Запрыгивание на тумбу ошибки

Прыжки на тумбу – одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, можно сказать: это точно из кроссфита! Наравне с берпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в этой методике.

Сегодня мы расскажем о том, что это зверь такой:

• Зачем они нужны – что развивают?
• Как правильно прыгать на коробку?
• И разберем типичные ошибки новичков.

Что развивают прыжки на тумбу?

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они “прожигают” мышцы ноги просто великолепно – вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

• Икроножные мышцы.
• Бицепс бедра.
• Ягодицы.
• Квадрицепсы.

В работе участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.

Также взрывные упражнения неплохо укрепляют центральную нервную систему. Включив их в свою тренировочную программу, вы заметите улучшение продуктивности тренировок в целом. Например, вы сможете дольше и больше работать с различными весами, что поможет в дальнейшем нарастить массу.

Техника выполнения

Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на коробку

1. Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.

Обратно с коробки

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Внимание! Существует разновидность прыжков на тумбу в кроссфите, которые делаются без остановки. То есть, спрыгивая с коробки, и находясь уже на полу, вы не можете отдыхать не секунды и должны моментально совершить прыжок обратно на коробку. В данном случае прыжок делается по тем же самым правилам – только лишь с поправкой, что микро-паузу можно сделать только находясь наверху ящика.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:

Усложнение упражнения

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

• Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление.
• При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.
• Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.

Типичные ошибки

Теперь давайте разберем типичные ошибки при выполнении прыжков на коробку у кроссфит атлетов:

1. Неправильное положение позвоночника. Часто возникает, если взгляд направлен не вперёд перед собой, а вниз на тумбу. При этом округляется спина, что ведет нарушается техники и возможным травмам.
   
2. Нерациональное использование рук при прыжке. Руками необходимо делать сильный и четкий мах. Это позволит вам увеличить мощность вашего прыжка до 40%.
3. Неправильное приземление и положение колен может привести к травмам голеностопа и коленного сустава. Приземляться вы должны мягко на слегка согнутые ноги и из этого положения сразу одним движением делать прыжок.
4. Пауза после приземления на пол попросту тратит вашу энергию в никуда. Отсюда следует, что отдых между прыжками необходимо делать на тумбе.

Программа для прогресса в прыжках

Как говорилось ранее, упражнение следует выполнять вначале тренировки после хорошей разминки или в паре с хорошим тяжело-атлетических упражнением на ноги.

Прыжки на тумбу отлично впишутся в вашу программу тренинга. Они прекрасно комбинируются с другими упражнениями кроссфита, такими, как, например, бурпи. Также не забывайте уделять внимание растяжке. Растягивая и разогревая мышцы, вы предотвращаете травмы и генерируете энергию, необходимую для прыжка.

Если вам понравился урок – делитесь им с друзьями в соц сетях, а также задавайте вопросы и делитесь мнением в комментариях!

Прыжки на тумбу – одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, можно сказать: это точно из кроссфита! Наравне с берпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в этой методике.

Сегодня мы расскажем о том, что это зверь такой:

• Зачем они нужны – что развивают?
• Как правильно прыгать на коробку?
• И разберем типичные ошибки новичков.

Что развивают прыжки на тумбу?

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они “прожигают” мышцы ноги просто великолепно – вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

• Икроножные мышцы.
• Бицепс бедра.
• Ягодицы.
• Квадрицепсы.

В работе участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.

Также взрывные упражнения неплохо укрепляют центральную нервную систему. Включив их в свою тренировочную программу, вы заметите улучшение продуктивности тренировок в целом. Например, вы сможете дольше и больше работать с различными весами, что поможет в дальнейшем нарастить массу.

Техника выполнения

Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на коробку

1. Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.

Обратно с коробки

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Внимание! Существует разновидность прыжков на тумбу в кроссфите, которые делаются без остановки. То есть, спрыгивая с коробки, и находясь уже на полу, вы не можете отдыхать не секунды и должны моментально совершить прыжок обратно на коробку. В данном случае прыжок делается по тем же самым правилам – только лишь с поправкой, что микро-паузу можно сделать только находясь наверху ящика.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:

Усложнение упражнения

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

• Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление.
• При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.
• Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.

Типичные ошибки

Теперь давайте разберем типичные ошибки при выполнении прыжков на коробку у кроссфит атлетов:

1. Неправильное положение позвоночника. Часто возникает, если взгляд направлен не вперёд перед собой, а вниз на тумбу. При этом округляется спина, что ведет нарушается техники и возможным травмам.
   
2. Нерациональное использование рук при прыжке. Руками необходимо делать сильный и четкий мах. Это позволит вам увеличить мощность вашего прыжка до 40%.
3. Неправильное приземление и положение колен может привести к травмам голеностопа и коленного сустава. Приземляться вы должны мягко на слегка согнутые ноги и из этого положения сразу одним движением делать прыжок.
4. Пауза после приземления на пол попросту тратит вашу энергию в никуда. Отсюда следует, что отдых между прыжками необходимо делать на тумбе.

Программа для прогресса в прыжках

Как говорилось ранее, упражнение следует выполнять вначале тренировки после хорошей разминки или в паре с хорошим тяжело-атлетических упражнением на ноги.

Прыжки на тумбу отлично впишутся в вашу программу тренинга. Они прекрасно комбинируются с другими упражнениями кроссфита, такими, как, например, бурпи. Также не забывайте уделять внимание растяжке. Растягивая и разогревая мышцы, вы предотвращаете травмы и генерируете энергию, необходимую для прыжка.

Если вам понравился урок – делитесь им с друзьями в соц сетях, а также задавайте вопросы и делитесь мнением в комментариях!

Прыжки на ящик эффективны для повышения общего атлетизма, но большая проблема в том, что многие люди выполняют это упражнение неправильно. Зожник перевел статью фитнес-эксперта Эрика Баха о том, как правильно выполнять прыжки на ящик, чтобы они действительно приносили пользу, а не разрушали ваши суставы.

Чтобы стать еще сильнее, вам нужно стать быстрее и развить взрывную силу и самый быстрый способ её развить – это выполнять прыжки на ящик.

Прыжки – отличный показатель вашей взрывной силы, атлетизма и относительной силы, которая необходима для почти любого вида спорта. И, да, прыжки помогут вам улучшить композицию вашего тела. Проблема лишь в том, что их советуют делать слишком много и выполняются они зачастую с ужасной техникой.

Большинство впечатляющих прыжков на ящик, которые вы видите, на самом деле не то, чем они являются на самом деле. 14 летний мальчик, запрыгивающий на ящик, высотой 137 см, выглядит впечатляюще, но на деле это всего лишь хорошо отработанный прыжок и отличная подвижность тазобедренного сустава, а не чистая взрывная сила.
Еще хуже, когда люди выполняют такие вот псевдопрыжки. Не умеют правильно приземляться и травмируются.

Как и любое другое упражнение, прыжки на ящик — это тренировочный инструмент, с которым надо обращаться с осторожностью, а не просто бездумно вписывать его в свою программу тренировок.

Щадящие приземления

Прыжки на ящик неспроста являются самой распространенной разновидностью прыжков в тренировочных программах – они уменьшают нагрузку на суставы, спокойно позволяют вам учиться взрывной силе и правильно и безопасно приземляться.

