюдался эффект после тренировок, выполнение однократно этого упражнения недостаточно. Регулярность будет способствовать росту некоторых ягодичных мышц на 50%. Нет сомнений в том, что немаловажную роль будут играть личные физиологические данные спортсмена, а также поставленная им цель.

Чтобы мостик давал результаты его следует включить в тренировку от 2 до 4 раз в неделю. Количество выполнений данного упражнения зависит от желаемой скорости получения необходимого результата.

Польза

Какие мышцы работают

При выполнении такого упражнение как мостик происходит растягивание бедра, что в свою очередь активирует ягодичные мышцы и придает более приятный эстетический им вид. Такая техника положительно воздействует на поясницу и облегчает возникновение в ней болевых ощущений.

При выполнении упражнения ягодичного мостика какие мышцы работают? Основной работающей мышцей выступает ягодичная, к второстепенной относят мышцы кора, переднюю и заднюю поверхность бедра, икры и мышцы-разгибатели позвоночника.

Противопоказания

Несмотря на то, что мостик считается безопасным упражнением, его выполнение может навредить людям, у которых наблюдаются течение каких-либо острых процессов в организме. Но в таком случае им противопоказано заниматься не только таким упражнением, но и вообще им придется исключить какую-либо физическую нагрузку.

Если при занятии спортом у человека наблюдается боль в коленях, то даже при выполнении мостика болевые ощущения будут отсутствовать. Это происходит за счет того, что не возникает осевой нагрузки на коленный сустав.

Осевая нагрузка не воздействует и на позвоночник, что допускает использование данного упражнения при грыжах и других проблемах со спиной. Даже такое заболевание как варикозное расширение вен не имеет прямых противопоказаний, так как при выполнении данной техники не возникает осевой нагрузки, также отсутствует ударная фаза и не создается большое напряжение в ногах.

Техника выполнения

Существует множество вариаций выполнения упражнения мостик, некоторые из них более сложные, но и эффект оказывают быстрее.

Классический

Для выполнения классического мостика нужно принять положение лежа, сделать упор на согнутых ногах, руки выполняющего упражнение должны располагаться вдоль туловища, а поясница быть прижатой к полу.

Глубоко выдохнув, выполняющему упражнению человеку потребуется поднять вверх тазовую область и спину до момента, пока тело не примет окончательно ровную позицию, подобную натянутой струны. Чтобы не создавать большой нагрузки пояснице, при выполнении данного упражнения ее следует немного подворачивать. По достижению высшей точки потребуется с усилием сжать ягодицы.

Возвращаться в исходную позу нужно на вдохе, при этом не переставая сжимать ягодичные мышцы, после чего плавно возвратиться в нижнюю точку.

На одной ноге

Для выполнения ягодичного мостика на одной ноге нужно лечь на спину и согнуть одну ногу, чтобы она стояла на полу, голеностоп первой ноги должен находиться на колене второй. При выдохе направить тело вверх, при этом не забывая о нахождении его в прямом состоянии и подкрученной пояснице. В верхней точке задержаться на какое-то время, после чего, вдыхая, возвратиться в исходную точку.

«Марширующий»

Выполнение этого упражнения необходимо для устранения и выявления дисбаланса в мышцах с целью его стабилизации. Для выполнения «марширующего» мостика нужно принять лежачее положение, согнуть ноги в коленях, а стопы прижать к полу. Руки должны быть расставлены по сторонам, ладони смотреть вверх либо быть над головой. Далее нужно поднять бедра над полом и выйти в мостик. Левая нога должна быть согнута в колене, поднимать которую вверх нужно до момента, пока она не окажется прямо над левым бедром. В это же время правая стопа должна быть плотно прижатой к полу для того, чтобы обеспечить устойчивость. По завершении левую ногу нужно вернуть в исходное положение, после чего проделать аналогичные движения с правой. При выполнении данной техники бедра должны быть подняты.

С фитболом

Данное упражнение подразумевает работу с фитболом, где спортсмену нужно лежать на нем только лопатками. Когда наступит пик сокращения ягодичной мышцы, следует достигнуть прямой линии корпуса и бедер. Таз опускается до касания ягодицами пола.

В петле TRX

Для выполнения такой техники следует продеть оба ремня TRX одну ручку через другую. Далее нужно расположиться на спине и расставить руки в стороны. При этом колени должны быть согнуты, а одна нога уперта пяткой в петле TRX таким образом, чтобы ремень был расположен вертикально. Вторую ногу согнуть в колене и поднять вверх. Сжать ягодицы и поднять колени, бедра, плечи и таз так, чтобы образовать прямую вытянутую линию. Задержаться в таком положении на короткое время и медленно опустить таз обратно. При выполнении последующих подходов чередовать ноги.

С утяжелителями

Занять исходное положение тела на полу, колени должны быть согнуты. Утяжелители разместить в тазовую область и придерживать их. Таз поднять вверх и задержаться в верхней точке на короткое время, после вернуться в начальную позицию. При работе с весом наиболее оптимальным считается выполнение 2-3 подходов по 10 повторений.

С гантелей

Для выполнения данной техники спортсмену потребуется лечь на коврик и согнуть ноги в коленях. В руках разместить гантель и положить ее на бедра, при этом обязательно придерживая руками. Поднять таз, и зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд. После опускания важно не касаться ягодицами пола. При выполнении мостика с гантелями нужно следить за тем, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.

С блином

Выполнение ягодичного мостика с блином аналогично подъему с гантелями. Единственное отличие может заключаться в усложнении техники, выполнив упражнение от скамьи, что в свою очередь позволит добиться большей амплитуды.

Со скамьи

Принимая исходную позу, следует прижать корпус к полу, а согнутые ноги поставить на скамью, сделав упор на пятку. На выдохе подняться как можно выше на какое-то время задержавшись в верхней точке. После этого вернуться в обратно.

В тренажере на сгибание ног

Для выполнения данной техники потребуется разместиться лопатками на краю скамьи тренажера. Ноги следует поставить широко, а стопы прижать к полу. Валик должен находиться на уровне тазобедренной кости, на него сложить руки. Таз находится на весу, который поднимется на выдохе вверх. В верхней точке потребуется задержаться на несколько секунд и плотно сжать ягодицы, опуститься в исходную точку и повторить движения.

С грифом и со штангой

Упражнения с отягощением применяются в основном более опытными спортсменами. Для выполнения ягодичного мостика со штангой или грифом потребуется принять исходную позу в классическом варианте, а снаряд зафиксировать на тазобедренном сгибе, при этом руки должны захватывать тренажер сверху. Поднять таз со штангой и задержаться в верхней точке на короткое время, после чего опуститься.

В тренажере Смита

Для выполнения ягодичного мостика в Смите нужно установить гриф на высоте горизонтальной скамьи. Лопатки должны размещаться на спинке скамьи, а гриф находиться на уровне тазобедренных костей. После расположения на скамье спортсмену потребуется поставить стопы на пол, а голени перпендикулярно полу, ноги разместить на уровне плеч. Снять гриф с упоров и опустить таз вниз, при этом не прикасаясь к полу. Поднять таз на выдохе вверх и плотно сжать ягодицы, задержаться в таком положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходную фазу.

Частые ошибки

Альтернативные упражнения

Для достижения больших результатов от тренировок к ним требуется подходить комплексно. Можно пользоваться другими альтернативными техниками, направленными на разработку ягодиц, к которым относят: велосипед, ножницы, выпады, стульчик.

Советы и рекомендации

Видео

В следующем видео вы сможете в динамике посмотреть, как выполнять мостик ягодичный.