Если сравнить фазу приземления у прыжков в высоту, прыжков в длину и у прыжков на ящик, то прыжки на ящик оказывают гораздо меньший компрессионный стресс на коленный сустав.

Таким образом, выполняя прыжки на ящик, вы сможете развить взрывную силу и избежать при этом повреждения коленных суставов. Прыжки на ящик, по сравнению с другими вариантами прыжков, можно тренировать достаточно часто, так как они не обладают слишком мощным воздействием на весь организм.

Усиление активности центральной нервной системы

Если вы не включаете взрывные и скоростные упражнения в свою тренировочную программу, то не удивляйтесь, что веса на штанге перестали расти. Выполняя прыжки на ящик вы, прежде всего, укрепляете центральную нервную систему, что позволит ей лучше и эффективнее работать во время тренировки.

А повышая эффективность работы нервной системы, вы улучшите взрывную силу, что, в свою очередь, позволит дольше и больше работать с субмаксимальными весами и, как следствие, нарастить мышечную массу.

Улучшите вашу технику

Бессистемные и беспорядочные прыжки – показатели небрежной техники. Поэтому стремись к следующему:

• Приземляться вы должны на полную стопу, а не переносить вес на носок или пятку.
• Колени должны находится в нейтральном положении. Их не нужно выгибать ни внутрь, ни наружу.
• Брюшные мышцы напряжены. Старайтесь не округлять позвоночник.
• Взгляд слегка вверх, грудь вперед.
• Как только вы достигли высшей точки прыжка, мгновенно остановитесь и зафиксируйте вашу позицию, это позволить снизить риск повреждений.
• Если вы прыгаете выше, чем на 50 сантиметров, то поставьте рядом еще одну коробку, немного меньше той, на которую вы запрыгиваете, чтобы вы смогли спокойно сойти с неё. Это позволит снять нагрузку с ахилловых сухожилий и предотвратит совершенно ненужные травмы.

Чего не стоит делать, выполняя прыжки на ящик

Прыжки на ящик – великолепный инструмент, который поможет вам увеличить производительность, но любой тренировочный инструмент, который используют бессистемно может вместо положительных спортивных результатов принести только лишь вред.

Не надо делать прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы

Когда вы используете прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы, выполняя их в многоповторном стиле, то, к сожалению, риск травмироваться превосходит возможный положительный эффект, оказываемый на вашу физическую форму.

Когда новички начинают использовать это упражнение в целях улучшения общей физической формы, у них часто страдает техника приземления, что, в свою очередь, может привести к повреждению голени (когда происходит пронация стопы), а постоянно приземляясь с x-образными коленями рано или поздно закончится для них плачевно.

Выполняя прыжки на ящик в многоповторном стиле и в быстром темпе не позволит тазобедренному суставу полностью разогнуться, что не есть хорошо. Без полного разгибания в тазобедренном суставе невозможно правильно прыгнуть в высоту, пробежать спринт, хорошо выполнить приседания со штангой и полностью выпрямиться в становой тяге.

Используйте прыжки на ящик там, где им место – перед тренировкой, как упражнение на взрывную силу, а для улучшения общей физической формы лучше прыгайте на скакалке.

Не надо заниматься прыжками на ящик, если вы рядовой посетитель тренажерного зала, который основную часть своего времени проводит сидя за компьютером

У большинства фитнес-любителей невысокая физическая активность, они редко посещают зал, и их физическая форма не позволяет им выполнять высокообъемные упражнения, требующие огромных усилий. Для них норма — это сидячая работа, медленное, спокойное кардио и силовые тренировки на тренажерах.

Если вы относитесь к такому типу занимающихся, то начиная делать прыжки на ящик, предварительно досконально не изучив технику упражнения – прямая дорога к травмам.
Прежде чем начинать выполнять прыжки на ящик, в течение двух недель попрыгайте на скакалке (только не в очень быстром темпе), а затем начните прыгать на ящик небольшой высоты, отрабатывая правильную технику приземления, прежде чем приступить к более серьезным нагрузкам.

Составление программы прыжков на ящик

Во-первых, если вам больно при выполнении упражнения, не надо его делать. Если вы не можете прыгать на ящик правильно, начните с малой высоты. Если упражнение не соответствует вашим тренировочным целям, лучше оставьте его.

Щадящая природа прыжков на ящик (при условии правильного выполнения) замечательно подходит занимающимся силовым тренингом. Прыжки на ящик для них – отличный инструмент для повышения атлетизма и взрывной силы и при этом они не несут в себе тот же риск травмироваться, как прыжки в высоту.

Прыжки на ящик – взрывное упражнение и его следует выполнять непосредственно перед тренировкой с отягощениями, но после разминки. Начните выполнять 2-3 подхода по 3-5 повторений статических прыжков на ящик (запрыгиваем на ящик по всем правилам, но спускаемся с него аккуратно, без прыжков).

Запомните: большой объем не важен. Важна высокая производительность. От двух до четырех подходов с 3-5 повторениями – вот что нужно для большинства людей.

Пример прогрессии нагрузок

Выполняйте прыжки на ящик 2 раза в неделю после динамической разминки.

Неделя 1: прыжки со скакалкой 5-10 минут (перед или после тренировки) три раза в неделю.
Неделя 2: 2х5
Неделя 3: 3х4
Неделя 4: 4х4
Неделя 5: (повышаем высоту ящика) 3х5
Неделя 6: 4х4
Неделя 7: 4х3
Неделя 8: (повышаем высоту ящика) 3х3

Самое важное – это полное разгибание тазобедренного сустава и правильная техника приземления, а не высота ящика.

Оставьте свое эго за дверями спортзала, потому что по прыжкам на ящик не проводят никаких чемпионатов.

Без полного разгибания тазобедренного сустава, вы минимизируете весь тренировочный эффект этого упражнения, не развиваете в полной мере взрывную силу и атлетизм. А также очень глупо выглядите со стороны.

Источник: t-nation.com

Читайте на Зожнике: 

Тренировка: с одной гирей, The Power 5 от Скота Ларделла

Тренировка: программа 25 подтягиваний

Небанальные тренировки: йога-балет.

Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

Можно ли заниматься спортом в период грудного вскармливания? А пить алкоголь?

Запрыгивание на тумбу – одно из основных плиометрических упражнений в кроссфите, которое вновь стало применяться в фитнесе благодаря популяризации функциональных упражнений. Оно позволяет развивать взрывную силу ног, а также прорабатывать почти все мышцы нижней части тела.

Польза и недостатки упражнения

Запрыгивания на платформу – это простое движение, которое присуще человеку на протяжении всего эволюционного развития. Прыжки на тумбу применяются для развития ног. Более того, они способны повышать результативность в других упражнениях, таких как приседания, тяги и прочие.

Основная польза прыжков на тумбу:

• Развитие взрывной силы ног.
• Улучшение координации и гибкости.
• Ускорение сокращения мышц.
• Повышение выносливости.
• Возможность получать мощную нагрузку без применения отягощений.

У запрыгивания на тумбу существует только один недостаток, он связан с неправильной техникой. В таком случае на позвоночник и коленные суставы ложится большая нагрузка за счет компрессии, что может стать причиной возникновения травм в будущем.

Противопоказания

Движение подходит почти всем, за исключением случаев, когда противопоказана компрессия межпозвоночных дисков (например, при грыжах).

Какие мышцы работают

В запрыгиваниях на тумбу работают все мышцы ног, хотя основная нагрузка ложится на:

• Икроножные.
• Бицепс бедра.
• Квадрицепс.
• Ягодичные.

Также в прыжках частично нагружаются мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы кора. Последние отвечают за погашение инерции от прыжка в области корпуса.

Техника выполнения

Несмотря на внешнюю простоту, техника выполнения запрыгиваний на платформу достаточно сложная. Она требует тщательного освоения и выполнения всех элементов, начиная со стартовой позиции, до итогового приземления на пол с тумбы.

Техника прыжка на тумбу делится на три фазы:

1. Подготовка к прыжку.
2. Непосредственное запрыгивание на возвышенность.
3. Спрыгивание с платформы.

1. Подготовка к прыжку

Освоение техники запрыгивания на тумбу начинается с отработки начальной позиции, а также правильного приседания перед началом прыжка:

• Подойдите к ящику на расстояние 1-1.5 стопы
• Ноги на уровне ширины таза, спина полностью прямая. Лопатки немного сведены, грудь выставлена вперед.
• Шея в нейтральном положении, взгляд направлен вперед, на уровне горизонта.

2. Запрыгивание на возвышенность

Техника прыжка на платформу:

• Сгибайте колени и наклоняйте корпус вперед. При правильном положении колени и тазобедренные суставы должны быть согнуты под прямым углом. Руки вдоль тела (отводятся назад из-за наклона корпуса вперед).
• Совершайте максимально сильный толчок ногами от пола и запрыгивайте на тумбу.
• Во время прыжка переводите руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Мах должен быть резким и быстрым.
• Приземляйтесь на полную стопу, старайтесь делать соприкосновение подошвы с ящиком мягким. Для этого можно немного согнуть колени после приземления.
• Выпрямитесь полностью и расслабьте руки.

3. Спрыгивание с платформы

Спрыгивание на пол должно быть мягким и легким. Не зажимайте мышцы верхней части тела. Приземляться нужно с легким сгибанием ног в колене для погашения инерции. Если выполняется серия запрыгиваний на возвышенность, спрыгивание на пол должно переходить в приседание с последующим повторением прыжка.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Прыжки можно интегрировать в любую тренировку или выполнять как отдельный элемент.
• Прогрессирование осуществляется за счет увеличения количества прыжков в серии, а также повышения высоты платформы.
• Разовые выпрыгивания применяются для максимального развития силы. При такой технике применяется самый глубокий присед в начальной позиции.
• В прыжковых сериях можно выполнять сеты по количеству повторов или времени.
• Категорически не рекомендуется применять дополнительные отягощения (утяжелители, жилет и прочие) для повышения нагрузки. Это приведет к существенному возрастанию компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы.

Программа для прогресса

Для прыжковых упражнений существует большое количество различных программ, которые применяются, в зависимости от целей, вида спорта, опыта и тренированности атлета. Тем не менее, существует общая схема, которая одинаково хорошо применяется как новичками, так и продвинутыми спортсменами. Программа рассчитана на 2 месяца с постепенным повышением нагрузок.

Заключение

Сегодня запрыгивание на платформу применяются в основном в кроссфите или фитнесе, с уклоном в функциональный тренинг. Также упражнение может применяться в тяжелой атлетике для развития взрывной силы ног. А ещё применяется, как элемент HIIT тренировок.

Прыжки на тумбу в видео формате

Упражнения на верх тела

Кроме того, можно использовать бокс и для проработки верха. Нет-нет, никто не говорит вам поднимать ее и делать швунг наверх! ?Но вот для обратных отжиманий она вполне сойдет. Обопритесь руками на бокс, ноги поставьте на пол или на возвышение – и поехали!

Также можно проработать кор. Вы можете усложнить себе обычную планку, поставив ноги на бокс, а не на пол. Еще более усложненный вариант – добавить сюда упражнение “скалолаз” (подгибаем ноги к груди по очереди).

Деревянный бокс, который завалялся в углу вашего зала, может стать отличным помощником в ваших тренировках! Так что экспериментируйте и удивляйте свои мышцы! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Что развивают прыжки на тумбу?

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они “прожигают” мышцы ноги просто великолепно – вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

• Икроножные мышцы.
• Бицепс бедра.
• Ягодицы.
• Квадрицепсы.

В работе участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.

Плиобоксы – что это такое, для чего нужны

Плиобокс – это прочная, устойчивая коробка, предназначенная для плиометрических упражнений. Прыжки, как правило, самые распространенные упражнения, выполняемым с ними. Но это не единственный способ применения. Шаги, отжимания, приседания, выпады и другие движения также распространены. Как именно использовать этот тип тренажера, зависит от практикуемого вида спорта.

Плиометрические тренировки используются спортсменами для улучшения спортивных результатов. Однако это не означает, что обязательно быть спортсменом, чтобы выполнять эти упражнения. Плиометрика отлично подойдет тем, кому скучна традиционная тренировка или нравятся простые движения. Плиобоксы дополнят любой спортивный зал, домашний или профессиональный, потому что они чрезвычайно универсальны.

Техника выполнения

Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

leszekglasner — stock.adobe.com

Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на коробку

1. Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.

leszekglasner — stock.adobe.com

Обратно с коробки

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:

Усложнение упражнения

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление.
При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.
Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.

Упражнения на низ тела

С помощью такой элементарной тумбы можно отлично проработать низ тела. Вот несколько упражнений, которые вы можете добавить в свою программу:

• Выступы на тумбу. Несмотря на свою простоту с виду, это весьма тяжелое упражнение. Мало того, что потребуется нехилая выносливость, чтобы забраться наверх, так еще и можно захватить с собой дополнительный вес (гантели). Здесь прорабатывается каждая нога по отдельности, что тоже является плюсом. Целевые мышцы – ягодица, бицепс бедра и немного квадрицепс (но при правильной технике он включается совсем немного).
• Болгарский выпад. Это, пожалуй, самый сложный вариант выпадов. Суть его в том, что задняя нога ставится на возвышение (в данном случае – бокс), из-за чего практически весь вес тела идет на впереди стоящую ногу (в частности, и на ягодицы).

• Прыжки на тумбу. Такой “авангардизм” пришел в тренажерный зал из кроссфита: именно здесь начали выпрыгивать на возвышения, пытаясь максимально “убиться” на треньке. Упражнение сложное, хорошее, но требует здоровых колен и спины. Плюс обязательно необходимо следить за техникой!
• Приседания. А конкретней – правильные приседания с максимальным отведением таза назад. Тумба отлично подойдет в помощь новичкам, которые только усваивают навыки приседа. Да и опытным качатам тоже будет интересно проработать ягодичные в таком варианте с малым весом (или вовсе без него), так сказать, “на ощущение”.

Плиометрика

Плиометрика включает в себя специальные упражнения для активации быстрого реагирования и развития упругих свойств основных мышц.

Биомеханические основы плиометрического действия еще изучаются. Мышцы содержат упругие компоненты, включающиеся последовательно или параллельно, с сократительной составляющей. Речь идет о цикле удлинения-сокращения, при котором удлинение мышцы за пределами длины покоя сопровождается активным сокращением. Сухожилия и поперечные перемычки способны накапливать энергию за счет удлинения. Если первая фаза происходит за короткое время, эта энергия добавляется к энергии, создаваемой сокращением. Общая сила получается выше, чем у стимулированной мышцы без предварительного растяжения. Этот тип упражнений используется в технике и тренировках, требующих взрывных ударных движений, таких как прыжки, например.

Виды спорта с использованием плиометрики: баскетбол, сквош, теннис, бадминтон, волейбол, футбол, а также различные виды фитнеса и паркур.

Большинство спортсменов выполняют простые и сложные прыжки и называют их плиометрикой, а не прыжковой ударной тренировкой, как это называлось и было рекомендовано в прошлом родоначальником плиометрики, тренером Верхошанским. Эта форма тренировки прыжков очень популярна до сих пор. А плиометрика стала модным названием для многих типов движений. Применение термина настолько распространилось, что сейчас даже отжимания называют плиометрическими.

Каким тренировкам отдать предпочтение для повышения вертикального прыжка?

Начинающим спортсменам можно посоветовать сделать акцент на силовую тренировку. Работать следует с большими весами (80-90% от максимального) и выполнять упражнение по 4-6 повторений с достаточным отдыхом между подходами. Так вы будете развивать столь необходимую силу. Упражнение не надо начинать сразу с большого веса, сделайте 2, а то и три разогревающих подхода с постепенным увеличением веса, прежде чем выйдете на «рабочий» вес. Для силовых тренировок подойдут такие упражнения:

• приседания со штангой
• жим ногами в станке
• выпады с отягощением
• подъемы на носки
• приседания со штангой на тумбу (акцент делается на медленное опускание и взрывное вставание)

Также не забываем про мышцы пресса, груди, спины. Включаем в тренировку такие упражнения как становая тяга, жим штанги, работа на вертикальном и горизонтальном блоке, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях.

По мере того, как возрастает ваша сила, в тренировочный процесс следует включить динамические тренировки. Большие веса способствуют росту силы, но на определенном этапе этого для прыжка будет не достаточно. Ведь главным компонентом вертикального прыжка является взрывная сила, то есть комбинация силы и скорости. И кроссфит идеально подойдет в качестве таких динамичных тренировок. В комплексы кроссфит включайте такие упражнения:

• фронтальные приседания
• выпады
• запрыгивания на тумбу
• выпрыгивания с грифом из приседа
• бурпи
• броски мяча в мишень
• трастеры и т.п.

Но эти упражнения уже следует выполнять интенсивно, и вес отягощений соответственно будет значительно меньшим (порядка 30% от максимального). В кроссфите вы будете выполнять упражнения на время или на максимальное количество за определенное время. То есть во всех случаях работать придется интенсивно, что способствует развитию взрывной силы.

Преимущество таких тренировок заключается в том, что вы одновременно работаете на скорость, силу, координацию и выносливость. А это позитивно скажется не только на прыжке, но и на вашей игре в целом.

Вот несколько комплексов для развития прыгучести.

Топ лучших моделей кроссфит боксов

1. Yousteel. Бренд предлагает деревянные тумбы для запрыгивания от 50 до 75 см. Все изделия укреплены специальной перемычкой в центре для прочности. Материал – фанера ФСФ толщиной 15 мм. Товар поступает в разобранном виде, сложить который не составит труда.
2. SPR Plyobox. Фирма предлагает плиобоксы в трех размерах, позволяющих менять высоту и подбирать необходимый размер для каждого упражнения. Эти конструкции так же удобно применять и для отжиманий, и запрыгиваний, и зашагиваний, и растяжки. Товар приходит разобранным, очень прост в сборке.
3. Poleaction. Производитель специализируется на плиобоксах металлической конструкции. Начальная высота бокса составляет 31 см. Тумбы покрыты антискользящим пружинистым покрытием толщиной 6 мм, обеспечивающим мягкие прыжки. Материалы: сталь, фанера – платформа. Размеры: от 31 до 41 см. Вес – 8 кг.
4. UFC. Все плиобоксы бренда имеют размеры в ширину и длину по 75 см. Высота – от 15 до 60 см. Боксы покрыты нескользящим материалом.
5. PROTRAIN. Бренд предлагает как фанерные, так и мягкие плиобоксы, размерами от 40 до 60 см в высоту. Конструкции подойдут каждому пользователю, независимо от физподготовки.

Виды тумб для запрыгивания

1. Металлические – представляют собой прочную устойчивую металлическую конструкцию с расширением к низу профилей, выдерживающих высокие нагрузки. Обладает наибольшим сроком годности. Обычно, в комплекте идут тумбы различной высоты.
2. Фанерные – достаточно прочные конструкции в виде боксов, но с ограниченным сроком службы. Это самые распространенные модели в кроссфите, и стоят они дешевле металлических. Имеют различные размеры.
3. Мягкие – блоки изготовлены из фанеры или ПВХ, покрытых специальной износостойкой пеной, снижающей нагрузку на суставы. Подходят и для тренировок в период реабилитации.

• 1. Металлическая.
• 2. Фанерная.
• 3. Мягкая.

Улучшите вашу технику

Бессистемные и беспорядочные прыжки – показатели небрежной техники. Поэтому стремись к следующему:

• Приземляться вы должны на полную стопу, а не переносить вес на носок или пятку.
• Колени должны находится в нейтральном положении. Их не нужно выгибать ни внутрь, ни наружу.
• Брюшные мышцы напряжены. Старайтесь не округлять позвоночник.
• Взгляд слегка вверх, грудь вперед.
• Как только вы достигли высшей точки прыжка, мгновенно остановитесь и зафиксируйте вашу позицию, это позволить снизить риск повреждений.
• Если вы прыгаете выше, чем на 50 сантиметров, то поставьте рядом еще одну коробку, немного меньше той, на которую вы запрыгиваете, чтобы вы смогли спокойно сойти с неё. Это позволит снять нагрузку с ахилловых сухожилий и предотвратит совершенно ненужные травмы.

Меры предосторожности

Плиометрика не опасна, но сфокусированные интенсивные движения, используемые при повторении, сильно увеличивают уровень нагрузки на суставы и мышечно-сухожильные ткани. При посадке бедра, колени и лодыжки резко сгибаются, а суставы расширяются при возврате вверх.

Никогда не спешить, даже при усталости и желании побыстрее закончить занятия.

Рекомендации профессионалов сводятся к тому, чтобы выполнять прыжки в начальной части тренировки, когда усталость меньше, а концентрация выше.

Для предотвращения травм необходима гибкость. Самые хорошие тренерские методики сочетают плиометрику и интенсивное растяжение, чтобы защитить суставы.

Как выбрать плиобокс

Тренажеры должны отвечать ряду требований. Критерии выбора:

Долговечность.

Независимо от того, для чего используется плиобокс, он должен быть спроектирован так, чтобы выдержать многократные запрыгивания и другие интенсивные упражнения. Прочная конструкция – это безопасный спорт.

Материал.

Большинство плиобоксов изготавливаются из пенопласта или дерева. Какой лучше купить? Самые популярные модели – из пенопласта с виниловым покрытием. Они мягкие и не поцарапают ноги при неудачном прыжке; поглощают удары, но склонны легче переворачиваться. Деревянные ящики долговечные, недорогие, от них выше отскок. Есть также металлические изделия. Они не похожи на коробку, а напоминают тумбы, табуреты или платформы.

Функционал.

Большинство плиобоксов на рынке универсальны, предназначены для запрыгивания и многих других упражнений. Однако некоторые модели имеют странные конструкции. Необходимо убедиться, что тренажер подходит для занятий планируемого типа.

Размер.

Наиболее распространенные высоты: 15, 30, 45, 60 и 90 см. Значения примерные, отличаются от производителя к производителю. Модели импортного производства маркируются в дюймах: 12”, 16”, 20”, 24” и 30”. Дюйм равен 2,54 см.

Для новичков предназначены коробки меньшего размера. Для кроссфита, в основном предлагаются 30 или 45 см.

По мере повышения уровня навыков придется перейти к большему размеру бокса, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Типичные ошибки

Теперь давайте разберем типичные ошибки при выполнении прыжков на коробку у кроссфит атлетов:

1. Неправильное положение позвоночника. Часто возникает, если взгляд направлен не вперёд перед собой, а вниз на тумбу. При этом округляется спина, что ведет нарушается техники и возможным травмам.
2. Нерациональное использование рук при прыжке. Руками необходимо делать сильный и четкий мах. Это позволит вам увеличить мощность вашего прыжка до 40%.
3. Неправильное приземление и положение колен может привести к травмам голеностопа и коленного сустава. Приземляться вы должны мягко на слегка согнутые ноги и из этого положения сразу одним движением делать прыжок.
4. Пауза после приземления на пол попросту тратит вашу энергию в никуда. Отсюда следует, что отдых между прыжками необходимо делать на тумбе.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Прыжки можно интегрировать в любую тренировку или выполнять как отдельный элемент.
• Прогрессирование осуществляется за счет увеличения количества прыжков в серии, а также повышения высоты платформы.
• Разовые выпрыгивания применяются для максимального развития силы. При такой технике применяется самый глубокий присед в начальной позиции.
• В прыжковых сериях можно выполнять сеты по количеству повторов или времени.
• Категорически не рекомендуется применять дополнительные отягощения (утяжелители, жилет и прочие) для повышения нагрузки. Это приведет к существенному возрастанию компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы.

Как сделать плиобокс своими руками

В интернете легко находится пошаговая инструкция по изготовлению ящиков для кроссфита. Сделать самодельный бюджетный плиобокс не составляет труда.

Понадобится лист фанеры, маркер, лобзик, клей или шурупы, шлифовальная машинка. Необходимо подготовить чертеж, определить размер тренажера. Наметить линии на фанере. Вырезать стороны ящика, на каждой из которых сделать выемки глубиной 2-3 см, чтобы легко собрать коробку. Соединить детали, используя клей или шурупы. Отшлифовать, закругляя края.

На что обратить внимание:

• Фанеру выбрать толстую и желательно из березы.
• Соединения должны быть надежными, чтобы коробка не сломалась в процессе интенсивных тренировок.
• Размер ящика можно «подсмотреть» у готовых изделий. Лучшие производители опытным путем давно рассчитали стандартные параметры, при которых коробка не переворачивается и обеспечивает безопасный для здоровья уровень физической нагрузки.

Прыжки на тумбу (ящик) уже давно снискали популярность как в тяжелой атлетике, так и в кроссфите. Включение этого упражнения в тренировочную программу преследует развитие взрывной силы ног. По этой причине считаю целесообразным использование его и в гиревом спорте. Упражнение увеличивает общую выносливость спортсмена, максимальное потребление кислорода (VO2 max), улучшает показатели координации и гибкости, что также является немаловажным. Кроме этого прыжки на ящик тренируют нервную систему, заставляя мышцы ног сокращаться максимально быстро за минимальный промежуток времени.

При выполнении прыжков на тумбу включаются в работу практически все мышцы тела. При этом задействуются наиболее активно:

• квадрицепсы;
• бицепсы бедра;
• икроножные мышцы;

В работе также принимают участие мышцы спины, брюшного пресса, прорабатываются сухожилия.

При выполнении упражнения необходимо быть максимально собранным, так как оно  требует высокой концентрации. Высоту тумбы следует регулировать исходя из текущего уровня физической и технической подготовленности. В любом случае, начинать  необходимо с небольшой высоты.

Исходное положение перед запрыгиванием

Постановка ног используется такая же, как и при выполнении упражнения толчок гирь в классическом двоеборье. Взгляд следует направить немного вверх. Мышцы пресса должны находиться в небольшом напряжении. Для создания  плавной траектории прыжка и снижения нагрузки на коленные суставы  не рекомендуется занимать исходное положение близко к тумбе.

Техника выполнения прыжков на тумбу

1. Согнуть ноги в коленном суставе, руки отвести назад.
2. Резким и мощным движением ног оттолкнуться и сделать прыжок. При этом вывести руки несколько вперед и подтянуть к груди колени.
3. После приземления на тумбу выпрямить ноги в коленных суставах, особое внимание обращая на соблюдения равновесия.
4. Снова согнуть ноги в коленных суставах, и опираясь на руки, аккуратно спрыгнуть вниз (для уменьшения излишней динамической нагрузки). Принять исходное положение для следующего прыжка.
5. Повторить цикл.

Если техника прыжков достаточно отработана, то есть смысл увеличить скорость выполнения и/или высоту тумбы, положив на неё несколько блинов от штанги.

Особенности тренировки

Как упоминалось ранее в предыдущей статье про выполнение МС по гиревому спорту за 3 месяца,  упражнение выполняется в качестве первого дополнительного  в день тренировки классического толчка. Выполнение прыжков после других тяжелых упражнений на ноги (тяги, приседания со штангой на плечах) на мой взгляд, приводит к ухудшению координации, техники и общей развиваемой мощности. Включение этого упражнения за 2 недели до соревнований считаю особенно необходимым для поднятия общего тонуса и активизации нервной системы. Что касается количества подходов и повторений, то считаю целесообразным выполнение упражнения 10 подходами по 10 повторений с кратковременным отдыхом. Либо одним длинным подходом на 100 повторений с постепенным сокращением времени на выполнение.

Предлагаю посмотреть короткое видео по технике выполнения прыжка на тумбу.

Запрыгивание на тумбу – одно из основных плиометрических упражнений в кроссфите, которое вновь стало применяться в фитнесе благодаря популяризации функциональных упражнений. Оно позволяет развивать взрывную силу ног, а также прорабатывать почти все мышцы нижней части тела.

Польза и недостатки упражнения

Запрыгивания на платформу – это простое движение, которое присуще человеку на протяжении всего эволюционного развития. Прыжки на тумбу применяются для развития ног. Более того, они способны повышать результативность в других упражнениях, таких как приседания, тяги и прочие.

Основная польза прыжков на тумбу:

• Развитие взрывной силы ног.
• Улучшение координации и гибкости.
• Ускорение сокращения мышц.
• Повышение выносливости.
• Возможность получать мощную нагрузку без применения отягощений.

У запрыгивания на тумбу существует только один недостаток, он связан с неправильной техникой. В таком случае на позвоночник и коленные суставы ложится большая нагрузка за счет компрессии, что может стать причиной возникновения травм в будущем.

Противопоказания

Движение подходит почти всем, за исключением случаев, когда противопоказана компрессия межпозвоночных дисков (например, при грыжах).

Какие мышцы работают

В запрыгиваниях на тумбу работают все мышцы ног, хотя основная нагрузка ложится на:

• Икроножные.
• Бицепс бедра.
• Квадрицепс.
• Ягодичные.

Также в прыжках частично нагружаются мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы кора. Последние отвечают за погашение инерции от прыжка в области корпуса.

Техника выполнения

Несмотря на внешнюю простоту, техника выполнения запрыгиваний на платформу достаточно сложная. Она требует тщательного освоения и выполнения всех элементов, начиная со стартовой позиции, до итогового приземления на пол с тумбы.

Техника прыжка на тумбу делится на три фазы:

1. Подготовка к прыжку.
2. Непосредственное запрыгивание на возвышенность.
3. Спрыгивание с платформы.

1. Подготовка к прыжку

Освоение техники запрыгивания на тумбу начинается с отработки начальной позиции, а также правильного приседания перед началом прыжка:

• Подойдите к ящику на расстояние 1-1.5 стопы
• Ноги на уровне ширины таза, спина полностью прямая. Лопатки немного сведены, грудь выставлена вперед.
• Шея в нейтральном положении, взгляд направлен вперед, на уровне горизонта.

2. Запрыгивание на возвышенность

Техника прыжка на платформу:

• Сгибайте колени и наклоняйте корпус вперед. При правильном положении колени и тазобедренные суставы должны быть согнуты под прямым углом. Руки вдоль тела (отводятся назад из-за наклона корпуса вперед).
• Совершайте максимально сильный толчок ногами от пола и запрыгивайте на тумбу.
• Во время прыжка переводите руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Мах должен быть резким и быстрым.
• Приземляйтесь на полную стопу, старайтесь делать соприкосновение подошвы с ящиком мягким. Для этого можно немного согнуть колени после приземления.
• Выпрямитесь полностью и расслабьте руки.

3. Спрыгивание с платформы

Спрыгивание на пол должно быть мягким и легким. Не зажимайте мышцы верхней части тела. Приземляться нужно с легким сгибанием ног в колене для погашения инерции. Если выполняется серия запрыгиваний на возвышенность, спрыгивание на пол должно переходить в приседание с последующим повторением прыжка.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Прыжки можно интегрировать в любую тренировку или выполнять как отдельный элемент.
• Прогрессирование осуществляется за счет увеличения количества прыжков в серии, а также повышения высоты платформы.
• Разовые выпрыгивания применяются для максимального развития силы. При такой технике применяется самый глубокий присед в начальной позиции.
• В прыжковых сериях можно выполнять сеты по количеству повторов или времени.
• Категорически не рекомендуется применять дополнительные отягощения (утяжелители, жилет и прочие) для повышения нагрузки. Это приведет к существенному возрастанию компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы.

Программа для прогресса

Для прыжковых упражнений существует большое количество различных программ, которые применяются, в зависимости от целей, вида спорта, опыта и тренированности атлета. Тем не менее, существует общая схема, которая одинаково хорошо применяется как новичками, так и продвинутыми спортсменами. Программа рассчитана на 2 месяца с постепенным повышением нагрузок.

Заключение

Сегодня запрыгивание на платформу применяются в основном в кроссфите или фитнесе, с уклоном в функциональный тренинг. Также упражнение может применяться в тяжелой атлетике для развития взрывной силы ног. А ещё применяется, как элемент HIIT тренировок.

Прыжки на тумбу в видео формате

Прыжки на ящик эффективны для повышения общего атлетизма, но большая проблема в том, что многие люди выполняют это упражнение неправильно. Зожник перевел статью фитнес-эксперта Эрика Баха о том, как правильно выполнять прыжки на ящик, чтобы они действительно приносили пользу, а не разрушали ваши суставы.

Чтобы стать еще сильнее, вам нужно стать быстрее и развить взрывную силу и самый быстрый способ её развить – это выполнять прыжки на ящик.

Прыжки – отличный показатель вашей взрывной силы, атлетизма и относительной силы, которая необходима для почти любого вида спорта. И, да, прыжки помогут вам улучшить композицию вашего тела. Проблема лишь в том, что их советуют делать слишком много и выполняются они зачастую с ужасной техникой.

Большинство впечатляющих прыжков на ящик, которые вы видите, на самом деле не то, чем они являются на самом деле. 14 летний мальчик, запрыгивающий на ящик, высотой 137 см, выглядит впечатляюще, но на деле это всего лишь хорошо отработанный прыжок и отличная подвижность тазобедренного сустава, а не чистая взрывная сила.
Еще хуже, когда люди выполняют такие вот псевдопрыжки. Не умеют правильно приземляться и травмируются.

Как и любое другое упражнение, прыжки на ящик — это тренировочный инструмент, с которым надо обращаться с осторожностью, а не просто бездумно вписывать его в свою программу тренировок.

Щадящие приземления

Прыжки на ящик неспроста являются самой распространенной разновидностью прыжков в тренировочных программах – они уменьшают нагрузку на суставы, спокойно позволяют вам учиться взрывной силе и правильно и безопасно приземляться.

Если сравнить фазу приземления у прыжков в высоту, прыжков в длину и у прыжков на ящик, то прыжки на ящик оказывают гораздо меньший компрессионный стресс на коленный сустав.

Таким образом, выполняя прыжки на ящик, вы сможете развить взрывную силу и избежать при этом повреждения коленных суставов. Прыжки на ящик, по сравнению с другими вариантами прыжков, можно тренировать достаточно часто, так как они не обладают слишком мощным воздействием на весь организм.

Усиление активности центральной нервной системы

Если вы не включаете взрывные и скоростные упражнения в свою тренировочную программу, то не удивляйтесь, что веса на штанге перестали расти. Выполняя прыжки на ящик вы, прежде всего, укрепляете центральную нервную систему, что позволит ей лучше и эффективнее работать во время тренировки.

А повышая эффективность работы нервной системы, вы улучшите взрывную силу, что, в свою очередь, позволит дольше и больше работать с субмаксимальными весами и, как следствие, нарастить мышечную массу.

Улучшите вашу технику

Бессистемные и беспорядочные прыжки – показатели небрежной техники. Поэтому стремись к следующему:

• Приземляться вы должны на полную стопу, а не переносить вес на носок или пятку.
• Колени должны находится в нейтральном положении. Их не нужно выгибать ни внутрь, ни наружу.
• Брюшные мышцы напряжены. Старайтесь не округлять позвоночник.
• Взгляд слегка вверх, грудь вперед.
• Как только вы достигли высшей точки прыжка, мгновенно остановитесь и зафиксируйте вашу позицию, это позволить снизить риск повреждений.
• Если вы прыгаете выше, чем на 50 сантиметров, то поставьте рядом еще одну коробку, немного меньше той, на которую вы запрыгиваете, чтобы вы смогли спокойно сойти с неё. Это позволит снять нагрузку с ахилловых сухожилий и предотвратит совершенно ненужные травмы.

Чего не стоит делать, выполняя прыжки на ящик

Прыжки на ящик – великолепный инструмент, который поможет вам увеличить производительность, но любой тренировочный инструмент, который используют бессистемно может вместо положительных спортивных результатов принести только лишь вред.

Не надо делать прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы

Когда вы используете прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы, выполняя их в многоповторном стиле, то, к сожалению, риск травмироваться превосходит возможный положительный эффект, оказываемый на вашу физическую форму.

Когда новички начинают использовать это упражнение в целях улучшения общей физической формы, у них часто страдает техника приземления, что, в свою очередь, может привести к повреждению голени (когда происходит пронация стопы), а постоянно приземляясь с x-образными коленями рано или поздно закончится для них плачевно.

Выполняя прыжки на ящик в многоповторном стиле и в быстром темпе не позволит тазобедренному суставу полностью разогнуться, что не есть хорошо. Без полного разгибания в тазобедренном суставе невозможно правильно прыгнуть в высоту, пробежать спринт, хорошо выполнить приседания со штангой и полностью выпрямиться в становой тяге.

Используйте прыжки на ящик там, где им место – перед тренировкой, как упражнение на взрывную силу, а для улучшения общей физической формы лучше прыгайте на скакалке.

Не надо заниматься прыжками на ящик, если вы рядовой посетитель тренажерного зала, который основную часть своего времени проводит сидя за компьютером

У большинства фитнес-любителей невысокая физическая активность, они редко посещают зал, и их физическая форма не позволяет им выполнять высокообъемные упражнения, требующие огромных усилий. Для них норма — это сидячая работа, медленное, спокойное кардио и силовые тренировки на тренажерах.

Если вы относитесь к такому типу занимающихся, то начиная делать прыжки на ящик, предварительно досконально не изучив технику упражнения – прямая дорога к травмам.
Прежде чем начинать выполнять прыжки на ящик, в течение двух недель попрыгайте на скакалке (только не в очень быстром темпе), а затем начните прыгать на ящик небольшой высоты, отрабатывая правильную технику приземления, прежде чем приступить к более серьезным нагрузкам.

Составление программы прыжков на ящик

Во-первых, если вам больно при выполнении упражнения, не надо его делать. Если вы не можете прыгать на ящик правильно, начните с малой высоты. Если упражнение не соответствует вашим тренировочным целям, лучше оставьте его.

Щадящая природа прыжков на ящик (при условии правильного выполнения) замечательно подходит занимающимся силовым тренингом. Прыжки на ящик для них – отличный инструмент для повышения атлетизма и взрывной силы и при этом они не несут в себе тот же риск травмироваться, как прыжки в высоту.

Прыжки на ящик – взрывное упражнение и его следует выполнять непосредственно перед тренировкой с отягощениями, но после разминки. Начните выполнять 2-3 подхода по 3-5 повторений статических прыжков на ящик (запрыгиваем на ящик по всем правилам, но спускаемся с него аккуратно, без прыжков).

Запомните: большой объем не важен. Важна высокая производительность. От двух до четырех подходов с 3-5 повторениями – вот что нужно для большинства людей.

Пример прогрессии нагрузок

Выполняйте прыжки на ящик 2 раза в неделю после динамической разминки.

Неделя 1: прыжки со скакалкой 5-10 минут (перед или после тренировки) три раза в неделю.
Неделя 2: 2х5
Неделя 3: 3х4
Неделя 4: 4х4
Неделя 5: (повышаем высоту ящика) 3х5
Неделя 6: 4х4
Неделя 7: 4х3
Неделя 8: (повышаем высоту ящика) 3х3

Самое важное – это полное разгибание тазобедренного сустава и правильная техника приземления, а не высота ящика.

Оставьте свое эго за дверями спортзала, потому что по прыжкам на ящик не проводят никаких чемпионатов.

Без полного разгибания тазобедренного сустава, вы минимизируете весь тренировочный эффект этого упражнения, не развиваете в полной мере взрывную силу и атлетизм. А также очень глупо выглядите со стороны.

Источник: t-nation.com

Читайте на Зожнике: 

Тренировка: с одной гирей, The Power 5 от Скота Ларделла

Тренировка: программа 25 подтягиваний

Небанальные тренировки: йога-балет.

Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

Можно ли заниматься спортом в период грудного вскармливания? А пить алкоголь?

В тренажерном зале есть возможность выполнять самые разные упражнениям для мышц ног.

Среди них зашагивание на тумбу, высокую скамью или платформу, которое подойдет практически каждому человеку. Оно поможет проработать мышцы бедер и ягодиц, а также потратить большое количество калорий.

Преимущества:

• Прорабатывает мышцы ног и ягодиц
• Тренирует выносливость
• Помогает скорректировать дисбаланс в мышечном и силовом развитии между разными сторонами

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Движение выполняют, чередуя ноги или прорабатывая каждую сторону по очереди. Также используется штанга, гантели или другое оборудование, чтобы усложнить упражнение.

Новичкам желательно осваивать движение без дополнительного веса.

Какие мышцы работают в упражнении

Зашагивание на скамью относится к многосуставным, или как их еще называют, базовым упражнениям для ног и ягодиц.

Как и положено базовому движению, здесь вовлекается большое количество мышц.

Рассмотрим, какие мышцы работают, при выполнении:

1. Квадрицепс
2. Бицепс бедра
3. Ягодичная мышца

Считается, что это отличное упражнение для развития ягодиц, которое по результативности не уступает ягодичному мостику или выпадам.

Амплитуда движения включает эти мышцы по максимуму.

1. Внутренняя и внешняя поверхность бедра (в зависимости от варианта выполнения)
2. Икроножные

В роли стабилизаторов выступают поясничные мышцы и пресс.

Очень часто упражнение делают с дополнительным отягощением в виде гантелей, гири или диска от штанги.

Тогда оно становится еще более комплексным, ведь в таком случае дополнительно нагружаются мышцы плечевого пояса — плечи, бицепсы и предплечья.

Но и это еще не все!

Это достаточно темповое движение, которое тренирует не только силу и объем мышц, но и выносливость, увеличивая жизненный объем легких.

Как правильно выполнять упражнение

Зашагивания на платформу выполняются в разных вариациях. Но независимо от техники, здесь встречается ряд типичных ошибок, которые становятся причиной трамв или снижения эффективности.

Округление спины

При округленной спине мышечный корсет хуже справляется со своей задачей.

В итоге при выполнении упражнения компрессионная нагрузка на позвоночник возрастает.

Она не такая критичная, как, например, во время неправильного положения спины при приседаниях со штангой или становой тяге. Но все же ощутима.

Если есть возможность минимизировать риск травматизма, используйте ее.

Перед началом движения расправьте спину, отводя плечи назад, и сведите лопатки.

Что касается сильного  наклона туловища вперед (особенно при подъеме вверх), то такая техника движения переносит часть нагрузки на поясничные мышцы.

Как следствие — воздействие на целевые группы мышц уменьшается.

Помощь другой ноги

Рабочая нога в этом упражнении – та, что ставится на тумбу. За счет нее и выполняется подъем вверх.

Если же отталкивать той ногой, которая стоит на полу, нагрузка распределяется между двумя ногами, воздействие на нужные мышцы снижается. В движении активно участвует икроножная мышца нерабочей ноги.

Упражнение в таком варианте теряет смысл.

Если зашагивать настолько тяжело, что приходится подключать помощь другой ноги, уменьшите вес отягощения или снизьте высоту опоры.

Поворот колена внутрь

С точки зрения физиологи и биомеханики движения наиболее естественное положение стопы —  когда колено и носок находятся в одной проекции, то есть направлены в одну сторону.

Если же колено поворачивать наружу или, что чаще встречается, внутрь, то в самом коленном суставе и в его боковых связках возникает сильнейшее напряжение.

Допуская такую ошибку 1-2 раза, ничего страшного не произойдет. Но если делать подобное на постоянной основе, рано или поздно проблемы с коленями обеспечены.

Обращайте внимание на положение стопы на платформе. Колено и носок всегда направляйте в одну сторону.

Постановка ноги до полного выпрямления

Одни считают невыпрямление ноги в коленном суставе ошибкой. Другие наоборот говорят о том, что полное выпрямление неправильно и травмоопасно.

Оба утверждения спорные и имеют аргументы за и против.

Грубой ошибкой считается ощутимое невыпрямление в колене. При этом упражнение выполняется как бы в половину нижней амплитуды.

Однако распространена и такая техника зашагиваний, при которой в верхней фазе движения ногу в колене полностью не выпрямляют, оставляя слегка согнутой.

Эта особенность помогает удерживать постоянное напряжение в прорабатываемых мышцах.

Также считается, что при таком исполнении меньше изнашиваются коленные суставы. Правда, это утверждение больше подходит для профессиональных спортсменов, которые работают с предельным весом.

Адепты классической техники зашагивания на тумбу считают более правильным выполнение упражнения в полную амплитуду, с полным выпрямлением колена.

У них тоже есть аргумент – только так мышца работает по всей длине. А значит и получает максимальную нагрузку.

Рекомендуем попробовать оба варианта, а мышечные ощущения безошибочно подскажут какой из них наиболее приемлемый для вас.

Смещение нагрузки на разные мышцы

Основной вид зашагиваний на тумбу — стоя лицом к платформе.

Все повторения делают либо на одну ногу сразу, либо при каждом повторении ноги чередуют.

Здесь происходит практически равномерное распределение нагрузки на переднюю, заднюю поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Также различают и другие виды техники. Считается, что разные исходные положения и дальнейшие виды движений переносят акцент на определенные части ног и ягодиц.

Латеральные или боковые зашагивания

Исходное положение — стоя боком к боксу или скамье.

Поднимаются на возвышение той ногой, которая ближе к платформе.

Удобнее сделать полностью на одну ногу и только после этого перейти ко второй. Но возможны варианты перешагивания бокса и выполнения движения на другую ногу, с дальнейшим чередованием. Так энергозатратность движения увеличивается.

При боковых зашагиваниях дополнительно нагружается внешняя часть бедра.

По диагонали

В таком варианте человек становится лицом к тумбе, возле одного из углов, и поднимается на нее, делая шаг к противоположному краю по диагонали.

Считается, что этот вид техники активизирует внутреннюю поверхность бедра и квадрицепсы.

Крестообразные

Исходное положение такое же, как и при боковых зашагиваниях.

А вот шагнуть на тумбу следует ногой, стоящей дальше. То есть, если стоять левым боком к возвышенности, то заходят на нее с правой ноги.

Подобная техника акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Другие способы выполнения

Вариативность традиционных зашагиваний лицом к тумбе ограничена только фантазией атлета.

Среди таких способов:

1. Подъем колена в верхней точке

Поднявшись на тумбу, колено свободной ноги поднимается вверх, по направлению к груди.

Подобное движение дополнительно подключает в работу мышцы второй ноги, не снимая нагрузку с целевых мышц. А это увеличивает энергозатраты.

1. Отведение ноги в верхней точке

В верхней фазе движения выполняется отведение свободной прямой ноги назад (движение по амплитуде небольшое).

Эта разновидность помогает дополнительно нагрузить заднюю поверхность бедра и ягодицы.

1. С выпадом

Очень энергоемкое упражнение, так как объединяет в себе два сложных движения – зашагивания и выпады.

В начале выполните классический подъем на возвышенность, а спустившись, сделайте выпад назад.

Упражнение подходит для хорошо физически подготовленных людей.

Включение в программу тренировок

Упражнение можно добавлять в тренировки и мужчин, и женщин.

Первые используют его при тренировке квадрицепсов, как второстепенное базовое движение.

Подъем на тумбу впишется в многоповторный режим тренировок ног, как упражнение “добивающего” характера.

Его ставят как в середине, так и в конце программы на бедра, после выполнения базы с тяжелым весом.

Вес отягощений при зашагиваниях умеренный, а вот количество повторений высокое – по 12-20 раз на каждую ногу.

Женщины чаще и охотнее включают их в тренировочные программы. В зависимости от того, что прорабатывается на тренировке — бедра или ягодицы, выбирается и вариант зашагиваний.

Девушки используют упражнение и в качестве основного. Как правило, используются легкие и средние отягощения, а также высокий режим повторений – до 15-25 раз на каждую ногу.

Когда использовать дополнительный вес

Вес и вид отягощений определяется исходя из тренировочных целей.

Большинство девушек, например, занимается, чтобы похудеть. Это означает большее количество повторений и меньше времени для отдыха между подходами.

В большинстве подобных случаев зашагивание выполняется с собственным весом. При этом выбирается платформа с комфортной высотой. Если же упражнение дается легко, высоту тумбы увеличивают.

Тем не менее, атлеты с высоким уровнем подготовки используют и дополнительные отягощения – утяжелители для ног или рук, гантели, гирю, диск от штанги (эти снаряды удерживаются в руках), а также легкую штангу на плечах.

Если тренировки проводятся для увеличения мышечных объемов бедер и ягодиц, применение дополнительного отягощения умеренного веса обязательно.

Диапазон повторений снижается до 10-15 раз на каждую ногу.

Противопоказания к упражнению

Зашагивания относятся к сложно-координационным упражнениям, даже если выполнять их без дополнительного отягощения. А при подъеме на предельно допустимую высоту интенсивность достигает максимальных величин.

Поэтому выделяют ряд противопоказаний к выполнению:

1. Серьезные болезни сердечно-сосудистой системы
2. Склонность к повышенному артериальному давлению
3. Болезни суставов и связок ( голеностопных, коленных и тазобедренных)
4. Слабая координация и вестибулярный аппарат

Заключение

Зашагивать на платформу не так легко, как кажется со стороны. Поэтому при выборе этого упражнения обращают внимание на уровень подготовки и противопоказания.

При умеренной высоте платформы движение под силу новичкам, а при ощутимой высоте и применении дополнительных отягощений оно станет тяжелым даже для подготовленных спортсменов.